Ngũ cốc tốt nhất dành cho người mắc bệnh tiểu đường

< Dòng khởi đầu của ngày

Bất kể loại bệnh tiểu đường nào bạn đang có, giữ mức đường huyết trong phạm vi khỏe mạnh là rất quan trọng và bắt đầu ngày với một bữa sáng lành mạnh là một bước bạn có thể thực hiện để đạt được điều đó > Ăn sáng phải là một bữa ăn cân bằng với đủ chất đạm, carbohydrate, và chất béo lành mạnh, ít chất đường và chất xơ và chất dinh dưỡng cao

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường , bạn có thể đã quen thuộc với chỉ số glycemic (GI) GI là một cách để đo lường mức độ nhanh chóng của thực phẩm với carbohydrate làm tăng mức đường huyết Carbohydrate cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để bắt đầu ngày của bạn.Nhưng tiêu hóa carbohydrate quá nhanh có thể làm cho lượng đường trong máu tăng lên.

Thực phẩm có GI thấp trên cơ thể dễ dàng hơn những người có GI cao. Chúng được tiêu hóa chậm hơn và giảm thiểu đột biến sau bữa ăn. Đây là điều cần ghi nhớ khi chọn ngũ cốc ăn sáng.

Điều quan trọng là biết những gì ảnh hưởng đến GI. Chế biến, phương pháp nấu ăn, và loại ngũ cốc có thể ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa thức ăn. Ngũ cốc được chế biến nhiều hơn có xu hướng có một GI cao hơn ngay cả khi chúng có chất xơ được thêm vào chúng.

Thức ăn trộn cũng có thể ảnh hưởng đến GI. Có chất đạm và chất béo có trong ngũ cốc có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng lượng đường trong máu.

Các loại hạt nguyên chất Một loại ngũ cốc khỏe mạnh bắt đầu với ngũ cốc nguyên hạt

Một bữa sáng lành mạnh dễ chuẩn bị có thể đơn giản như một bát ngũ cốc, nếu bạn chọn một cách khôn ngoan.

Hành lang của cửa hàng thực phẩm được xếp chồng lên nhau cao với các loại ngũ cốc thỏa mãn răng ngọt ngào của bạn nhưng phá hoại mức đường của bạn. Nhiều loại ngũ cốc phổ biến nhất đã tinh chế hạt và đường ở đầu danh sách thành phần. Những loại ngũ cốc có ít chất dinh dưỡng và rất nhiều calo rỗng. Họ cũng có thể gây ra một tăng đột ngột trong đường huyết của bạn.

Đó là lý do tại sao cần phải đọc nhãn cẩn thận. Hãy tìm các loại ngũ cốc liệt kê một loại ngũ cốc nguyên hạt là thành phần đầu tiên. Hạt tinh chế bị tước cám và mầm trong quá trình chế biến, làm cho chúng kém lành mạnh.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt ngũ cốc, là một loại chất xơ tốt. Chất xơ là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất.

Thông thường bạn có thể tìm thấy các loại ngũ cốc sau đây trong ngũ cốc ăn sáng:

bột yến mạch

bột mì nguyên cám

cám lúa mì

• toàn bộ bột ngô
• lúa mạch
• gạo nâu
• Theo Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ, bột yến mạch, bột yến mạch cắt và yến mạch là các thực phẩm có GI thấp, với giá trị GI là 55 hoặc thấp hơn.Cháo yến mạch nhanh có đường kính trung bình, có giá trị 56-69. Lá ngô, gạo phồng, cám và bột yến mạch tức thì được coi là thực phẩm có hàm lượng GI cao, có giá trị từ 70 trở lên.
• Thay vì sử dụng các gói ngũ cốc nóng tức thời, hãy cân nhắc việc làm một lô yến mạch nguyên chất hoặc cắt bằng thép trong tuần và giữ trong tủ lạnh. Nhiệt lên một phần trong vài phút trong lò vi sóng mỗi buổi sáng và bạn sẽ có một ngũ cốc khỏe mạnh sẽ được tiêu hóa chậm hơn.
• Thêm đườngTrong khi bạn đọc những nhãn hộp ngũ cốc này …
• Hãy để mắt tới các thành phần ẩn. Theo Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ, bạn nên chọn ngũ cốc chứa ít nhất 3 gram chất xơ và ít hơn 6 gam đường cho mỗi khẩu phần.
• Rắc rối là đường có rất nhiều bí danh và có thể xuất hiện trên danh sách thành phần nhiều lần. Cũng nên nhớ rằng các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần bao nhiêu thực phẩm có chứa. Nếu có ba loại đường được liệt kê trong các thành phần hàng đầu, nó sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất.

