Khái niệm cơ bản về giấc ngủ: ngưng thở khi ngủ, tê liệt giấc ngủ & sự thật

Sự phỉ báng của giấc ngủ và sự thật về giấc ngủ ngon

• Giấc ngủ được định nghĩa là trạng thái vô thức mà từ đó một người có thể được khơi dậy, do đó, các kích thích bên ngoài không có tác dụng. Ở trạng thái này, não tương đối nhạy cảm với các kích thích bên trong hơn các kích thích bên ngoài.
• Giấc ngủ nên được phân biệt với hôn mê. Hôn mê là một trạng thái vô thức mà từ đó một người không thể được khơi dậy.
• Giấc ngủ rất cần thiết cho hoạt động bình thường, khỏe mạnh của cơ thể con người. Đó là một hiện tượng sinh lý phức tạp mà các nhà khoa học không hiểu đầy đủ.
• Trong lịch sử, giấc ngủ được cho là một trạng thái thụ động. Tuy nhiên, giấc ngủ hiện được biết đến là một quá trình năng động và bộ não của chúng ta hoạt động trong khi ngủ.
• Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta và rất cần thiết cho hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống của cơ thể chúng ta, bao gồm cả hệ thống miễn dịch. Ảnh hưởng của giấc ngủ đến hệ thống miễn dịch ảnh hưởng đến khả năng chống lại bệnh tật và chịu đựng bệnh tật của một người.
• Hoạt động của não trong khi ngủ và thức là kết quả của các lực kích hoạt và ức chế khác nhau được tạo ra trong não. Các chất dẫn truyền thần kinh (hóa chất liên quan đến tín hiệu thần kinh) kiểm soát xem người ta đang ngủ hay thức bằng cách tác động lên các tế bào thần kinh (tế bào thần kinh) ở các phần khác nhau của não.
• Các tế bào thần kinh nằm trong não gây ra giấc ngủ bằng cách ức chế các phần khác của não khiến một người tỉnh táo.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng giấc ngủ là cần thiết cho sự sống còn. Tuổi thọ bình thường của chuột là 2 đến 3 năm. Tuy nhiên, chuột bị thiếu ngủ chỉ sống được khoảng 3 tuần. Chúng cũng phát triển nhiệt độ cơ thể thấp bất thường và vết loét trên đuôi và bàn chân. Các vết loét có thể phát triển do suy giảm hệ thống miễn dịch của chuột.

Ở người, người ta đã chứng minh rằng hoạt động trao đổi chất của não giảm đáng kể sau 24 giờ tỉnh táo kéo dài. Thiếu ngủ dẫn đến giảm nhiệt độ cơ thể, giảm chức năng hệ thống miễn dịch được đo bằng số lượng tế bào bạch cầu (những người lính của cơ thể) và giảm sự giải phóng hormone tăng trưởng. Thiếu ngủ cũng có thể gây ra sự thay đổi nhịp tim.

Để hệ thống thần kinh của chúng ta hoạt động tốt, giấc ngủ là cần thiết. Thiếu ngủ khiến một người buồn ngủ và không thể tập trung vào ngày hôm sau. Nó cũng dẫn đến suy giảm trí nhớ và hiệu suất vật lý và giảm khả năng thực hiện các phép tính toán học. Nếu thiếu ngủ tiếp tục, ảo giác và thay đổi tâm trạng có thể phát triển.

Giải phóng hormone tăng trưởng ở trẻ em và thanh niên diễn ra trong giấc ngủ sâu. Hầu hết các tế bào của cơ thể cho thấy tăng sản xuất và giảm sự phân hủy protein trong khi ngủ sâu. Giấc ngủ giúp con người duy trì hoạt động xã hội và cảm xúc tối ưu trong khi chúng ta tỉnh táo bằng cách nghỉ ngơi trong khi ngủ để các bộ phận kiểm soát cảm xúc và tương tác xã hội.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Như đã đề cập trước đó, giấc ngủ là một quá trình năng động. Có hai trạng thái riêng biệt xen kẽ trong các chu kỳ và phản ánh mức độ khác nhau của hoạt động thần kinh. Mỗi trạng thái được đặc trưng bởi một loại sóng não khác nhau (hoạt động điện được ghi lại với sự trợ giúp của các điện cực được đặt trên hộp sọ). Giấc ngủ bao gồm chuyển động mắt không phải vật lộn (NREM) và giấc ngủ R (chuyển động mắt nhanh)

• Giai đoạn I (ngủ nhẹ)
• Giai đoạn II
• Giai đoạn III (ngủ sâu)

Các giai đoạn của giấc ngủ NREM và chu kỳ ngủ R hoặc REM lặp đi lặp lại trong suốt giấc ngủ đêm. Các giai đoạn I, II, III và IV được theo sau bởi giấc ngủ REM. Một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh, từ đầu giai đoạn I đến hết giấc ngủ REM, thường mất khoảng một tiếng rưỡi.

