Aerobic vs. Anaerobic: What's Best for Weight Loss?

Có rất nhiều cuộc tranh luận về loại tập thể dục tốt hơn cho sức khoẻ của bạn: aerobic hoặc k an khí.

Tập thể dục aerobic, như đi bộ, đạp xe, hoặc chạy, có nghĩa là bạn đang di chuyển cơ thể, hít thở nhanh hơn, và tăng lưu lượng máu. duy trì trong một khoảng thời gian dài

Bạn có thể vượt qua "bài kiểm tra nói chuyện" không? Nếu bạn có thể thoải mái tổ chức một cuộc trò chuyện trong khi luyện tập, không nói chuyện như thể bạn không tập thể dục nhưng có thể nói chuyện trong khi hơi thở ở mức độ hiếu khí

Tập thể dục k Ana khí, như chạy nước rút hoặc cử tạ, là hoạt động ngắn và mạnh mẽ mà bạn đã làm việc tối đa, và nó không thể duy trì được lâu dài

Cả hai bài tập hiếu khí và k an khí đều có lợi ích, và bạn nên kết hợp từng thành thói quen của mình. cern đang đổ chất béo, tập thể dục k an khí là con đường để đi.

Khoa học đằng sau aerobic vs. k an khí

Sự khác biệt giữa tập thể dục hiếu khí và k an khí giảm xuống mức oxy.

Trong bài tập aerobic, hoặc "với oxy", cơ của bạn có đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết để thực hiện. Tập thể dục "không có oxy" có nghĩa là nhu cầu oxy lớn hơn cung cấp oxy và bạn không thể theo kịp với năng lượng mà cơ thể bạn đang đòi hỏi. Điều này dẫn đến sản xuất lactate và cuối cùng là sự chấm dứt tập thể dục.

Tập thể dục nhịp điệu, hoặc tim mạch ổn định, được thực hiện ở tốc độ ổn định, thấp đến trung bình. Loại tập thể dục này, sử dụng các sợi cơ co giật chậm, rất tốt cho việc điều trị tim mạch và cải thiện độ bền cơ bắp.

Mặc dù người ta thường nghĩ rằng cardio cường độ thấp này là tối ưu cho việc giảm chất béo, hãy suy nghĩ lại. Trong khi nó sử dụng một tỷ lệ phần trăm chất béo cao hơn so với chất glycogen trong cơ, tổng lượng năng lượng bị đốt ở mức này thấp hơn so với bài tập k an khí trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này có nghĩa là đối với hầu hết mọi người, cần kéo dài thời gian tập thể dục aerobic để đạt được sự mất mỡ đáng kể. Điều này thường dẫn đến một cao nguyên.

Tập thể dục k Ana khí được thực hiện theo hình thức tập luyện cường độ cao (HIIT), nơi bạn xoay khoảng cách cường độ cao với khoảng thời gian hồi phục. Điều này có lợi cho nhiều lý do.

Tiết kiệm thời gian

Trước tiên, bạn có thể tham gia tập luyện căng thẳng trong một khoảng thời gian. Nếu thời gian là một giới hạn cho bạn, một phiên HIIT là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn sẽ cạn kiệt cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn bạn trong cùng một khoảng thời gian làm tim mạch ổn định.

Ghi nhiều calo hơn

Thứ hai, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo trong khoảng thời gian đó.Vào cuối ngày, việc luyện tập của bạn càng khó khăn, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn. HIIT sẽ làm cho chi phí caloric của bạn cao hơn nếu bạn chỉ cần đi bộ hoặc tình cờ đi xe đạp của bạn trong cùng một khoảng thời gian.

Tăng sự trao đổi chất

Thứ ba, bạn sẽ xây dựng cơ và tăng sự trao đổi chất của bạn. HIIT đòi hỏi các sợi cơ bắp nhanh chóng của bạn để tham gia vào các bài tập như chạy nước rút, plyometrics, và cử tạ, làm tăng kích thước cơ và sức mạnh. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tăng khối lượng cơ, điều này sẽ tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn vì cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Hiệu quả Afterburn

Thứ tư, bạn sẽ bị ảnh hưởng Afterburn. Tên khoa học của hậu quả sung mãn là lượng tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục (EPOC). EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Các buổi HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong thời gian đó, tạo ra thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT kết thúc.

Nhược điểm của HIIT

Mặc dù HIIT là bài tập k an khí có lợi cho việc mất chất béo, nhưng có một số khuyết điểm.

Bất lợi lớn nhất là nó không phải dành cho tất cả mọi người. Bạn sẽ cần một mức độ cơ bản về cơ thể trước khi bạn có thể tham gia HIIT một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới luyện tập, nó có thể quá dữ dội đối với cơ thể bạn, đặc biệt là trái tim bạn.

Nếu bạn có thể thực hiện HIIT, các bài tập như plyometrics, sprinting, và cử tạ tạo ra một cơ hội gia tăng nguy cơ thương tích vì những động tác bùng nổ này nhanh và đòi hỏi nhiều sức lực.

Và cuối cùng, HIIT có thể đau đớn trong suốt buổi học, do cường độ cao, hoặc sau đó vì đau nhức.

HIIT workout

Nếu bạn cảm thấy đủ vừa tay để tập thể dục k intense khí, hãy thử những bài tập HIIT này để ghi lượng calorie cao nhất.

Sprint

Phát hết tốc độ trong 30 giây, sau đó phục hồi trong 1 phút. Lặp lại trong 20 đến 30 phút.

Huấn luyện vi mạch

Hoàn thành mỗi bài tập trong mạch trong 30 giây với khoảng nghỉ 10 giây sau mỗi lần nếu cần. Lặp lại mạch này liên tục trong 10 phút:

burpees

• nhảy nhảy
• đạp xe đạp
• người leo núi> pushups
• nhảy jack cắm
• cả tập thể dục hiếu khí và k an khí đều có chỗ đứng trong các hoạt động thể dục thẩm mỹ, tập thể dục k an khí như HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ.
• Nếu bạn đang kết hợp HIIT và huấn luyện sức mạnh, hãy nhớ rằng giảm cân tổng thể không phải là chỉ số chính xác về tiến triển. Với bài tập như thế này, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình tái cấu trúc, có nghĩa là giảm chất béo và thêm cơ. Để theo dõi sự tiến bộ của bạn, hãy đo lượng chất béo giảm đi, vì cơ nhiều hơn và chiếm ít không gian hơn cho một trọng lượng nhất định.
• Kiểm tra với bác sĩ trước khi tham gia vào các hoạt động cường độ cao.