Trường Y tế Công cộng Harvard cung cấp danh sách các chất làm ngọt có thể xuất hiện trên nhãn thực phẩm:

hoa cam agave> can can crystals

cane sugar

ngô biến đổi giọt ngô fructose tinh thể

dextrose

nước bốc hơi nước

• trái cây fructose
• nước ép trái cây cô đặc
• glucose mật ong ngô cao fructose > nghịch đường
• xi-rô mạch nha
• maltose
• xi-rô phong
• mật đường
• đường sucrose
• xi-rô
• Đừng quên theo dõi mức natri trong ngũ cốc của bạn. Theo Phòng khám Mayo, bạn nên tiêu thụ ít hơn 2, 300 mg natri mỗi ngày.
• Protein và các loại hạt ép lên với protein và các hạt
• Một khi bạn đã chọn một loại ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể bổ sung các hạt như là một nguồn protein. Họ cũng sẽ cung cấp thêm kết cấu và hương vị.
• Việc bổ sung protein có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu trong bữa sáng và cũng có thể giúp bạn quản lý mức độ của bạn sau giờ ăn trưa. Bạn cũng có thể ăn sữa chua, trứng, hoặc các thực phẩm khác có chứa chất đạm lành mạnh để làm tròn bữa ăn sáng của bạn.
• Tùy thuộc vào kế hoạch ăn uống của bạn, thêm trái cây vào ngũ cốc của bạn có thể thêm vị ngọt. Chỉ cần nhớ để tính cho điều này trong số carb của bạn nếu bạn đếm carbs, hoặc để quản lý các phần. Trái cây nguyên chất là một phần bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn, và những người có nhiều da hơn, chẳng hạn như quả mọng, sẽ thêm nhiều chất xơ vào bữa ăn của bạn.
• Trộn sữa Với sữa hoặc sữa thay thế sữa
• Cân nhắc thêm nửa chén sữa hoặc sữa thay thế vào bát ngũ cốc của bạn nếu nó phù hợp với kế hoạch bữa ăn của bạn. Hãy nhớ rằng sữa chứa một số đường tự nhiên. Sữa vớt sữa, 1 phần trăm hoặc 2 phần trăm sữa có thể thay thế cho sữa nguyên chất nếu bạn muốn tiêu thụ ít calo hơn và ít chất béo no.
• Bạn cũng có thể sử dụng sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân nếu bạn bị dị ứng với lactose hoặc không thích sữa. Sữa đậu nành không đường cũng tương tự như sữa bò ở hàm lượng carbohydrate. Sữa hạnh nhân chưa chín có chứa ít carbohydrate và calo hơn so với sữa hoặc sữa đậu nành.
• Phòng ngừa Ngăn ngừa bệnh tiểu đường týp 2
• Ngay cả khi bạn không bị tiểu đường, ăn thực phẩm có GI thấp là một lựa chọn lành mạnh. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.
• Mặt khác, một chế độ ăn uống giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2. Đó là vì ngũ cốc nguyên hạt làm cho lượng đường trong máu tăng chậm hơn, làm giảm căng thẳng về khả năng sản xuất insulin của cơ thể.

Nếu bạn chọn ngũ cốc ăn sáng hợp lý, nóng hoặc lạnh có thể cung cấp một lựa chọn ăn sáng nhanh và bổ dưỡng. Khi bạn lựa chọn ngũ cốc, hãy chọn những sản phẩm có nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng ít đường, natri và calo.

Ngâm ngũ cốc của bạn với ít trái cây, quả hạch hoặc các chất giàu giàu dinh dưỡng khác cùng với sữa hoặc sữa thay thế cho bữa ăn của bạn.

TakeawayCó takeaway

Làm điều này

Chọn ngũ cốc với ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mỳ yến mạch, bột yến mạch cắt thép và cám cuộn.

Thêm protein với hạt cho vị giác và kết cấu.

Tránh điều này

Tránh xa các loại ngũ cốc với chỉ số glycemic như hạt ngô, gạo phồng, cám và bột yến mạch tức thì.

Không chọn các loại ngũ cốc có danh sách hạt tinh chế và đường như các thành phần hàng đầu.