Afterburn Tác dụng: Workouts

Khi bạn cảm thấy mình thực sự đang đẩy mạnh quá trình luyện tập vất vả, đốt cháy năng lượng và tiêu hao calo, bạn hãy tự bảo vệ bản thân mình. không ngừng nghỉ khi bạn làm.

Trong thời gian tập thể dục căng thẳng, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên Khi bạn dừng lại, nó không quay trở lại "nghỉ ngơi" ngay lập tức, nhưng vẫn tăng lên trong một thời gian ngắn làm tăng lượng calo đốt , thậm chí sau khi bạn đã trải dài, tắm rửa, và ăn thức ăn nhẹ sau khi tập luyện của bạn

Chi phí năng lượng bổ sung mà xảy ra sau khi tập luyện của bạn được gọi là hiệu ứng Afterburn. > Hãy thử một trong năm bài tập dưới đây để kích hoạt hiệu quả Afterburn.

Hiệu quả Afterburn là gì?

Tên khoa học của Afterburn có hiệu lực sau khi tập thể dục quá mức, hoặc EPOC EPOC, còn được gọi là nợ oxy, là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi.

Phục hồi cơ và phục hồi mức ATP (một phân tử cung cấp năng lượng cho các quá trình như tập thể dục) và giảm lượng axit lactic

Các nghiên cứu chỉ ra rằng EPOC cao nhất ngay sau khi tập luyện, nhưng vẫn tiếp tục trong một khoảng thời gian dài. Một nghiên cứu đặc biệt cho thấy rằng mức độ cao có thể tồn tại đến 38 giờ.

• Nghiên cứu cho thấy tập luyện của bạn càng căng thẳng, chi phí sẽ tăng lên nhiều hơn để cơ thể bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là EPOC lớn hơn. Mặc dù thời gian tập luyện của bạn cũng sẽ tăng EPOC nếu mức độ cường độ đủ cao, nhưng thời gian không ảnh hưởng đáng kể đến EPOC.
• Chìa khóa để tạo ra EPOC đáng kể là tham gia vào quá trình tập luyện cường độ cao, hoặc HIIT. Những vòng ngắn làm việc căng thẳng này được chia thành những khoảng thời gian hồi phục ngắn. Phục hồi được sử dụng để bổ sung ATP mà cơ thể bạn cạn kiệt trong khoảng thời gian hoạt động.

Các buổi HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong quá trình đó. Điều này tạo ra thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện.

Tập thể dục mang lại cho bạn hiệu ứng Afterburn

1. Đạp xe đạp

Đạp xe kết hợp sự luyện tập sức đề kháng thấp với sức chịu đựng tim mạch.

Thử lại khoảng thời gian này để giúp tạo ra hiệu quả sau mửa.

Phút 0-10: Khởi động trên một con đường bằng phẳng, tăng dần tốc độ.

10-12: Tăng sức đề kháng và đứng, cưỡi với nỗ lực 75 phần trăm.

12-14: Sức đề kháng thấp hơn và ngồi, cưỡi với nỗ lực 60 phần trăm.

14-18: Ở vị trí ngồi, chạy hết tốc độ trong 30 giây và nghỉ 30 giây.

18-19: Phục hồi trên một con đường bằng phẳng.

20-23: Tăng sau đó duy trì sức đề kháng, luân phiên giữa đứng 30 giây và ngồi trong 30 giây, cưỡi với nỗ lực 75 phần trăm.

23-25: Hạ kháng và chạy nhanh hết, 30 giây, 30 giây nghỉ ở vị trí ngồi.

25-30: Làm mát xuống.

2. Khoảng chạy nước rút

Cho dù bạn thích hay ghét nó, những khoảng thời gian chạy nước rút đã giúp giảm mỡ cơ thể với tốc độ tăng lên. Chúng cũng làm tăng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng tim mạch. Tập thể dục nước rút là một cách hiệu quả để kích hoạt EPOC.

Hãy thử kỹ năng bơm máu này để tập luyện nhanh và hiệu quả.

Bắt đầu với 5 phút chạy bộ.

Sprint hết trong 30 giây.

Khôi phục bằng cách chạy bộ chậm hoặc đi bộ trong 60-90 giây.

Lặp lại các bước 1-3 trong 20 phút.

1. 3. Plyometrics
2. Plyometrics là động năng nhảy động giúp tăng sức mạnh của bạn. Bạn sẽ nỗ lực rất nhiều trong những khoảng thời gian ngắn bằng cách gãy và bẻ gãy các cơ bắp. Plyometrics không dành cho người mới bắt đầu, hoặc cho bất cứ ai bị thương. Bản chất tác động cao của chúng có thể gây ra chấn thương, hoặc làm cho một tệ hơn.
3. Hãy thử thói quen này, lặp lại 3 lần.
4. 20 hộp nhảy

20 gôn

20 chỗ ngồi nhảy nhảy

30 người leo núi

1. 20 con ếch nhảy
2. 30 ván trượt
3. 30 người trượt ván bên cạnh nhảy lên
4. 4. Huấn luyện vi mạch cường độ
5. Sử dụng các chuyển động phức tạp, và / hoặc các bài tập siêu tập thể, cho kết quả là một hiệu ứng EPOC lớn hơn. Cụ thể, tải tập huấn nặng và khoảng thời gian hồi phục ngắn giữa các bài tập đòi hỏi nhiều hơn trong việc thay thế năng lượng trong quá trình tập thể dục.
6. Thử tập luyện này: Chọn một trọng lượng đầy thử thách và hoàn thành mỗi bài tập trở lại không nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi 2 phút sau khi mạch. Lặp lại mạch 3 lần.
7. 15 chổ ngồi

15 chấn song vai

15 lấn áp

15 chật hẹp hàng

1. 20 khe đảo ngược
2. 15 lần đẩy
3. 20 chuôi xe đạp
4. 5. Bơi lội
5. Bơi là một tác động cực kỳ hiệu quả, thấp tác động, toàn bộ cơ thể tập luyện. Nó tạo ra sự bền bỉ, sức mạnh và sự phối hợp. Nó có thể dễ dàng tạo ra một thói quen HIIT hiệu quả.
6. Thử tập luyện EPOC lớn hơn.
7. Chạy lại 5 phút

Chạy nước rút tự do dài 50 mét>

Chạy lại 25 mét

Chạy nước rút 50 mét> Chạy lại 25 mét

1. 25 tiếng ếch sprint
2. Chạy nước rút tự do 50 mét>
3. Phục hồi 25 mét
4. Chậm xuống dưới 5 phút> Một loạt các bài tập HIIT kích hoạt hiệu quả Afterburn đáng kể. Cap HIIT buổi mỗi buổi 30 phút. Không hoàn thành hơn ba buổi / tuần để cho cơ thể bạn phục hồi đủ thời gian.