Thuốc ngủ tự nhiên: Valerian, Melatonin, và

hạn chế ban ngày ban ngày xuống 30 phút hoặc

tập thể dục trong ít nhất 10 phút mỗi ngày
tránh caffein và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ

• đi qua các thực phẩm nặng, như các bữa ăn béo hoặc xào, trước khi đi ngủ
• Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, bạn có thể muốn sử dụng một loại thuốc mua tự do (OTC) hoặc biện pháp khắc phục tại nhà để giúp ou ngủ. Một số người muốn tránh sử dụng thuốc để thay thế một cách tự nhiên hơn.
• Thuốc ngủ không theo toa được coi là tự nhiên. Họ khuyến khích thư giãn, giảm bớt lo lắng, và thúc đẩy giấc ngủ. Nhiều thiết bị trợ giúp tự nhiên cũng có liên quan đến các hành vi thúc đẩy sức khoẻ khác như cải thiện tiêu hóa và giảm đau.

Giấc ngủ đủ giấc có thể đơn giản như thay đổi thói quen, chế độ ăn uống hoặc thói quen. Luôn luôn thử phương pháp tiếp cận nonmedicinal, nonherbal đầu tiên.

Lợi íchTuy nhiên, giấc ngủ tự nhiên có ích hơn các thiết bị trợ giúp giấc ngủ truyền thống?

Một số người lo lắng rằng việc sử dụng thuốc có toa có thể khiến họ trở nên phụ thuộc vào thuốc. Nếu điều này xảy ra, họ có thể gặp triệu chứng cai nghiện nếu họ quyết định ngừng sử dụng nó. Họ cũng có thể gặp khó khăn hơn khi ngủ sau khi ngừng sử dụng.

Dùng dụng cụ ngủ tự nhiên trong một thời gian ngắn thường không dẫn đến sự phụ thuộc. Các dụng cụ trợ giúp tự nhiên có nguy cơ bị các phản ứng phụ hoặc biến chứng khi sử dụng trong một thời gian ngắn.

ChamomileSleep aid # 1: Chamomile

Chamomile là loại thảo mộc nhẹ nhàng có tác dụng làm dịu. Nó thúc đẩy thư giãn và ngủ. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy trà cúc là ích trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Nó cũng làm giảm triệu chứng trầm cảm.

Mặc dù không có liều điển hình cho cây hoa cúc, bạn có thể sử dụng một số cách:

dùng hoa cúc khô để làm cho túi trà

túi trà chuẩn bị sẵn sàng được bán tại cửa hàng tạp hóa ở địa phương của bạn

Áp dụng tinh dầu camomil pha loãng vào da của bạn

• dùng làm thuốc đắp thực vật
• uống viên thuốc hoặc viên nang
• Bạn cũng có thể thấy rằng hoa cúc:
• trợ giúp trong tiêu hóa
• làm dịu và hồi phục da < làm giảm cơ bắp

giảm đau đầu

• Bạn không nên sử dụng hoa cúc nếu bạn bị dị ứng với cỏ dại hoặc bất cứ thứ gì khác trong gia đình daisy, vì bạn cũng có thể bị dị ứng với hoa cúc.Vì vậy, hãy hỏi bác sĩ hoặc người dị ứng trước khi sử dụng.
• Nếu dùng viên nang hoặc viên nén, không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo. Làm như vậy có thể gây buồn nôn và nôn. Bạn cũng không nên sử dụng hoa cúc nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hoóc môn.
• Bạn nên luôn pha loãng tinh dầu hoa cúc với nước hoặc dầu vận chuyển, chẳng hạn như dầu ôliu. Hãy chắc chắn rằng bạn làm một bài kiểm tra vá trước khi áp dụng các tinh dầu pha loãng vào da của bạn.
• Để làm điều này, chà xát một lượng tinh dầu pha loãng vào bên trong cẳng tay của bạn. Nếu bạn không bị kích ứng bất kỳ trong vòng 24 giờ, bạn nên an toàn để áp dụng ở nơi khác.

Ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng của bạn tiếp tục, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

ValerianSleep aid # 2: Valerian

Valerian là một loại thảo dược được làm từ gốc của cây. Nó được ghi nhận để hoạt động như một thuốc an thần, nhưng nghiên cứu thêm về loại thảo mộc này vẫn còn cần thiết. Valerian có thể tương tác với một số loại thuốc, do đó bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

Theo một nghiên cứu năm 2011, valerian có thể hữu ích trong điều trị mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh. Những người tham gia nghiên cứu đã lấy 530 mg valerian trích 2 lần mỗi ngày trong 4 tuần.

Valerian có thể được kết hợp với hoa bia, chanh, và các loại thảo mộc khác. Tốt nhất là tăng liều dần theo thời gian. Khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, bạn nên tiếp tục sử dụng valerian trong hai đến sáu tuần.

Nếu bạn uống nó như một tách trà, bạn có thể uống 1/4 đến 1 muỗng cà phê đến ba lần mỗi ngày. Nếu bạn thích dùng nó trong dạng viên nang, bạn nên làm theo liều lượng được đề nghị trên nhãn. Khi bạn muốn ngưng sử dụng, bạn nên từ từ giảm liều. Việc sử dụng đột ngột có thể gây ra triệu chứng cai nghiện hoặc lo lắng.

> Valerian có thể gây ra:

đau đầu

suy nhược

> khó chịu dạ dày

• chóng mặt
• khó chịu
• Bạn không nên dùng valerian nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu triệu chứng của bạn vẫn còn.
• HopsSleep aid # 3: Hops

Hops là hoa cái của cây hop. Chúng được sử dụng cho đồ uống có vị, như bia, và như một loại thuốc thảo dược.

• Hops đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy các sinh viên đại học đã uống bia không chứa chất cồn chứa chàm làm tăng chất lượng giấc ngủ.
• Hops đôi khi kết hợp với các loại thảo mộc khác như valerian. Bạn có thể lấy một chiết nước từ 0,5 đến 2 ml mỗi ngày. Bạn có thể lấy đến 1 gram chiết xuất bột ba lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống bia không chứa cồn có chứa hoa bia.
• Hops cũng có thể:
• giảm cholesterol
• giảm dị ứng

hỗ trợ các vấn đề về tiêu hóa

có tính kháng khuẩn

Hops có thể làm trầm trọng một số loại trầm cảm nhất định. Bạn không nên đi nhảy nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hoóc môn. Bạn nên ngừng sử dụng biện pháp khắc phục này nếu bạn bắt đầu trải qua bất kỳ triệu chứng bất thường nào.Nếu những triệu chứng này tiếp tục, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Melatonin Giúp thở gián tiếp # 4: Melatonin

Melatonin là một hoóc môn được tạo ra trong tuyến tùng. Nó kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Bổ sung melatonin có thể giúp bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn và tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn.

Kết quả của một nghiên cứu năm 2016 cho biết bổ sung melatonin có ích như một trợ giúp giấc ngủ. Những người lao động thay đổi melatonin có 3 miligam đã có thể ngủ thiếp đi nhanh hơn và dành nhiều thời gian hơn ngủ mỗi chu kỳ.

• Liều khuyến cáo là từ 1 đến 5 miligam trước khi đi ngủ. Bạn nên ngừng sử dụng sau hai tuần. Nếu rối loạn giấc ngủ của bạn vẫn tồn tại sau hai tuần sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
• Melatonin cũng có thể:
• giúp giảm triệu chứng tăng áp
• tăng khả năng miễn dịch

chống lại chứng viêm

Melatonin có thể gây ra:

tỉnh táo vào ban đêm

trầm cảm

ngạt > khó chịu

chuột rút dạ dày

• Bạn nên ngưng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu những triệu chứng này vẫn còn, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn.
• Tìm hiểu thêm: Bạn có thể dùng melatonin và kiểm soát sinh đồng thời không? "
• PassionflowerSleep aid # 5: Passionflower

