Cánh tay luyện tập cho nam giới: 5 cử chỉ dễ dàng và hiệu quả

Với thời gian là bản chất của những ngày này, workouts cần phải được hiệu quả và hiệu quả.

Hầu hết các chương trình tập thể dục hướng tới nam giới, như P90X, được đưa ra bằng cách cung cấp các quy trình 60 phút hiện đã tạo ra các quy trình tập luyện ngắn hơn - chẳng hạn như P90X3. Điều này là để đáp ứng phong cách bận rộn của những người đàn ông chuyên nghiệp, những người không chỉ rục rịch sự nghiệp của họ mà còn cả cuộc sống gia đình. Theo Michael Zieminski, huấn luyện viên cá nhân của Technogym USA, "Phần hay nhất là các bài công pháp hoặc thói quen có thể vẫn đơn giản trong tự nhiên nhưng bằng cách thay đổi chuyển động hoặc cường độ di chuyển, có một thách thức lớn hơn chiến đấu thông qua tất cả các đại diện. "

Đây là năm động tác cánh tay dễ dàng hướng về phía nam giới.

Pushups

Vị trí cơ bản của một pushup bắt đầu bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn lên mặt đất rộng vai, với ngón chân của bạn chạm vào mặt đất và gót của bạn được đặt về phía trần nhà. Đây cũng được gọi là ván cao.

Vẽ vai xuống lưng, tránh gập gân, và giữ khuỷu tay gần cơ thể.

1. Hạ thấp cơ thể trong khi giữ cái nhìn của bạn một vài inch ở phía trước của bạn.
2. Một khi ngực bạn rơi xuống đất, đẩy bản thân trở lại; giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ để giữ cho lưng của bạn từ sagging.
3. Hít thở khi bạn hạ mình và thở ra khi bạn đẩy mình lên.

Bạn có thể thực hiện theo cách truyền thống hoặc thách thức bản thân bằng cách nâng một chân lên không trung trong khi hạ thấp bằng cách đặt một cánh tay lên quả bóng thuốc khi thực hiện cú đẩy hoặc thậm chí bằng cách thêm một vỗ tay khi bạn đẩy trở lại. Phong trào không đòi hỏi bất kỳ thiết bị và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Tricep Dips

Việc nhúng triceps có thể được thực hiện bằng cách ngồi trên mặt đất với lòng bàn tay của bạn trên mặt đất và các ngón tay đối mặt với bạn, hoặc bạn có thể tự hạ mình xuống khỏi mặt đất cao như băng ghế hoặc ghế.

Đặt hai tay của bạn ngang vai với bất cứ nơi nào bạn quyết định tự chống đỡ mình.

1. Nếu bạn đang tự dãi mình trên băng ghế hoặc ghế, hãy chuyển từ phía dưới về phía trước, nhưng giữ nó gần bề mặt để giảm sự căng vai.
2. Mở rộng chân hoặc đặt chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
3. Giữ khuỷu tay gần cơ thể.
4. Cúi khuỷu nhẹ và chỉ đơn giản là nâng cao và hạ thấp cơ thể.
5. Một tricep dip là thách thức ở dạng ban đầu của nó. Nhưng đối với một phiên bản nâng cao hơn, bạn có thể thêm 10 xung sau khi làm 10 dips thích hợp. Tương tự như pushup, tricep dips là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.

Bicep Curl

Một bicep curl có thể được thực hiện đứng lên hoặc ngồi. Di chuyển được thực hiện với trọng lượng phù hợp với chế độ tập luyện của bạn.

Đứng với chân rộng hông, và chọn trọng lượng thích hợp cho chế độ tập luyện của bạn.

Giữ khuỷu tay gần với thân mình.

1. Xoay lòng bàn tay lên trên.
2. Hít một hơi thật sâu và thở ra khi bạn cúi đầu cẳng tay về phía phần trên của cơ thể.
3. Thư giãn cánh tay về phía bạn.
4. Một bicep curl không chỉ hoạt động với nhiều loại cơ bắp tay mà còn thách thức cốt lõi của bạn; điều quan trọng là hít thở và duy trì vị trí trung lập đặc biệt khi đứng.

Thử thách chính mình bằng cách thêm một ngón tay tiến lên khi bạn cuộn tròn, bằng cách thêm vào một cái ngồi xổm, hoặc bằng cách nâng một chân. Nếu bạn không có tạ, tìm bất cứ thứ gì sẽ thêm trọng lượng để cuộn tròn với.

Ngòi bẻm

Ngả hàng được thực hiện ở vị trí đứng với cả hai chân bằng phẳng trên mặt đất và một bộ trọng lượng trong tay.

Đứng bằng đôi chân của bạn ở khoảng cách hông.

1. Xoắn về phía trước ở hông với bản lề mềm mà không cần quay tròn (giữ cốt lõi của bạn).
2. Làm nhẹ đầu gối của bạn bằng cách uốn chúng một chút.
3. Hãy để cánh tay của bạn treo bên cạnh cơ thể của bạn với khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
4. Với lòng bàn tay của bạn hướng vào trong, kéo khuỷu tay của bạn trở lại và lên để lưỡi vai của bạn đang chạm vào.
5. Cách tốt nhất để thách thức chính bản thân bạn là giữ một trọng lượng lớn.

Pullups

Pullup là một trong những bài tập hiệu quả nhất vì nó không chỉ hoạt động trên cơ cánh tay mà còn là cốt lõi.

Các pullup là vô cùng khó khăn, do đó, bắt đầu với một pullup trợ giúp là một cách tuyệt vời để làm việc các cơ mà không cần thêm căng quá mức.

Đứng dưới thanh kéo và lấy thanh với lòng bàn tay của bạn hướng ra xa bạn, ngang vai rộng.

1. Đầu tiên luồn nhẹ vào thanh để đánh giá tư thế và vị trí; Tránh swinging, kicking, và lắc lư.
2. Hít vào sâu.
3. Từ từ kéo bản thân lên và thử cằm lên trên thanh.
4. Từ từ hạ thấp mình trở lại vị trí treo chết.
5. The Takeaway

Mặc dù những động tác này đơn giản và dễ nắm bắt, nhưng cũng dễ dàng tiếp tục tăng tải, cường độ và các cử động khác để thách thức bản thân.

Nếu bạn không chắc chắn về mẫu đơn của mình, vui lòng tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu.

Những bài tập này được biên soạn bởi chuyên gia thẩm mỹ có chứng nhận Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., nhận được B. A. từ NYU và một M. S. trong dinh dưỡng lâm sàng từ NYU. Sau khi hoàn thành chương trình thực tập ăn kiêng tại bệnh viện New York-Presbyterian, Anita đã trở thành một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký thực hành. Anita cũng duy trì các chứng chỉ thể dục hiện tại trong việc đi xe đạp trong nhà, kickboxing, tập thể dục nhóm, và đào tạo cá nhân.