Với mục đích phân tích, giấc ngủ đêm được chia thành ba khoảng thời gian bằng nhau: Ngủ vào 1/3 đêm đầu tiên, bao gồm tỷ lệ NREM cao nhất; ngủ vào giữa đêm thứ ba; và ngủ vào một phần ba cuối cùng của đêm, phần lớn trong số đó là REM. Thức dậy sau một giấc ngủ trọn vẹn thường là từ giấc ngủ REM.

Ngủ trưa

Giai đoạn I là giai đoạn của giấc ngủ nhẹ và được coi là sự chuyển tiếp giữa sự tỉnh táo và giấc ngủ. Trong giai đoạn này, các cơ bắt đầu thư giãn. Nó xảy ra khi ngủ và trong thời gian kích thích ngắn trong khi ngủ, và thường chiếm 5% đến 10% tổng thời gian ngủ. Một cá nhân có thể dễ dàng thức tỉnh trong giai đoạn này.

Giai đoạn II xảy ra trong suốt thời gian ngủ và chiếm 40% đến 50% tổng thời gian ngủ. Trong giai đoạn II, sóng não chậm lại với những đợt sóng nhanh. Chuyển động mắt dừng lại trong giai đoạn này.

Ở giai đoạn III, sóng não cực kỳ chậm gọi là sóng delta bắt đầu xuất hiện. Chúng được xen kẽ với các sóng nhỏ hơn, nhanh hơn. Giai đoạn này chiếm khoảng 20% ​​tổng thời gian ngủ. Các giai đoạn III đôi khi được gọi là giấc ngủ sâu, trong đó tất cả các chuyển động của mắt và cơ ngừng lại. Thật khó để đánh thức ai đó trong hai giai đoạn này. Nếu ai đó bị đánh thức trong giấc ngủ sâu, anh ta không điều chỉnh ngay lập tức và thường cảm thấy lảo đảo và mất phương hướng trong vài phút sau khi thức dậy. Một số trẻ em bị đái dầm, sợ hãi ban đêm hoặc mộng du khi ngủ sâu.

Ngủ REM hoặc ngủ R

Giấc ngủ REM chiếm 20% đến 25% tổng thời gian ngủ. Giấc ngủ REM theo sau giấc ngủ NREM và xảy ra bốn đến năm lần trong khoảng thời gian ngủ bình thường 8 đến 9 giờ. Thời gian REM đầu tiên của đêm có thể kéo dài dưới 10 phút, trong khi thời gian cuối cùng có thể vượt quá 60 phút. Trong một giấc ngủ đêm bình thường, những cơn REM xảy ra cứ sau 90 phút.

Khi người đó vô cùng buồn ngủ, thời gian của mỗi cơn ngủ REM rất ngắn hoặc thậm chí có thể vắng mặt. Giấc ngủ REM thường liên quan đến giấc mơ. Trong giấc ngủ REM, nhãn cầu di chuyển nhanh, nhịp tim và nhịp thở trở nên nhanh và không đều, và huyết áp tăng. Các cơ bắp của cơ thể hầu như bị tê liệt. Não hoạt động mạnh trong giấc ngủ REM, và sự trao đổi chất tổng thể của não có thể tăng tới 20%. Hoạt động điện được ghi lại trong não khi ngủ REM tương tự như hoạt động được ghi lại trong lúc thức giấc.

Ngủ ở các giai đoạn khác nhau của cuộc sống

Thời thơ ấu

Trẻ sơ sinh có tổng thời gian ngủ lớn hơn bất kỳ nhóm tuổi nào khác. Thời gian ngủ của họ có thể được chia thành nhiều thời kỳ. Ở trẻ sơ sinh, tổng thời gian ngủ trong một ngày có thể là 14 đến 16 giờ. Trong vài tháng đầu đời, thời gian ngủ giảm dần; từ 5 đến 6 tháng tuổi, giấc ngủ hợp nhất thành một khoảng thời gian qua đêm với ít nhất một giấc ngủ ngắn trong ngày.