Passionflower là một loại thực phẩm có chứa chất hoá học tạo ra hiệu quả làm dịu. sự thiếu ngủ và đôi khi kết hợp với các loại cây khác trong một hỗn hợp thảo dược Nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng các chứng rối loạn giấc ngủ làm giảm đau trong 4 tuần. để uống trà trước khi đi ngủ, hoặc mang nó dưới dạng viên nang liều lượng thuốc khuyến cáo là từ 10 đến 30 giọt đường chiết xuất nam châm trước khi đi ngủ Nếu bạn muốn dùng một viên nang, liều là 90 miligam Bạn không nên uống cây cam quýt có thể làm giảm:

• đau
• chứng lo âu
• co thắt cơ> viêm
• triệu chứng mãn kinh
• Passionflower có thể gây ra:

chóng mặt

lẫn lộn

bất thường mu hành động méo mó

mất phối hợp

thay đổi ý thức

các mạch máu bị viêm

Không nên đam mê nếu bạn đang cho con bú hoặc mang thai. Loại thảo mộc này cũng được biết là tương tác với nhiều loại thuốc và có thể làm cho thuốc an thần và chất làm loãng máu quá mạnh. Mọi người về một số loại thuốc chống trầm cảm không thể có đam mê.

• Ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng của bạn không mờ, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
• LavenderSleep aid # 6: Lavender
• Lavender là loại cây thơm được sử dụng để làm thuốc, nước hoa và dầu. Nó được cho là để tăng sức khỏe và hạnh phúc. Tác dụng làm dịu của nó có thể giúp gây ngủ.
• Nghiên cứu năm 2015 cho thấy hoa oải hương có hiệu quả trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Những người tham gia hít hương hoa oải hương trước khi ngủ trong khoảng thời gian 8 tuần.
• Bạn có thể sử dụng hoa oải hương theo những cách sau:

thêm một vài giọt tinh dầu vào bộ khuếch tán gần giường

• chà dầu tinh dầu pha loãng lên trán và quanh mũi
• đặt vài giọt Tinh dầu trên gối
• Dùng hoa oải hương khô để pha trà hoặc túi thơm
• Lavender có thể giúp:
• giảm đau
• cải thiện lưu thông máu

tẩy uế da đầu và da

giảm bớt khó chịu ở bụng < Giảm đau đầu

Giảm các vấn đề về hô hấp

Luôn luôn pha loãng tinh dầu oải hương với nước hoặc dầu vận chuyển, chẳng hạn như dầu ô liu.Bạn cũng nên làm một bài kiểm tra vá trước khi áp dụng các tinh dầu pha loãng vào da của bạn.

Để làm một phép thử vá, chà xát một lượng tinh dầu pha loãng vào bên trong cẳng tay của bạn. Nếu bạn không thấy bất kỳ kích ứng nào trong vòng 24 giờ, bạn nên sử dụng nó an toàn.

Nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngừng sử dụng. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu triệu chứng của bạn vẫn còn.

• GinsengSleep aid # 7: Sâm
• Sâm là loại thảo mộc được sử dụng trong dược liệu thảo dược. Người ta nghĩ rằng để thúc đẩy giấc ngủ và cải thiện khả năng miễn dịch. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không theo dõi hoặc điều chỉnh các loại thảo mộc, vì vậy bạn nên sử dụng chúng cẩn thận. Cũng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng để họ có thể giúp bạn đánh giá nguy cơ bị các phản ứng phụ hoặc biến chứng.
• Theo một nghiên cứu năm 2013, chiết xuất nhân sâm đỏ có ảnh hưởng tích cực đến những người có vấn đề về giấc ngủ. Những người tham gia trải nghiệm chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau khi lấy chiết xuất trong một tuần.
• Liều khuyến cáo là 800 mg đến 2 gram sâm bột mỗi ngày. Hoặc bạn có thể uống 10 giọt thuốc ba lần một ngày.

