Ghế Yoga dành cho người cao niên: Những vị trí ngồi

Hôm nay rất phổ biến để nói, "yoga là dành cho tất cả mọi người. " Nhưng đây có thực sự là sự thật không?

Có thể thực sự được thực hiện bởi tất cả mọi người không? Ngay cả những người, do tuổi tác, thiếu linh hoạt, hoặc chấn thương, cần phải thực hành hoàn toàn từ ghế?

Hoàn toàn!

Trong thực tế, người cao niên có thể có được nhiều hơn yoga hơn hầu hết sinh viên. Vì bộ não của hai bán cầu được sử dụng bình đẳng hơn khi chúng ta già đi, chúng ta có thể mang lại một nhận thức tổng thể tốt hơn cho yoga, do đó sử dụng kết nối giữa cơ thể và tâm trí hiệu quả hơn các sinh viên trẻ tuổi hơn.

Hãy nhớ rằng nhiều người cao niên thể dục thể chất không có giới hạn khi luyện tập yoga, ngoại trừ có thể sử dụng các thiết bị thích nghi mà nhiều người trẻ tuổi sử dụng như các khối hoặc dây đai. Tuy nhiên, đối với những người có vấn đề cân bằng, những người muốn bắt đầu từ từ, hoặc bất cứ ai chỉ cảm thấy tự tin hơn trong việc bắt đầu theo cách này, hãy chủ yoga có thể là cách để đi.

Nó không chỉ có lợi ích của việc tập yoga thường xuyên, chẳng hạn như giúp đỡ căng thẳng, đau đớn và mệt mỏi, nhưng nó cũng có thể giúp bạn bôi trơn, cân bằng, và thậm chí các vấn đề theo tuổi, như mãn kinh và viêm khớp.

Trình tự này sẽ có lợi cho bất cứ ai thích làm yoga trên ghế, chẳng hạn như người cao niên hoặc những người đang ngồi trong ghế. Hãy nhớ rằng bạn muốn một chiếc ghế chắc chắn mà bạn cảm thấy thoải mái và ổn định. Điều đó có nghĩa là không có ghế văn phòng có bánh xe hoặc bất cứ thứ gì cảm thấy ọp ẹp.

Và hãy chắc chắn bắt đầu mỗi một tư thế mới bằng cách đảm bảo rằng chiến lợi phẩm của bạn được đặt vững chắc trong ghế. Bạn sẽ muốn ngồi về phía trước cạnh của ghế nhưng vẫn trên ghế đủ để cảm thấy ổn định.

Đây là một cách đặt ra rất đơn giản để thu hút cốt lõi của bạn, kiểm tra lại tư thế và tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy đến với tư thế này sau mỗi cảnh dưới đây.

Hít một hơi thật sâu và ngồi thẳng, kéo dài cột sống của bạn.

1. Khi bạn thở ra, rễ xuống ghế với xương sitz của bạn (phần thấp nhất của xương sống của bạn, hoặc hai điểm mà có trọng lượng khi bạn ngồi).
2. Chân bạn nên ở góc 90 độ, đầu gối trực tiếp lên mắt cá chân. Bạn muốn có một căn phòng nhỏ giữa đầu gối của bạn. Thông thường, nắm đấm của bạn nên phù hợp giữa đầu gối của bạn, mặc dù cấu trúc xương của bạn có thể cần nhiều chỗ hơn thế này.
3. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, lắc vai xuống lưng, kéo bụng bạn về phía cột sống, và thư giãn hai cánh tay ở hai bên. Nếu ghế của bạn có armrests, bạn có thể cần phải có chúng ra phía trước chỉ là một chút hoặc một chút rộng hơn, để clear armrests.
4. Thu hút đôi chân của bạn bằng cách nâng ngón chân và nhấn mạnh vào tất cả bốn góc bàn chân của bạn.
5. Chiến binh I (Virbadrasana I)

Bắt đầu từ Núi Seated, hít một hơi thật sâu.Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn ra phía bên, sau đó nâng cao tay lên để đáp ứng trên đầu của bạn.

1. Lace ngón tay của bạn với nhau, giữ các ngón tay trỏ và ngón tay cái của bạn, vì vậy bạn đang chỉ vào trần nhà trực tiếp trên đầu của bạn.
2. Khi bạn thở ra, lắc vai ra khỏi tai, để cho cánh vai của bạn trượt xuống lưng. Điều này sẽ thu hút vai trò của cơ bắp (các cơ giữ khớp vai của bạn với nhau).
3. Tiếp tục hít thở sâu và thậm chí cả khi bạn tập trung ở đây, lấy ít nhất 5 lần thở sâu trước khi bạn nhả tay trên tay ra và để cánh tay bạn nhẹ nhàng trôi về phía bạn.
4. Ngồi Xuống Ngồi (Paschimottana)

Hít vào Moutain, tập trung vào mở rộng cột sống của bạn, và chỉ cần gấp lại chân của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng hai bàn tay nằm trên đùi của bạn và trượt chúng xuống chân khi bạn gấp cho một ít hỗ trợ thêm, hoặc bạn có thể giữ chúng ở bên cạnh của bạn khi bạn làm việc hướng về đặt cơ thể của bạn trên đùi của bạn.

