Bài tập thể dục nhịp điệu tốt nhất dành cho nam

Lợi ích của bài tập aerobic

Một trong những loại tập thể dục tốt nhất cho tim của bạn - bất kể bạn quan hệ tình dục , tuổi, hoặc cân nặng - là bài tập aerobic Hoạt động của aerobic ảnh hưởng đến tim, phổi và lưu thông máu theo những cách sau:

• Bạn hít thở nhanh hơn và sâu hơn, tối đa hóa lượng oxy trong máu
• Trái tim bạn nhanh hơn, tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và trở lại phổi
• Máu mủ của bạn mở ra nhiều oxy cho cơ bắp của bạn

Làm thế nào điều này giúp tim bạn? Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh và cơ bắp phù hợp hơn, trái tim bạn không cần phải đánh nhanh như lúc nghỉ ngơi.Nó cũng bơm máu hiệu quả hơn, cải thiện bl ood chảy trong toàn bộ cơ thể.

Tập thể dục aerobic cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng cũng như giảm huyết áp. Nó có thể giúp giữ cho động mạch của bạn rõ ràng bằng cách giảm mức cholesterol "xấu", hoặc lipoprotein mật độ thấp, trong máu của bạn. Nó cũng giúp nâng cao mức cholesterol "tốt", hoặc lipoprotein mật độ cao. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám ít hơn trong động mạch của bạn.

Các loại tập thể dụcCác bài tập aerobic

AHA khuyến khích nam giới ít nhất 150 phút luyện tập aerobic vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể phá vỡ hoạt động này thành 5 buổi học kéo dài 30 phút. Hoặc bạn có thể tập thể dục thường xuyên hơn trong thời gian ngắn hơn từ 10 đến 15 phút.

Bạn có thể tham gia vào một loạt các hoạt động để đạt được mục tiêu tập thể dục aerobic của bạn. Ví dụ: AHA khuyên bạn nên đi bộ, bơi hoặc đạp xe. Những hoạt động này cung cấp đầy đủ các lợi ích cho trái tim của bạn được mô tả ở trên. Điều quan trọng nhất là chọn cái gì bạn muốn làm, vì vậy bạn sẽ gắn bó với nó.

Đi bộ

Đi bộ là một bài tập có tác động thấp mà người lớn có thể tiếp cận an toàn với hầu hết các mức độ thể dục. Thường xuyên, đi bộ nhanh có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim. Nó cũng có thể làm giảm cơ hội của bạn phát triển các điều kiện sức khoẻ mãn tính khác.

Mặc dù đi bộ là một hoạt động nhẹ nhàng, nhưng vẫn rất quan trọng để khởi động. Dành năm phút đầu tiên đi bộ từ từ để làm nóng cơ bắp của bạn trước khi bạn tăng tốc độ. Chỉ đi bộ xa và nhanh như bạn có thể thoải mái. Ngừng tập thể dục nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng tim mạch, chẳng hạn như đau ngực hoặc chóng mặt.

Bơi

Theo Harvard Medical School, các hoạt động mạnh mẽ hơn có thể làm cho trái tim bạn nhiều hơn là đi bộ. Khi các nhà nghiên cứu so sánh các đo lường sức khoẻ tim mạch với gần 46.000 đàn ông và đàn bà, những người bơi lội hoặc chạy thường xuyên đã đứng đầu. Nghiên cứu đã kiểm tra huyết áp, mức cholesterol và lượng năng lượng của những người tham gia.Nó tìm thấy một lợi ích trong tất cả các tham số này.

Trong một nghiên cứu khác của hơn 40.000 đàn ông, các nhà nghiên cứu đã so sánh tỉ lệ tử vong giữa những người đi bộ, người chạy bộ, bơi lội, và những người sống lưu động. Trong thời gian theo dõi trung bình 13 năm, chỉ có 2 phần trăm người bơi lội chết. So với 8% số người chạy bộ, 9% người đi bộ, và 11% những người không hoạt động đã qua đời.

Bơi lội cung cấp một tập luyện tuyệt vời cho tim và phổi của bạn. Nó cũng luyện tập cơ thể để sử dụng oxy hiệu quả hơn. Điều này có thể giúp giảm nhịp tim nghỉ ngơi và tỷ lệ hít thở.

Nếu bạn quyết định giới thiệu bơi lội với thói quen của mình, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu mỗi đợt với 5 đến 10 phút bơi chậm để khởi động. Tăng dần số vòng mà bạn bơi. Khi mức độ thoải mái và thể lực của bạn phát triển, bạn có thể thêm các nét khác nhau và tăng tốc độ của bạn. Nếu bạn không phải là một người bơi lội mạnh mẽ, nhiều hồ bơi cung cấp các bài học để giúp người lớn phát triển kỹ năng của họ.

Đi xe đạp

Nếu bạn không lớn trên mặt nước nhưng bạn đang tìm kiếm một thử thách hiếu khí, hãy cân nhắc đi xe đạp. Theo Harvard Medical School, một nghiên cứu của hơn 800 người đàn ông đã liên kết đi xe đạp thường xuyên để giảm 29 phần trăm tỷ lệ tử vong do ngừng tim. Lợi ích của việc đi xe đạp trong xe hơi tương tự như tốc độ chạy, điều đó có nghĩa là bạn sẽ có rất nhiều tiền cho bạn.

Nếu bạn là người mới đi xe đạp hoặc không đạp xe trong một khoảng thời gian nào đó, hãy thử cưỡi một chiếc xe đạp tại chỗ của bạn để bắt đầu. Đi xe đạp cố định đem lại những lợi ích về sức khoẻ cho tim giống như đi xe đạp ngoài trời, đồng thời cung cấp môi trường an toàn hơn cho việc phát triển các kỹ năng của bạn. Bạn cũng có thể kiểm soát cường độ tập thể dục để phản ánh mức độ thể dục hiện tại của bạn.

TakeawayThe Takeaway

Tập thể dục hiếu khí thường xuyên vừa phải có thể giúp bạn giảm cân thừa cân bằng, đồng thời tăng cường tim và phổi. Bạn có thể thử nhiều hoạt động, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Nếu bạn thích thể thao, hãy cân nhắc lập lịch biểu bóng rổ, quần vợt hoặc trò chơi squash thông thường trong lịch của bạn. Thậm chí đẩy máy cắt cỏ của bạn quanh sân có thể cho bạn một bài tập tim mạch. Nếu bạn chọn làm bài tập vất vả hơn, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Ngoài bài tập aerobic, bạn cũng cần phải tập thể dục và tập luyện căng sức trong thói quen của mình. Điều này có thể giúp cải thiện sức chịu đựng, sức mạnh và tính linh hoạt tổng thể của bạn. Bằng cách cho trái tim và cơ thể của bạn một tập luyện toàn diện, bạn có thể cải thiện cơ hội của một tương lai lành mạnh hơn.