Giấc ngủ REM ở trẻ sơ sinh chiếm tỷ lệ lớn hơn trong tổng số giấc ngủ với chi phí của giai đoạn III. Cho đến khi 3 đến 4 tháng tuổi, trẻ sơ sinh chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ REM. Sau đó, sự tỉnh táo bắt đầu chuyển trực tiếp vào giấc ngủ của NREM.

Trưởng thành

Ở người lớn, giấc ngủ từ 8 đến 8.4 giờ được coi là phục hồi hoàn toàn. Ở một số nền văn hóa, tổng số giấc ngủ thường được chia thành thời gian ngủ qua đêm từ 6 đến 7 giờ và một giấc ngủ ngắn từ 1 đến 2 giờ.

Một số người có thể cần ít nhất 5 giờ hoặc 10 giờ ngủ mỗi ngày. Khoảng thời gian một người ngủ cũng phụ thuộc vào thực tế là người đó đã bị thiếu ngủ trong những ngày trước. Ngủ quá ít tạo ra "nợ ngủ". Khoản nợ này cần được điều chỉnh bằng cách ngủ trong thời gian dài hơn trong vài ngày tới. Những người ngủ ít hơn có suy giảm khả năng phán đoán và phản ứng.

Tuổi già

Mọi người có xu hướng ngủ nhẹ hơn và trong thời gian ngắn hơn khi họ già đi. Ở người cao tuổi, thời gian ở giai đoạn III giảm từ 10% đến 15% và thời gian ở giai đoạn II tăng 5% so với người trẻ tuổi, thể hiện tổng thể giảm thời gian ngủ.

Thời gian ngủ thiếp đi và số lượng và thời gian của thời gian kích thích qua đêm tăng lên. Vì vậy, để có một giấc ngủ phục hồi hoàn toàn, tổng thời gian trên giường phải tăng lên. Nếu người cao tuổi không tăng tổng thời gian trên giường, có thể xảy ra khiếu nại về chứng mất ngủ và buồn ngủ mãn tính.

Sự phân mảnh giấc ngủ là kết quả của sự gia tăng hưng phấn qua đêm và có thể trở nên trầm trọng hơn do số lượng bệnh ngày càng tăng liên quan đến tuổi già, bao gồm ngưng thở khi ngủ (ngừng thở khi ngủ), rối loạn cơ xương và bệnh tim phổi.

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến giấc ngủ

Các biến thể sinh học xảy ra trong quá trình 24 giờ được gọi là nhịp sinh học. Nhịp sinh học được kiểm soát bởi đồng hồ sinh học của cơ thể. Nhiều chức năng cơ thể theo đồng hồ sinh học, nhưng giấc ngủ và sự tỉnh táo bao gồm nhịp sinh học quan trọng nhất. Nhịp điệu giấc ngủ tuần hoàn là một trong một số nhịp điệu cơ thể được điều biến bởi vùng dưới đồi (một phần của não).

Ánh sáng ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp ngủ sinh học. Ánh sáng được gọi là "zeitrideer", một từ tiếng Đức có nghĩa là người cho thời gian, bởi vì nó đặt đồng hồ sinh học. Một mục đích thực tế đã được đề xuất cho nhịp sinh học, sử dụng sự tương tự của bộ não giống như sạc pin trong khi ngủ và xả trong lúc thức giấc.

Chu kỳ nhiệt độ cơ thể cũng nằm dưới sự kiểm soát của vùng dưới đồi. Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể được nhìn thấy trong suốt cả ngày và sự giảm xuống được quan sát vào ban đêm. Các đỉnh và máng nhiệt độ được cho là phản ánh nhịp điệu giấc ngủ. Những người tỉnh táo vào buổi tối muộn (các loại buổi tối) có đỉnh điểm nhiệt độ cơ thể vào buổi tối muộn, trong khi những người thấy mình tỉnh táo nhất vào sáng sớm (các loại buổi sáng) có đỉnh nhiệt độ cơ thể vào đầu buổi tối.

