Mùa hè Thể hình: Sức mạnh và Vòng mạch Nhịp tim

Mùa hè sắp đến! Đây là thời điểm trong năm chúng tôi trao đổi quần dài cho quần short và áo len lộn xộn của chúng tôi cho ngọn tank.

Đối với một số người trong chúng ta, đây có thể là một nhiệm vụ khó khăn. Tất cả các loại sôcôla nóng và bữa ăn ngon mùa đông chúng tôi thưởng thức trong những tháng lạnh hơn có thể để chúng tôi cảm thấy một chút mềm mại và ít động lực hơn. Tuy nhiên, giờ tăng của ánh sáng ban ngày và thời tiết ấm hơn là lời nhắc nhẹ nhàng rằng mùa đông kết thúc. Làm phù hợp với mùa hè không chỉ là làm mới phòng khách mà còn cảm thấy tự tin, tươi mới và sáng sủa từ bên trong cho mùa giải sắp tới.

Tháng 3 là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu tươi và sẵn sàng cho mùa hè, và chúng tôi ở đây để giúp đỡ. Trong ba tháng tiếp theo, chúng tôi đã tập luyện các bài luyện tập hàng tháng và những lời khuyên và thủ thuật tốt nhất của chúng tôi để cảm thấy tuyệt vời vào mùa hè này.

Tháng này chúng tôi đã tạo ra một chương trình tập luyện mạch máu toàn thân và kế hoạch về tim mạch để bắt đầu các mục tiêu về sức khoẻ và thể lực của bạn. Tập luyện không đòi hỏi gì ngoài một vài tạ hay một ban nhạc chống cự. Nó có thể được thực hiện bất cứ nơi nào trong ít hơn 20 phút.

Huấn luyện sức mạnh Tháng 3 và mạch toàn thân

Tốt nhất là nhắm mục tiêu ít nhất 3 ngày trong một tuần huấn luyện sức đề kháng. Bạn không cần rất nhiều thiết bị, và có thể làm hầu hết các bài tập bất cứ nơi đâu. Ngay cả năm phút tập luyện trọng lượng, như ngồi xổm hoặc lunges trong suốt cả ngày, có thể tạo sự khác biệt lớn trong sức mạnh tổng thể và thể lực của bạn.

Mẹo Pro: Hãy làm mạch này ba đến năm lần. Chuyển từ bài tập này sang tập khác mà không nghỉ ngơi.

Phần 1

Một bài đăng được chia sẻ bởi Natasha (@fitmamasb) vào ngày 6 tháng 3 năm 2017 lúc 7:44 pm PST

Động kinh cố định với độ dài

Đứng bằng chân với đường hông ngoài.

1. Bước một chân tiến vào cuống, uốn đầu gối về mặt đất.
2. Đặt cánh tay của bạn ở vị trí "W", lôi kéo người bằng cách kéo vai xuống lưng.
3. Đứng lên khỏi ngực mà không cần di chuyển bàn chân của bạn, sau đó mở rộng cánh tay của bạn lên trên đầu.
4. Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển chân.
5. Bước lên!

Thử dumbbells vào mỗi tay để tăng cường độ.

Đứng bicep lõm

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn ở khoảng cách hông, đầu gối mềm và lõi dính.

1. Giữ một dải kháng hoặc các tạ ở mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn lên.
2. Nếu không di chuyển cánh tay trên, uốn khuỷu tay và đưa tay về phía cơ thể.
3. Giữ cốt lõi của bạn và tránh rocking qua lại và chuyển động.
4. Lặp lại 15 lần.
5. Chân ván bên cạnh nâng cao

Bắt đầu ở vị trí của ván cải tạo, với cánh tay nâng mở rộng và đầu gối dưới cùng trên sàn.

1. Mở rộng chân đầu của bạn lâu và trỏ ngón chân của bạn.
2. Hạ và nâng chân trên cùng trong khi vẫn giữ cốt lõi của bạn. Chỉ nên di chuyển chân của bạn.
3. Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.
4. Bước lên!

Hãy thử vận ​​động này ở vị trí ván đầy đủ với đầu gối dưới cùng của bạn xuống đất.

Phần hai

Một bài đăng được chia sẻ bởi Natasha (@fitmamasb) vào ngày 6 tháng 3 năm 2017 lúc 7 giờ 45 phút tối PST

Khớp đảo ngược

Nằm ở lưng bạn với chân mở rộng, hông cong ở 90 độ, chân cong, gót chân về phía trần nhà.