Bạn có thể dùng nhân sâm tối đa ba tháng một lần. Sau đó, bạn nên đợi ít nhất một tuần trước khi lấy nhân sâm lại.

• Ginseng có thể gây ra:
• Đau đầu
• kích động
• buồn bã
• chóng mặt < vấn đề về tim
• Các vấn đề về kinh nguyệt

Bạn nên ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu trải qua bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu bạn vẫn gặp các triệu chứng sau khi ngưng sử dụng, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) Thuốc ngủ # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP là dẫn xuất của tryptophan, là một axit amin. Nó được sử dụng để tăng mức độ serotonin. Nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng 5-HTP có thể thúc đẩy giấc ngủ khi bổ sung với tên gọi khác là gamma-aminobutyric acid. Sự kết hợp này được cho là làm tăng thời gian ngủ.

Có sẵn 5-HTP dạng viên nang. Liều khuyến cáo là 150 đến 400 miligam mỗi ngày, mặc dù bạn nên làm theo bất kỳ hướng dẫn nào trên nhãn sản phẩm. Không dùng 5-HTP trong hơn sáu tuần.

5-HTP có thể cải thiện:

trầm cảm

lo lắng

nhức đầu

5-HTP có thể gây ra:

• đau bụng
• ợ nóng
• mất thèm ăn

gas hoặc nở

• Nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngừng sử dụng. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn nếu bạn vẫn gặp các triệu chứng sau khi ngừng sử dụng.
• Bạn đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm, hoặc các loại thuốc theo toa khác
• Bạn không nên sử dụng các dụng cụ trợ giúp tự nhiên nếu:
• bạn có thai hoặc đang cho con bú
• bạn có một cuộc giải phẫu sắp tới
• Nếu bạn có tình trạng sức khoẻ hiện tại, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng một dụng cụ trợ giúp tự nhiên. Dụng cụ ngủ tự nhiên có thể nguy hiểm khi trẻ em và người lớn tuổi sử dụng.

Bác sĩ cũng có thể xác nhận liều khuyến cáo cho bạn và khuyên bạn về bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn nào.

Các bước tiếp theo Tôi có thể làm gì bây giờ?

Khi bạn bắt đầu điều trị các vấn đề về giấc ngủ, hãy cố gắng tìm ra nguyên nhân bên dưới. Hãy nhận thức được những gì gây ra giấc ngủ kém, như căng thẳng, tiếng ồn, hoặc khó chịu. Giữ sổ nhật ký ngủ có thể giúp bạn đánh giá thói quen ngủ của bạn và xem xét các khu vực cần cải thiện.

Trợ giúp ngủ tự nhiên chỉ nên được sử dụng như một giải pháp ngắn hạn. Nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn tiếp tục, chúng có thể là một dấu hiệu của một mối quan tâm y tế tiềm ẩn. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu khó khăn về giấc ngủ của bạn vẫn tồn tại hoặc tăng mức độ nghiêm trọng. Hãy chắc chắn mang theo nhật ký ngủ của bạn. Bác sĩ có thể sử dụng các quan sát của bạn để giúp chẩn đoán.

Hãy nhớ rằng các phản ứng phụ và nguy cơ có thể xảy ra, ngay cả với các sản phẩm tự nhiên. Luôn luôn sử dụng một thương hiệu có uy tín. Cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc câu hỏi.

Nếu bạn chưa có, hãy để cho mình có thói quen cạo râu và thư giãn mỗi tối. Dùng thuốc ngủ vào một thời điểm nào đó có thể là lời nhắc nhở để làm chậm tốc độ, thư giãn, và chuẩn bị nghỉ ngơi cả đêm.

• Tiếp tục đọc: Những loại tinh dầu nào thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn? "