Melatonin (một hóa chất được sản xuất bởi tuyến tùng trong não) đã được coi là một bộ điều biến của sự cản trở ánh sáng. Nó được tiết ra tối đa trong đêm. Prolactin, testosterone và hormone tăng trưởng cũng thể hiện nhịp sinh học, với sự bài tiết tối đa trong đêm.

Nhịp sinh học có thể bị ảnh hưởng ở một mức độ nhất định bởi hầu hết mọi loại kích thích bên ngoài, ví dụ, tiếng bíp của đồng hồ báo thức hoặc thời gian của bữa ăn. Khi chúng ta vượt qua các múi giờ, nhịp sinh học của chúng ta bị gián đoạn dẫn đến độ trễ của máy bay phản lực. Thông thường phải mất vài ngày để nhịp điệu cơ thể của chúng ta điều chỉnh theo thời gian mới.

Các triệu chứng tương tự như những người gặp ở những người bị máy bay phản lực thường gặp ở những người làm việc vào ban đêm hoặc làm việc theo ca. Bởi vì những người này đánh thức thời gian xung đột với các tín hiệu điều hòa giấc ngủ mạnh mẽ như ánh sáng mặt trời, họ thường trở nên buồn ngủ không kiểm soát được trong khi làm việc hoặc có thể khó ngủ trong thời gian nghỉ. Đồng hồ sinh học của họ muốn làm một việc trong khi họ đang làm một cái gì đó hoàn toàn khác. Những người làm việc theo ca có nguy cơ mắc các vấn đề về tim, đường tiêu hóa, cảm xúc và tinh thần. Tất cả những vấn đề này có thể liên quan đến sự gián đoạn của nhịp ngủ sinh học.

Giấc ngủ đố IQ

Những chất thay đổi giấc ngủ

Giấc ngủ và sự tỉnh táo bị ảnh hưởng bởi các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau trong não. Một số chất có thể thay đổi sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh này và ảnh hưởng đến giấc ngủ và sự tỉnh táo của chúng ta. Đồ uống chứa caffein (ví dụ: cà phê) và thuốc (ví dụ, thuốc giảm cân) kích thích một số bộ phận của não và có thể gây khó ngủ. Nhiều loại thuốc được kê toa để điều trị trầm cảm ức chế giấc ngủ REM.

Những người hút thuốc nhiều thường ngủ rất nhẹ và giảm thời gian ngủ REM. Những người hút thuốc nặng có xu hướng thức dậy sau 3 hoặc 4 giờ ngủ do rút nicotine. Một số người bị mất ngủ có thể sử dụng rượu. Mặc dù rượu có thể giúp mọi người rơi vào giấc ngủ nhẹ, nhưng nó làm mất giấc ngủ REM và các giai đoạn sâu hơn và phục hồi hơn của giấc ngủ. Thay vào đó, nó giữ cho họ trong giai đoạn nhẹ hơn của giấc ngủ mà từ đó họ có thể được đánh thức dễ dàng.

Trong giấc ngủ REM, chúng ta mất một số khả năng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Do đó, nhiệt độ nóng hoặc lạnh bất thường có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM của chúng ta. Nếu giấc ngủ REM của chúng ta bị xáo trộn, tiến trình chu kỳ giấc ngủ bình thường bị ảnh hưởng trong lần ngủ tiếp theo và có khả năng trượt trực tiếp vào giấc ngủ REM và trải qua thời gian dài của giấc ngủ REM cho đến khi hết thời gian ngủ REM bị mất .

Thiếu ngủ

Do chức năng của giấc ngủ chưa được xác định đầy đủ, nên số giờ chính xác mà một người nên ngủ là không xác định. Một số người tuyên bố làm việc tối ưu chỉ với 3 đến 5 giờ ngủ mỗi đêm, trong khi một số người thừa nhận cần ít nhất 8 giờ ngủ mỗi đêm (hoặc hơn) để thực hiện hiệu quả. Do đó, thiếu ngủ được xác định tốt nhất bằng phương tiện nhóm và về các nhiệm vụ bị suy yếu.

