Hình thức Yoga Tốt nhất cho Sculpted Abs

Yoga có thể được biết đến với tư thế giống như tinh trùng và khả năng giảm stress. Tuy nhiên, sự tập trung vào sức mạnh cốt lõi của nó có thể biến đáy dạ dày của bất cứ ai thành mụn chiseled với công việc đủ.

Các bài tập AB truyền thống như crunches chỉ làm việc ở lớp ngoài của cơ, bỏ qua cơ bụng cốt lõi ẩn sâu trong cơ thể. Những người tìm kiếm abs phẳng sẽ thấy kết quả trung bình từ tập trung vào các cơ bắp trên bề mặt, nhưng đạt được cấp độ tiếp theo của định nghĩa đòi hỏi phải đi sâu.

Khi thực hành những tư thế này, hãy làm việc để tìm ra bờ vực của bạn: nơi mà bạn đang đẩy ranh giới của vùng thoải mái của bạn nhưng không cảm thấy đau. Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi.

Hãy để sự lặp lại là nỗ lực của bạn, và kết quả sẽ đến.

Thuyền Pose (Navasana)

Đây là một tư thế mạnh mẽ tập trung vào toàn bộ cốt lõi trong khi cũng tăng cường các xương đòn bẩy và hông.

Ngồi trên sàn với gai thẳng, đầu gối uốn cong, và bàn chân phẳng trên sàn nhà cách đường xương chéo của bạn một vài inch.

1. Đặt hai bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn và nâng chân lên trong không khí, giữ cho đầu gối co lại để con bê song song với sàn nhà. Giữ xương sống lâu.
2. Làm thẳng chân của bạn nếu cảm thấy tốt cho bạn, tạo hình dạng V với cơ thể của bạn.
3. Mở rộng cánh tay song song với mặt đất, ngón tay vươn ra phía trước bạn.
4. Giữ 5-7 lần thở trước khi từ từ thả lỏng.

Một lựa chọn khác là làm cho động tác này trở nên linh hoạt, hạ thấp chân và thân mình xuống sàn trước khi quay trở lại hình V. Lặp lại chuyển động này trong tối đa một phút. Giữ cho cột sống dài và trái tim mở với tùy chọn nào bạn chọn.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plank là một trong những tư thế dễ tiếp cận nhất để xây dựng sức mạnh cốt lõi và abs mạnh mẽ. Bởi vì đó là một tư thế tĩnh, không đòi hỏi sự di chuyển, dễ dàng trên cơ thể, ngay cả đối với những người có thương tích.

Bắt đầu trên tất cả bốn, với cổ tay của bạn ở dưới vai và đầu gối bên dưới hông.

1. Mở rộng một chân thẳng phía sau bạn, nhét các ngón chân, và lặp lại ở phía bên kia, đi vào đầu của một pushup.
2. Thu hút lõi để toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng, chú ý đặc biệt để đảm bảo hông của bạn vẫn nằm trong đường từ đầu tới chân. Nhấn vai lên lưng và mở ra trái tim. Chạy nhẹ về phía trước.
3. Nhấn lòng bàn tay của bạn vào sàn nhà và đẩy lên, các ngón tay tiến về phía trước. Tránh trọng lượng đổ vào cổ tay.
4. Ở đây cho bất cứ nơi nào từ 30 giây đến ba phút, bắt đầu với việc giữ ngắn và xây dựng sức mạnh cho những người lâu hơn.
5. Side Plank (Vasisthasana)

Vị trí cân bằng này tăng cường toàn bộ lõi và vùng bụng. Tay bạn cũng cảm thấy bị bỏng.

Bắt đầu bằng ván đặt.

1. Chuyển trọng lượng sang trái, lăn lên mép ngoài của chân trái. Hãy chắc chắn để giữ cổ tay của bạn theo một đường thẳng bên dưới vai để tránh căng thẳng.
2. Ngón chân xếp chồng lên nhau, cạnh sang cạnh, giữ chân thẳng. Nếu đây không phải là một lựa chọn, hãy đặt cạnh bên phải của chân phải lên sàn phía sau trái. Đối với một lựa chọn nhẹ nhàng hơn, uốn cong đầu gối trên và đặt chân lên sàn nhà ở phía trước của bạn.
3. Mở cánh tay phải lên trời, giữ ánh nhìn của bạn ở phía trước hoặc trên bầu trời. Chọn bất kỳ lựa chọn nào mà cảm thấy tốt cho cổ của bạn.
4. Giữ bốn đến bảy lần thở trước khi lặp lại ở phía bên kia.
5. Chiến binh 3 (Virabhadrasana 3)

Điều này tạo ra sự cân bằng, kéo dài gân nheo, và tăng cường abs. Thu hút cốt lõi để giúp cân bằng và bạn sẽ thấy abs vượt qua trong thời gian không.

Đứng cao ở mặt trước của tấm thảm, ngón chân đập vào sàn nhà và đưa tay vào tư thế cầu nguyện tại trung tâm tim.

1. Chuyển trọng lượng sang chân trái, từ từ đẩy phần thân mình về phía trước khi bạn nhấc chân phải thẳng ra khỏi mặt đất. Giữ cơ thể theo một đường thẳng; thân trước của bạn sẽ được song song với mặt đất.
2. Giữ bàn tay ở tư thế cầu nguyện. Để tăng độ khó, kéo tay trước mặt bạn, giữ cho lòng bàn tay hướng về nhau nhưng không chạm vào.
3. Thu hút lõi, đảm bảo hông song song với mặt đất và không mở sang một bên. Tiếp tục nhấn vào chân đất để tăng độ ổn định.
4. Giữ bốn đến bảy hơi, thoát ra khỏi tư thế đặt ra từ từ. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Chân nâng (Uttanpadasana)

Hình dáng mạnh mẽ nhưng đơn giản này nhắm vào các cơ bụng để tạo abs khoẻ và điêu khắc. Nó cũng tăng cường các cơ lưng và khớp hông.

Nằm trên lưng bạn, chân mở rộng ra phía trước bạn trên sàn nhà.

1. Đặt tay dưới hông của bạn để được hỗ trợ thêm, nếu cần. Nếu không, hãy đặt chúng xuống bên cạnh bạn.
2. Hít thở, uốn hai chân và nâng chân cho đến khi chúng vuông góc với sàn.
3. Thở ra, chỉ bàn chân và hạ thấp chân xuống mặt đất. Hãy chắc chắn để giữ thấp lưng của bạn ép vào mặt đất. Nếu lưng cong, hãy hạ xuống chỉ cho đến khi nó phẳng và không cong.
4. Lặp lại bài tập này cho đến một phút. Nếu nâng cả hai chân cùng một lúc là quá khó, hãy thử xoay chân, nhấc từng cái một lần.
5. Suzanne Heyn là một giáo viên yoga, chuyên gia thiền, và nhà văn chánh niệm có trụ sở tại Phoenix. Tác phẩm của cô đã xuất hiện trên các trang web nổi tiếng như Huffington Post và MindBodyGreen. Cô Instagram @ hiện đại. yogi được Greatist công nhận là một trong 25 tài khoản tập thể đầy hứng khởi nhất của nền công nghiệp này. Cô ấy đăng blog tại www. ModernYogi. hôm nay.