1. Thở ra từ 5 đến thậm chí nhiều hơn ngay cả khi thở. Nó làm mát ruột của bạn, giúp tiêu hóa, cũng như kéo dài kéo dài cột sống của bạn và kéo cơ bắp trở lại của bạn.
2. Khi đã sẵn sàng, hít vào khi bạn nâng thân của mình lên vị trí thẳng đứng.
3. Cánh ngựa (Garudasana Arms)

Điều này tạo ra sự thư giãn cho vai và lưng trên vì nó ổn định và làm khớp khớp vai của bạn.

Hít một hơi hoặc 2 và sau đó, và khi bạn hít vào, kéo hai cánh tay ra phía hai bên.

1. Khi bạn thở ra, đưa họ trước mặt bạn, nắm cánh tay phải dưới tay trái của bạn và nắm lấy vai bạn, ôm lấy.
2. Nếu bạn có nhiều sự dẻo dai hơn trong vai, bạn có thể thả tay nắm của mình và tiếp tục quấn cẳng tay xung quanh cho đến khi các ngón tay bên phải của bạn nằm trong lòng bàn tay trái của bạn.
3. Hít phải, nâng khuỷu tay lên cao hơn vài inch.
4. Hít phải, cuộn vai xuống, thư giãn chúng khỏi tai.
5. Hít một hơi, lặp lại cú nâng khuỷu và vai cuộn nếu bạn thích.
6. Tay nắm ngược lại

Điều này kéo dài vai và mở ngực, có thể giúp bạn với tư thế, căng thẳng, và khó thở.

Khi bạn hít vào, kéo hai cánh tay ra phía hai bên, cọ xuống.

1. Khi bạn thở ra, lăn cả hai vai về phía trước một chút, tay bạn lăn tròn để họ đứng sau lưng bạn, sau đó uốn cong khuỷu tay và để tay bạn vuốt sau lưng.
2. Clasp tay dù bạn thích (ngón tay, cổ tay, hoặc khuỷu tay) bất cứ khi nào bạn muốn và nhẹ nhàng kéo tay bạn ra xa nhau mà không cần thả lỏng.
3. Nếu bạn nắm chặt cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy lưu ý phía bên kia.
4. Sau khi bạn uống 5 lần, thậm chí hít thở bằng tay siết chặt theo cách này, hãy siết chặt cổ tay hoặc khuỷu tay và giữ cho 5 lần thở.
5. Vòng Ngồi Đơn giản (Parivrtta Sukhasana)

Vết xoắn giúp giảm đau lưng và hỗ trợ tiêu hóa và tuần hoàn. Họ thường được gọi là "cai nghiện" đặt ra.

Mặc dù bạn sẽ có chiếc ghế của mình quay trở lại để giúp bạn xoắn ở đây, hãy ghi nhớ rằng bạn không muốn sử dụng ghế để tự đâm mình vào một khoảng cách sâu hơn.Cơ thể của bạn sẽ có một điểm dừng tự nhiên. Đừng ép nó bằng cách kéo tay bạn. Buộc xoắn có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Khi bạn hít vào, mở rộng cột sống lại, và giơ hai cánh tay lên và xuống.

1. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng xoắn về phía bên phải với phần trên của cơ thể và hạ thấp cánh tay của bạn - tay phải của bạn sẽ nằm trên đỉnh ghế và giúp bạn nhẹ nhàng xoắn; tay trái của bạn sẽ nghỉ ngơi bên cạnh bạn.
2. Nhìn qua vai phải của bạn. Sử dụng kẹp của bạn trên ghế để giúp bạn ở trong sự xoắn nhưng
3. không để làm sâu sắc hơn nó. Sau 5 lần thở, nhả xoắn và quay trở lại mặt trước. Lặp lại ở bên trái của bạn.
4. Chân đơn căng (Janu Sirsasana)

Bạn có thể inch gần cạnh của chỗ ngồi của bạn cho một trong những điều này; chỉ cần chắc chắn rằng bạn vẫn còn trên ghế đủ mà bạn sẽ không trượt.

Ngồi lên cao, căng chân phải của bạn, đặt gót chân lên sàn, ngón chân trỏ lên - cạnh cạnh chỗ ngồi của bạn, chân bạn càng thẳng, nhưng một lần nữa, hãy chú ý đến việc được hỗ trợ như thế nào bạn đang trước khi gấp lại phía trước.

1. Nghỉ ngơi cả hai bàn tay trên ngón tay căng ra của bạn, và khi bạn hít vào, nâng lên qua xương sống của bạn, và khi bạn thở ra, bắt đầu uốn cong qua chân phải của bạn, trượt tay xuống chân của bạn khi bạn đi.
2. Hãy kéo căng này đến mức bạn muốn trong khi không căng thẳng hoặc buộc bất cứ thứ gì và vẫn cảm thấy được hỗ trợ, cả bằng ghế và bằng tay. Nếu bạn có thể đạt thấp hơn trên chân của bạn, hãy xem xét nắm đằng sau của bê hoặc mắt cá chân của bạn.
3. Hít thở và thở ra chậm và đều 5 lần ở vị trí này, nhẹ nhàng đi sâu hơn mỗi lần, và sau đó giải phóng tư thế này bằng cách sử dụng hít vào để giúp bạn nổi lên. Lặp lại hành vi này với chân trái của bạn mở rộng, kiểm tra kỹ cơ thể bạn đang ở trên ghế và sắp xếp lại chân phải cho đầu gối trước khi bạn uốn cong.