Giữa Xoắn lại: Giải phóng và Xoá

Nếu cử động trên bàn làm việc cả ngày khiến lưng bạn buồn, sự giảm nhẹ chỉ là một vài bước đi

Phong trào kéo dài phần xương sống, kéo dài phần trước và sau của cơ thể, và xây dựng cơ để cải thiện bạn cũng có thể nghỉ ngơi một chút trong ngày để căng lưng và giải quyết căng thẳng khi nó được xây dựng.

Cat-Cow1 Các phong trào Cát-Cúm

Những cử động cột sống nhẹ nhàng là một cách tuyệt vời để làm ấm cơ thể cho những tư thế khó khăn hơn, đồng thời giải phóng độ cứng giữa lưng.

Bắt đầu vào một Hãy quỳ tay bạn trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn. Bạn có thể nghỉ ngơi đầu gối trên chăn nếu cảm thấy không thoải mái.

1. Lắc ngón tay của bạn rộng và chia đều trọng lượng trong suốt cả bàn tay. Nhấn lòng bàn tay và miếng ngón tay của bạn xuống đất để tránh đổ chất béo vào cổ tay.
2. Hít thở, nhẹ nhàng đưa xương chậu của bạn lên và tim bạn tiến về phía trước, nhúng bụng xuống và lên mặt.
3. Thở ra. Cúi lưng của bạn giống như một con mèo, làm tròn xương sống của bạn, giấu trong xương chậu của bạn, và để cho đầu của bạn bị lỏng lẻo.
4. Lặp lại 5-7 lần, cảm giác cột sống của bạn bắt đầu mở, cho phép căng ra sâu hơn khi bạn khởi động.

Bị động backbend2. Bị động backbend

Sau một ngày dài làm việc, một backbend thụ động có thể giúp giảm căng thẳng. Giữ nguyên tư thế này cho đến chừng nào bạn thích, tốt nhất là trong ít nhất 3 phút. Kết hợp sự mở rộng này vào thói quen hàng ngày của bạn sẽ làm tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế của bạn.

Biến thể này sử dụng đạo cụ bạn có thể tìm thấy ở nhà, nhưng bạn có thể sử dụng các khối yoga nếu bạn có chúng.

Cuộn chăn, khăn tắm, hoặc khăn yoga. Đặt cuộn lên sàn. Nếu sử dụng thảm yoga, bạn chỉ có thể lăn một phần của nó, tùy thuộc vào độ dẻo dai của bạn và độ dày màng. Một cuộn lớn hơn đòi hỏi sự linh hoạt hơn trong khi một thanh nhỏ hơn cung cấp một sự phóng thích nhẹ nhàng hơn.

1. Nằm trên cuộn sao cho nó nằm dưới đáy vai, gần giữa lưng. Nếu bạn muốn sử dụng các khối yoga cho một phiên bản sâu hơn của thanh ngang, hãy đặt một khối dưới vai của bạn và một giây dưới đầu của bạn. Nâng đầu lên càng nhiều càng tốt để cổ của bạn cảm thấy được hỗ trợ.
2. Thư giãn vào tư thế, đặt một cái chăn thứ hai dưới đầu bạn như một cái gối nếu cần. Giữ hơi thở dài và sâu.
3. Ghép ghế3. Giật chỗ ngồi

Xoắn là một cách tuyệt vời để tháo lưng giữa và cải thiện tính linh hoạt. Trong triết lý yoga, xoắn giúp tẩy các cơ quan nội tạng và khuyến khích cai nghiện.

Trong xoắn, giữ cho xương sống lâu bằng cách ngồi thẳng. Xoắn được thiết kế để kéo dài xương sống, nhưng hành động xoay có thể nén các xương sống nếu lưng được làm tròn. Nhiều học sinh cố gắng truy cập một cách lộn xộn sâu hơn bằng cách hunching hơn, nhưng để truy cập các lợi ích thực sự của tư thế, giữ cột sống lâu.

Ngồi chéo nếu có thể hoặc ngồi trên ghế.