Trong các nhiệm vụ đòi hỏi sự phán xét, các hành vi ngày càng rủi ro xuất hiện khi tổng thời lượng giấc ngủ được giới hạn trong 5 giờ mỗi đêm. Chi phí cao cho một hành động dường như bị bỏ qua vì người thiếu ngủ tập trung vào các lợi ích hạn chế. Những phát hiện này có thể được giải thích bởi thực tế là sự trao đổi chất ở các khu vực liên kết trước và sau của não giảm ở những người thiếu ngủ trong 24 giờ. Những khu vực này của não rất quan trọng để đánh giá, kiểm soát xung lực, sự chú ý và liên kết thị giác.

Thiếu ngủ là một khái niệm tương đối. Một lượng nhỏ mất ngủ (ví dụ, 1 giờ mỗi đêm trong nhiều đêm) tạo ra sự suy giảm nhận thức tinh tế, có thể không được nhận ra. Hạn chế nghiêm trọng hơn của giấc ngủ trong một tuần dẫn đến thiếu hụt nhận thức sâu sắc, cũng có thể không được nhận ra bởi cá nhân. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, ngủ thiếp đi trong khoảng thời gian rất ngắn (5 phút hoặc lâu hơn) hoặc thường xuyên ngủ ngay sau khi nằm, có lẽ bạn bị thiếu ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã làm rõ rằng thiếu ngủ là nguy hiểm. Khi giấc ngủ giảm, các nhiệm vụ nhận thức bậc cao bị suy giảm sớm và không tương xứng. Trong các nhiệm vụ được sử dụng để phối hợp kiểm tra, những người thiếu ngủ thực hiện kém như hoặc tệ hơn so với những người say. Tổng thời lượng giấc ngủ 7 giờ mỗi đêm trong hơn 1 tuần đã dẫn đến giảm tốc độ trong các nhiệm vụ của cả thời gian phản ứng đơn giản và giải quyết vấn đề toán học do máy tính đòi hỏi nhiều hơn. Tổng thời lượng giấc ngủ là 5 giờ mỗi đêm trong hơn 1 tuần cho thấy cả việc giảm tốc độ và bắt đầu thất bại chính xác.

Tổng thời lượng giấc ngủ 7 giờ mỗi đêm trong hơn 1 tuần dẫn đến suy giảm công việc nhận thức đòi hỏi phải tập trung đồng thời vào một số nhiệm vụ. Ví dụ, trong các mô phỏng lái xe, tai nạn tăng dần khi tổng thời lượng giấc ngủ giảm xuống còn 7, 5 và 3 giờ mỗi đêm trong hơn 1 tuần. Tài xế mệt mỏi là nguyên nhân của hơn 100.000 vụ tai nạn xe máy và 1.500 người chết mỗi năm, theo Cơ quan an toàn giao thông quốc lộ.

Vì buồn ngủ xảy ra ngay trước khi chìm vào giấc ngủ, lái xe trong khi buồn ngủ thường dẫn đến thảm họa.

Theo Quốc Ngủ Foundation "Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ đôi mắt của bạn tập trung, nếu bạn không thể ngừng ngáp, hoặc nếu bạn không thể nhớ lái vài dặm cuối cùng, bạn có lẽ quá buồn ngủ để lái xe một cách an toàn." Điều quan trọng cần biết là caffeine và các chất kích thích khác không thể khắc phục được ảnh hưởng của việc thiếu ngủ nghiêm trọng. Do đó, nếu bạn thấy mình lái xe trong tình trạng thiếu ngủ, bắt buộc bạn phải tìm một nơi an toàn để dừng lại và bắt kịp giấc ngủ trước khi tiếp tục an toàn trên đường.

Làm thế nào để ngủ nhanh

Ngủ thiếp đi là bước đầu tiên để có được một đêm nghỉ ngơi để cơ thể có thể phục hồi sau sinh hoạt hàng ngày. Để ngủ một cách tối ưu đòi hỏi cả trạng thái cảm xúc và thể chất phải sẵn sàng để nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là giảm thiểu các tình huống căng thẳng trước khi ngủ, thoải mái trong môi trường ngủ liên quan đến các giác quan (ví dụ: tiếng ồn, mùi, nhiệt độ và áp lực từ giường), cố gắng đi ngủ thường xuyên cùng một lúc và nhận được hoạt động tập thể dục phù hợp trong suốt quá trình trong ngày. Ngoài ra, đối với giấc ngủ tổng lý tưởng, sẽ rất hữu ích khi tránh các hoạt động lối sống làm trầm trọng thêm giấc ngủ thích hợp, chẳng hạn như hút thuốc và rượu.