ĂN gì sau Cardio: Để Nạp lại

Bạn vừa hoàn thành một cuộc chạy, lớp hình elip, hoặc lớp aerobics Bạn đang đói và tự hỏi: Cách tốt nhất để tiếp nhiên liệu là gì?

Để tăng tối đa sự phát triển của cơ, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ chứa đầy chất đạm ngay sau khi tập luyện thể lực. Tuy nhiên, những gì bạn nên ăn sau buổi tập tim mạch phụ thuộc vào loại cardio bạn đã hoàn thành, thời gian của bạn kéo dài bao lâu và những gì bạn đã ăn trước khi tập thể dục

Trong khi cardio có thể xây dựng một lượng nhỏ cơ, bạn sẽ cần phải kết hợp việc đào tạo sức mạnh để thực sự thấy được sự gia tăng cơ. rằng nó đốt cháy calo, có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân, khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.Có một số nguyên tắc dinh dưỡng bạn có thể làm theo để đảm bảo rằng bạn đang nhận được Mos t trong bữa ăn sau khi tập luyện.

Bạn nên ăn bao lâu sau khi luyện tập tim mạch?

Nếu bạn làm ít hơn một giờ đồng hồ ở cường độ thấp hoặc vừa phải, có lẽ bạn đã không làm triệt tiêu tất cả các cửa hàng năng lượng của cơ bắp. Năng lượng được lưu giữ trong cơ như glycogen, một chuỗi các phân tử đường. Cơ thể bạn sử dụng chất béo và đường để tập thể dục aerobic. Nếu bạn không ăn hoặc đã làm một bài tập tim mạch dài hơn và / hoặc mạnh hơn, hãy chắc chắn ăn trong vòng 45 đến 60 phút để hồi phục lại glycogen trong cơ. Điều này rất quan trọng đối với những người sẽ sớm tập thể dục.

Nếu bạn ăn chay trước khi tập luyện, bạn nên ăn một sự kết hợp của protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện để thúc đẩy sự phát triển của cơ. Nếu bạn không ăn bốn đến sáu giờ trước khi tập luyện, bạn cũng có thể hưởng lợi từ một bữa ăn giàu protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện.

• Nếu bạn ăn 1 đến 2 giờ trước bữa ăn, bữa ăn đó có thể đủ để thúc đẩy việc xây dựng cơ ngay cả sau khi tập thể dục. Điều này là do các axit amin xây dựng cơ bắp bị phá vỡ từ thực phẩm của bạn vẫn còn trong máu cho đến hai giờ sau khi ăn.
• Với điều này trong tâm trí, đây là những gì bạn nên ăn sau khi workouts cardio khác nhau.

Ăn gì sau khi vừa phải

Nếu bạn đang bổ sung thêm kỹ năng tập luyện sức mạnh của mình với thời gian luyện tập trung bình từ 30 đến 45 phút (giống như một cuộc chạy 5K hoặc lớp Zumba), bạn nên tập trung bổ sung chất lỏng sau đó. Mặc dù nhịp tim của bạn tăng lên và bạn đang đổ mồ hôi, nhưng chi phí caloric của bạn vẫn tương đối thấp.

Sau loại tập luyện tim mạch này, uống ít nhất 8 ounces nước. Uống nhiều hơn nếu bạn không được dưỡng nước đúng cách trước khi tập thể dục.

Bạn có thể thay thế nước dừa, nhưng tránh xa đồ uống thể thao như Gatorade cung cấp lượng đường không cần thiết cho một buổi tập ngắn.

Bạn nên ăn gì sau khi tập luyện tim mạch HIIT?

HIIT workouts, như sprints hoặc một lớp học lái xe đạp, kết hợp các vụ nổ ngắn với tất cả các hoạt động với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Loại tim này, được gọi là tập thể dục k an khí, là một tập luyện cường độ cao. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định, và bạn sẽ trải nghiệm hiệu quả Afterburn, hoặc lượng tiêu thụ oxy sau khi dùng quá mức (EPOC).

EPOC là lượng oxy cần thiết để cơ thể bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Các buổi HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong quá trình đó. Điều này tạo ra thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện. Nó có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT kết thúc.

Lượng nỗ lực mà cơ thể bạn gây ra trong và thậm chí sau khi tập luyện HIIT lớn hơn. Vì vậy, những gì bạn tiếp nhiên liệu với là quan trọng hơn nó là một phiên họp trình trạng nhà nước ổn định của cùng một chiều dài. Trên ít nhất 8 ounces nước hoặc nước dừa, hãy chọn một bữa ăn nhỏ với sự kết hợp của protein và carbohydrate.

Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, tỷ lệ carbohydrate / protein 3: 1 trong bữa ăn sau khi tập luyện là thích hợp cho hầu hết mọi người.

Protein sẽ giúp xây dựng lại cơ, trong khi các carbohydrate sẽ thay thế các khoang glycogen trong cơ. Điều này sẽ bổ sung năng lượng của bạn.

Các ví dụ về các loại thức ăn này bao gồm:

protein lắc với một muỗng protein và một quả chuối

• một ly sữa sô cô la
• sữa chua của Hy Lạp với quả hạch
• cá ngừ trên bánh mì nguyên hạt < Bạn nên ăn gì sau một đợt tim mạch dài hơn?
• Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc đua và đưa vào một số dặm tim nghiêm trọng, những giờ tập thể dục đòi hỏi tiếp nhiên liệu chu đáo, quá.

Sau khi tập thể dục, uống nhiều nước hoặc chọn thức uống thể thao với chất điện phân, như Gatorade. Những thức uống này giúp thay thế chất lỏng và natri bị mất thông qua mồ hôi.

Tiếp theo, hãy chọn một bữa ăn nhỏ với tỷ lệ carbohydrate / protein là 3: 1. Một số ví dụ bao gồm ngũ cốc và sữa, bánh bagel với trứng hoặc protein rung với trái cây.

Các bước tiếp theo

Những gì bạn nên ăn sau khi bị nhồi máu cơ tim phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian của phiên. Yếu tố quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể bạn. Những khuyến cáo trên đây không phải là các quy tắc kiên định, mà là các nguyên tắc để làm theo.

Nếu bạn đói sau khi tập thể dục, hãy chọn một bữa ăn nhỏ bổ dưỡng, cân bằng để tiếp nhiên liệu và bổ sung cơ thể.