1. Hít thở, ngồi lên cao, và đặt tay phải phía sau bạn, đưa tay trái lên đầu gối phải.
2. Thở ra và nhẹ nhàng xoắn trái tim bạn sang phải. Kéo dài qua xương sống, cảm giác xoắn căng ra căng thẳng ở giữa lưng. Mang lại sự chú ý đến vùng tim và cảm thấy mở lưng. Đừng quá xoắn bằng cách kéo đầu gối hoặc xoắn quá mạnh.
3. Hát qua vai phải của bạn chỉ ở chừng nào cổ bạn sẽ cho phép. Giữ khoảng 3-5 lần thở và thả ra trung tâm, ở trung tâm một chu kỳ thở.
4. Lặp lại ở phía bên kia cho cùng một khoảng thời gian. Lặp lại cả hai bên nếu muốn.
5. Cobra Pose4. Cobra Pose

Mặt nạ nhẹ nhàng này kéo dài và tăng cường lưng.

Có thể sử dụng các cơ bắp cánh tay để tiếp cận một backbend sâu hơn, nhưng tập trung vào việc bám vào cơ lưng là một cách hiệu quả hơn để giải phóng căng thẳng và xây dựng cơ để cải thiện tư thế. Cải thiện tư thế sẽ giúp căng thẳng từ tích lũy ở phía sau.

Nằm trên dạ dày, cơ thể dài, cằm trên má hoặc mặt xuống. Đặt tay bạn bên dưới vai.

1. 1. Hít vào và quấn ngực của bạn xuống khỏi mặt đất, lôi kéo cơ bắp trở lại của bạn. Thậm chí bạn có thể nhấc tay lên khỏi mặt đất một lúc để kiểm tra xem bạn đang tham gia vào phía sau bao nhiêu.
   2. Nhấn nhẹ vào tay bạn để làm sâu thêm căng. Khoảng 95 phần trăm của đường cong phải đến từ phía sau, với một chút đẩy thêm từ tay.
   3. Giữ 2 hơi thở và thả ra. Lặp lại 2 lần nữa.
   4. Cầu Pose5. Cầu Pose

Một chiếc nắp lưng nhẹ nhàng và sức mạnh khác, Cầu Pose cũng nhẹ nhàng mở ra phần thân trước. Điều này tạo ra áp lực nhẹ trên cổ. Hãy chắc chắn để giữ cho cái nhìn của bạn lên đến một điểm duy nhất trên trần nhà, tránh từ chuyển đầu của bạn.

[chèn hình ảnh / hlcmsresource / images / topic_centers / Thể dục-Thể dục / 642x361-Cầu-Pose. jpg]

Nằm trên lưng, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt chân của bạn phẳng trên sàn nhà một vài inch từ xương sống của bạn. Ngón tay của bạn sẽ có thể chạm vào gót chân của bạn.

1. Nhấn vào vai của bạn xuống sàn và nhẹ nhàng kéo chúng vào lưng, để ngực bạn mở ra phía trước.
2. Nhấn vào chân và gửi hông lên trời.
3. Clasp bàn tay của bạn bên dưới bạn, nhấn vào cánh tay và chân của bạn để nâng hông của bạn nhẹ nhàng về phía trần nhà.
4. Mang ý thức đến lưng trên của bạn, phía sau khu vực tim, và gửi ý thức ngực của bạn về phía bức tường phía sau bạn. Điều này giúp mang lại các backbend ra khỏi lưng dưới và nhiều hơn về phía giữa và lưng trên.
5. Ngủ cho 5-7 lần thở trước khi nhẹ nhàng hạ thấp xuống, tháo tay và đưa họ nghỉ ngơi bên cạnh bạn.
6. Lặp lại 3 lần nữa, di chuyển từ từ và thận trọng khi bạn bước vào và thoát khỏi tư thế.
7. Suzanne Heyn là một giáo viên yoga, chuyên gia thiền, và nhà văn chánh niệm có trụ sở tại Phoenix. Tác phẩm của cô đã xuất hiện trên các trang web nổi tiếng như Huffington Post và MindBodyGreen. Cô ấy đăng blog tại

www. ModernYogi. hôm nay .