1. Nâng hông của bạn xuống sàn, sử dụng abs dưới của bạn để tạo chuyển động. Nâng hông của bạn vài inch và giữ một thời gian ngắn ở trên cùng.
2. Đem hông lại sàn nhà. Tiếp theo, giữ cho chân của bạn thẳng và hạ thấp chân 30 độ, giữ abdominals tham gia bằng cách vẽ các bellybutton in. Đừng để hạ thấp của bạn trở lại vòm xuống sàn nhà.
3. Lặp lại 15-20 lần.
4. Đuôi với đá

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, ngoài ra, ngón chân hơi cong ra.

1. Ngồi xuống ngồi xổm như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
2. Phóng to đứng lên, đá chân phải về phía trước.
3. Ngồi lại ngồi xổm và lặp lại với chân trái.
4. Tiếp tục cho 20 lần lặp lại, xen kẽ chân.
5. Bước lên!

Thử cầm quả tạ trên vai để tăng sức đề kháng.

Khung xe đạp

Nằm trên lưng bạn với đầu của bạn nhẹ nhàng được hỗ trợ bằng tay, khuỷu tay ra phía bên.

1. Thu gọn lại thành một cơn sốt đưa một đầu gối về phía ngực của bạn, mở rộng chân kia. Xoay nhẹ khuỷu đối diện của bạn về phía đầu gối.
2. Chuyển sang hai bên bằng cách đưa đầu gối khác về phía ngực và xoay thân mình để đưa khuỷu tay về phía đối diện.
3. Cẩn thận đừng để đầu bạn lên bằng tay, thay vì sử dụng bụng của bạn để tạo ra chuyển động. Giữ cổ dài và vai ra xa tai của bạn.
4. Tiếp tục cho 20 lần lặp lại.
5. Thói quen tim mạch Tháng 3

Tốt nhất là nên tập thể dục tim mạch vào thói quen luyện tập hàng tuần của bạn. Đi ra ngoài để đi dạo, chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi là một cách tuyệt vời để nhịp tim và đốt cháy calo để giảm cân tốt nhất. Tập thể dục tim mạch cũng rất quan trọng đối với việc ngăn ngừa bệnh tật và điều trị chung khi bạn lớn tuổi.

Làm việc nócác máy móc tim mạch như xe đạp hình elip hoặc tĩnh là những lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề di chuyển.

Mục tiêu ít nhất 30 phút hoạt động tim mạch ba lần một tuần. Điều này có thể được thực hiện vào những ngày luân phiên của chương trình đào tạo sức mạnh của bạn hoặc trong cùng một ngày tập luyện mạch của bạn. Bạn muốn làm việc ở cường độ tăng nhịp tim của bạn, nhưng bạn có thể duy trì trong 30-45 phút. Một khi bạn cảm thấy thoải mái ở mức này, bạn có thể bắt đầu tăng cường độ và thêm đào tạo khoảng, mà chúng ta sẽ nói về tháng tới!

Nếu bạn có các vấn đề chung hoặc đau với các hoạt động như chạy bộ hoặc leo cầu thang, hãy lựa chọn các bài tập có tác động thấp như bơi lội.

Takeaway

Tập thể dục trong tháng này tập trung vào các cơ bắp ở chân, bụng dưới, lưng, cánh tay, và gân.Đây là một tập luyện toàn cơ thể hoàn hảo cho những ai cần một thói quen đơn giản, do-bất cứ nơi đâu. Kết hợp với tập thể dục tim, bạn sẽ không chỉ tăng sức mạnh và sự bền bỉ của bạn mà còn giúp bạn đạt được các mục tiêu giảm cân mùa hè của mình.

Sự tập trung vào tháng này là để trở lại một thói quen nhất quán và đánh thức cơ bắp của bạn khỏi mùa đông. Đặt các mục tiêu nhỏ và có thể đạt được cho chính bạn và thừa nhận những thành công và cuộc đấu tranh của bạn. Lập kế hoạch thời gian trong ngày của bạn để hoàn thành tập luyện và tìm kiếm trách nhiệm giải trình ở bạn tình hoặc bạn bè. Trên tất cả, vui chơi!

Trong thể dục và sức khoẻ tốt,

Natasha