Kéo dài an toàn < < Các căng cơ cần thiết cho người chạy

Ai cần kéo dài?

Thậm chí một sự chạy bộ nhẹ cũng làm cho cơ bắp của bạn tập luyện, và nhiều bác sĩ khuyên bạn nên kéo giãn các cơ trước và sau khi tập thể dục. thời gian Căng thẳng giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, để cho các cơ và khớp ở trong phạm vi chuyển động của chúng * 999 Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên làm nóng trước khi căng và chạy Các cơ phản ứng tốt hơn với căng thẳng cơ thể đặt khi họ nóng lên, ấm lên có thể đơn giản như đi bộ từ 5 đến 10 phút, đủ để máu chảy qua cơ thể. các khu cơ bắp thịt cho người chạy bộ và các khu vực cần thiết để giữ cho họ khỏe mạnh.

QuadsQuadriceps

Thường được gọi là quads của bạn, quadriceps cơ của femoris bao gồm hầu hết các mặt trước và hai bên đùi của bạn. Kéo quadriceps của bạn là rất quan trọng nếu bạn đang chạy lên hoặc xuống đồi. Để căng chúng:

Đứng thẳng và kéo chân của bạn đằng sau bạn bằng tay tương ứng.

Tuck xương chậu của bạn và kéo shin của bạn về phía đùi của bạn.

1. Giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn làm đoạn này để bảo vệ khớp gối.
2. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó chuyển sang hai bên.
3. Bạn cũng có thể sử dụng ghế để cân bằng. Chân này nên được cảm nhận ở phía trước của đùi của bạn, và từ hông của bạn xuống đến đầu gối của bạn.

Hàm đàn hồi

Mông cổ của bạn tạo thành phần sau của đùi của bạn, kéo dài từ hông đến đầu gối. Đối với đoạn này:

Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn.

Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi bên trong của bạn, để nó chạm vào phần trên cùng của chân trái của bạn, nếu có thể.

1. Lean về phía trước, uốn cong nhưng không làm tròn lưng và thắt lưng của bạn về phía chân trái như thể đạt đến ngón chân của bạn.
2. Giữ ít nhất 30 giây.
3. Lặp lại với chân kia.
4. Cẩn thận không để kéo ngón chân của bạn trong đoạn này. Bạn sẽ cảm thấy nó ở phần sau của chân, từ đầu gối đến mông.
5. CalfCalf

Bắp chân của bạn ở mặt sau chân của bạn là một khu vực quan trọng để chú ý đến sau khi chạy. Côi con bú có thể gây đau và chấn thương nhiều hơn.

Để căng cơ bắp:

Đứng với chân phải phía sau trái.

Gập chân trái của bạn về phía trước trong khi giữ đúng chân của bạn thẳng.

1. Hãy chắc chắn không uốn cong đầu gối phải và giữ chân phải của bạn vững chắc trên mặt đất, chỉ thẳng về phía trước.
2. Làm thẳng lưng và giữ tư thế cho ít nhất 30 giây.
3. Lặp lại với chân kia.
4. Bạn nên cảm thấy căng bất cứ đâu từ sau gối cho tới mắt cá chân.
5. Băng thông hẹp

Ban nhạc iliotibial của cơ thể bạn, hoặc ITB cho ngắn, chạy bên ngoài đùi của bạn giữa hông và cổ. Những người chạy bộ mới đẩy mình quá khó có thể làm tổn thương khu vực này một cách dễ dàng.

Để làm đoạn này:

Đứng gần bức tường hoặc cái gì đó bạn có thể sử dụng để cân bằng bản thân.

Xoay mắt cá chân trái sau mắt cá chân phải.

1. Trong khi cân bằng với cánh tay phải của bạn, kéo tay trái qua đầu.
2. Lean tiến về phía bên phải của bạn.
3. Giữ ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia.
4. Khi mắt cá chân trái của bạn bị chéo qua sau mắt cá chân phải, và bạn nghiêng về phía phải, bạn sẽ cảm thấy căng chân trái.
5. PiriformisPiriformis

Piriformis là một cơ ở vùng gluteal giúp ổn định xương hông và xương chậu. Bạn sử dụng cơ này mỗi khi bạn đi một bước.

Để kéo căng piriformis:

Nằm trên lưng bạn với cả hai đầu gối của bạn cong và chân phẳng trên sàn nhà.

Kéo đầu gối phải lên ngực bạn.

1. Đầu gối của bạn bằng tay trái và kéo nó lên phía vai trái.
2. Giữ khoảng 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
3. Bạn sẽ cảm thấy căng trong mông và gần hông của bạn.
4. PsoasPsoas

Cơ psoas (được phát âm là "so-az") ở phía trước xương sống của bạn và kết nối phần lưng dưới với đùi trên.

Để căng cơ này:

Bắt đầu bằng cách đặt chân phải đi về phía trước để bạn bị hóc búa.

Giữ ngực và vai thẳng đứng và đẩy xương chậu của bạn trở lại, và siết chặt mông.

1. Lean tiến về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng, và giữ ít nhất 30 giây.
2. Chuyển sang bên.
3. Bạn nên cảm thấy căng ở mặt trước hông của bạn trên chân sau của bạn.
4. Các cơ thắt lưng cơ bắp thanh sắt

Các cơ của gluteal cơ thể, hoặc "glutes" như chúng thường được gọi là, tạo thành mông, và đóng một vai trò quan trọng đối với người chạy bộ. Tăng cường và làm giãn các cơ của gluteal là rất quan trọng để cải thiện hoạt động của bạn.

Để làm đoạn này:

Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và chân phẳng trên sàn nhà.

Quên mắt cá chân phải qua đầu gối trái.

1. Chộp lấy đầu gối trái và mang chân về phía ngực.
2. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó chuyển sang hai bên.
3. Bạn sẽ cảm thấy căng trong mông.
4. GroinGroin

Khu vực háng của bạn đề cập đến phần cơ thể giữa dạ dày và đùi của bạn, trong khu vực hông chung. Để căng háng của bạn:

Đứng với đôi chân của bạn lan rộng ra ngoài trong một lập trường rộng.

Nếu không di chuyển chân trái, hãy nghiêng bên phải và uốn cong đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.

1. Giữ trong 10-20 giây, sau đó chuyển sang bên.
2. Bạn sẽ cảm thấy căng trong bắp đùi bên trong của bạn.
3. Giai đoạn cột sốngGói căng xương

Các bề mặt cứng hơn, như vỉa hè, đặt thêm căng thẳng lên cột sống và có thể gây ra sự kín và đau.

Để căng toàn bộ xương sống của bạn:

Nằm xuống phía bên trái của bạn.

Giữ cho chân trái thẳng và uốn cong đầu gối phải để chân chạm vào ngực.

1. Xoay chân phải cho đến khi đầu gối chạm đất trước chân trái.
2. Xoay cánh tay phải, đầu và lưng trên bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.
3. Giữ khoảng 10-20 giây và lặp lại ở phía đối diện.
4. Bạn sẽ cảm thấy căng trong xương sống.
5. Lower backLower back

Khu vực lưng dưới là một phần khác của cơ thể mà người chạy bộ cần phải biết. Để căng lưng dưới của bạn:

Nằm trên lưng bạn.

Lấy cả hai đầu gối của bạn và kéo chúng lên ngực bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng.

1. Giữ trong 20 giây.
2. Kéo dài an toàn Chạy an toàn
3. Hỏi:

Nếu tôi bị chấn thương, tôi sẽ cảm thấy gì trong khi tôi căng ra?

A:

Nếu bạn có bất kỳ đau đớn trong khi thực hiện căng thẳng, bạn nên dừng ngay lập tức. Điều quan trọng là phải hiểu được sự khác biệt giữa cảm giác "căng" và cảm thấy đau. Căng da nên cảm thấy như cái gì bạn có thể giữ trong 30 giây thoải mái.

Gregory Minnis, DBTAnswers đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin nghiêm ngặt và không nên coi là tư vấn y tế.