Yoga cho Huyết áp cao: Nhẹ Nhàng

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật gần 1/3 số người Mỹ bị huyết áp cao. Đó là khoảng 75 triệu người lớn. Huyết áp cao, còn được gọi là cao huyết áp, làm tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim và đột qu, tương ứng nguyên nhân gây tử vong hàng đầu và thứ ba ở Hoa Kỳ.

Vượt ra khỏi thuốc, có một số điều bạn có thể làm để giảm huyết áp. Chúng bao gồm:

Giảm cân

Tập thể dục thường xuyên

Yoga có thể giúp bạn thực hiện ba trong số những thay đổi lối sống này: tập thể dục , duy trì một trọng lượng khỏe mạnh, và giảm căng thẳng.

Cần lưu ý rằng một số vị trí đứng, uốn cong lưng, và inversions nên tránh nếu bạn có cao huyết áp. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu yoga, và nói chuyện với người hướng dẫn yoga để đảm bảo các sinh hoạt đặc biệt trong lớp học là an toàn cho bạn.

Thực hành yoga nhẹ nhàng

Thực hành yoga sau là nhẹ nhàng và có thể điều trị cho những người bị cao huyết áp. Các thói quen là thoải mái nhất khi thực hiện trên một lớp tập yoga hoặc tập thể dục, tốt nhất là trên một bề mặt không trơn trượt.

1. Góc có góc

Một bài được chia sẻ bởi Lieschen (@lieschenknueller) vào ngày 19 tháng 3 năm 2017 lúc 5 giờ 01 phút sáng PDT

Vị trí ngồi này là một thiết bị mở hip-up tuyệt vời và kích thích tuần hoàn.

Cơ bắp: bắp đùi và hông trong (bướu cổ và cuống), và cổ.

Các bắp thịt đã hoạt động: lưng dưới.

Ngồi trên mền của bạn và đưa bàn chân của bạn ở phía trước của bạn, uốn đầu gối của bạn như thể bạn sắp "bướm" chân của bạn.

Mang theo gót chân càng gần xương chậu càng tốt, nắm lấy những ngón chân để nhẹ nhàng giúp chuyển động này.

Khi bạn hít vào, ngồi lên cao trên xương nằm (không chải xương chậu của bạn ở đây, vì điều này sẽ giảm xương sống của bạn).

1. Khi bạn thở ra, nhấn đầu gối xuống đất.
2. Nhẹ nhàng, giữ xương sống của bạn thẳng, bắt đầu uốn cong ở hông, lấy xương sườn của bạn về phía chân bạn. Nếu bạn có sự linh hoạt, bạn có thể sử dụng cẳng tay và khuỷu tay của bạn để nhấn vào đầu gối của bạn. Động thái này nên nhẹ nhàng, không mạnh mẽ.
3. Khi bạn hạ thấp xuống như bạn có thể thoải mái đi mà không để cho cột sống của bạn bắt đầu cong, giải phóng bất kỳ căng thẳng trong cổ của bạn bằng cách cằm của bạn. Ở đây ba đến năm chậm, thậm chí thở.
4. 2. Cầu đặt ra
5. Một bài đăng được chia sẻ bởi christi miller (@hotyogawithchristi) vào ngày 17 tháng 3 năm 2017 lúc 3 giờ 28 phút PDT
6. Mặt cầu tạo ra sự tăng cường nhẹ nhàng của gân, cổ và bụng.Hình dáng có thể giúp giảm đau nhức hông và thấp hơn, đồng thời tăng cường cơ.

Trong khi cần tránh những áp lực lớn về huyết áp, huyết áp cao này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho các xương sống sâu hơn mà không có những vấn đề họ có thể gây ra cho những người bị cao huyết áp.

Cơ bắp kéo dài: Hạ gân lưng và hông.

Các bắp thịt đã hoạt động: Gluteus maximus, hamstrings, abdominis ngang và rectus abdominis.

Từ Bound-Angle, thả chân của bạn xuống và để chúng phẳng trên sàn nhà, đầu gối uốn cong, khi bạn nằm trên má của bạn. Chân và bàn chân của bạn nên được song song và xấp xỉ khoảng hông bên ngoài với cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể bạn.

Khi bạn hít vào, đá xương chậu của bạn để dạ dày của bạn kéo vào và lưng dưới của bạn nhẹ nhàng ép vào sàn nhà. Từ đó, trong một chuyển động lỏng, nâng hông của bạn khi bạn nhấn vào chân của bạn. Bạn cũng có thể ấn tay và cánh tay của bạn xuống đất để giúp bạn cân bằng và hỗ trợ phong trào. Tuy nhiên, công việc chính nên đến từ hamstrings, glutes, và abdominals. Giữ cho cánh vai của bạn tiếp xúc với sàn nhà mọi lúc để tránh áp lực lên cổ.

Giữ tư thế cho một vài lần thở với hông của bạn trong một đường chéo từ ngực, không cao hơn. Tránh gãy lưng ở lưng dưới bằng cách nâng hông lên vùng bụng, gân và gân có thể hỗ trợ chuyển động mà không cần cong lưng dưới của bạn.

1. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng cuộn cột sống của bạn xuống mặt đất một đốt sống từng đốt sống, từ lưng trên của bạn xuống.
2. Khi bạn nghỉ ngơi và chuẩn bị cho cây cầu tiếp theo, hãy chắc chắn xương sống của bạn là trung lập. Điều này có nghĩa là lưng dưới của bạn hơi lơ lửng trên mặt đất, tôn trọng đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng của bạn.
3. Làm điều này mười lần, trên mười chậm, thậm chí hít thở.
4. 3. Đầu gối đầu tới đầu gối
5. Một bài đăng được chia sẻ bởi Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) vào ngày 23 tháng 2 năm 2017 lúc 2: 25pm PST
6. Đây là một liệu pháp cho huyết áp cao. Nó cải thiện sự tiêu hóa, làm êm dịu não và kéo dài xương sống, vai, lưng và chân. Không được hăm dọa bởi cách một số người có thể đặt trán của họ trên đôi chân của họ. Thậm chí nếu bạn không phải là siêu hợp thời (và hầu hết chúng ta không phải là), đây thực sự là một lợi ích đặt ra.

Cơ bắp trải dài: gastrocnemius (cơ bắp chân), gân nheo, cột sống và latissimus dorsi (lats).

Từ cầu, chỉ đơn giản ngồi lên thảm, kéo chân phải ra trước mặt bạn và kéo chân trái của bạn vào khoảng giữa chân phải và háng của bạn - giống như Bound-Angle nhưng với một chân ra thẳng- do đó, duy nhất của bạn là chống lại đùi bên trong của chân đối diện.

Nhấn tay trái của bạn vào nếp nhăn và háng của bạn và tay phải vào đất khi bạn hít vào và ngồi thẳng. Mở rộng xương sống của bạn, xoay thân mình của bạn một chút, do đó bụng của bạn được xếp hàng với đùi phải của bạn.

Khi bạn thở ra, bắt đầu gấp lại từ háng, chứ không phải hông. Khi bạn làm việc này, bạn có thể sử dụng dây đeo hoặc khăn quanh chân và giữ cho cả hai đầu. Hoặc, nếu bạn thích và nó không ảnh hưởng đến đường cong hoặc cột sống của bạn, bạn có thể chạm vào gạt nước hoặc chân khi bạn uốn cong.

1. Khuỷu tay của bạn nên uốn cong sang một bên khi bạn đi về phía trước. Bạn không muốn kéo mình vào căng, nhưng hãy giữ cột sống và cổ của bạn dài như bạn vòng quanh xương sống của bạn phía trước trên chân phải của bạn.
2. Khi bạn đã trải qua một khoảng thời gian thoải mái của gân, cừu, và lưng, hãy dừng lại một lát. Hít thở và cảm giác cột sống của bạn kéo dài; thở ra và giảm bớt đi một lần nữa, làm sâu thêm căng.
3. Giữ điều này trong ba lần sâu hơn, thậm chí cả hơi thở. Nhẹ nhàng ngồi thẳng, chuyển chân, và lặp đi lặp lại ở phía bên kia.
4. 4. Chân lên tường
5. Một bài đăng được chia sẻ bởi Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) vào ngày 19 tháng 3 năm 2017 lúc 4: 39pm PDT
6. Chân lên tường là một hình thái thụ động thụ động và tĩnh lặng. Vì trái tim và đầu của bạn nằm trên mặt đất, đây là lựa chọn đảo ngược an toàn hơn cho những người có huyết áp cao. Tuy nhiên, một số giáo viên yoga nói rằng không có sự đảo ngược nào là an toàn cho huyết áp cao, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thêm tư thế này vào thói quen của bạn.

Cơ bắp kéo dài: Hông và hông.

Đặt mat của bạn vuông góc với một bức tường trên mặt đất và ngồi song song với bức tường trên thảm.

Nằm xuống với đôi chân của bạn trên mặt đất, đầu gối uốn cong.

Sử dụng lưng dưới và xương đuôi trên dưới làm điểm tựa, lấy bàn chân của bạn và nhẹ nhàng xoay quanh thân mình để nó vuông góc với tường. Nestle ngồi của bạn xương lên nền của bức tường. Một khi bạn cảm thấy thoải mái (và bạn có thể phải lắc nhẹ để đến đó) kéo chân lên tường. Bạn cũng có thể đặt một tấm nệm hoặc chăn gấp dưới lưng dưới của bạn nếu nó cảm thấy tốt hơn, nhưng đừng cố gắng quá cao ở góc đó trừ khi bạn đã kiểm tra với bác sĩ trước. Giữ cả hai cánh tay liên lạc với sàn nhà mọi lúc để tránh áp lực lên cổ.

1. Nghỉ ngơi hai tay bên cạnh bạn, cọ lên. Giữ hông của bạn nặng vào mat. Bạn có thể ở đây miễn là bạn muốn, như một loại
2. svasana
3. cho thực hành của bạn.
4. Thả Nhìn chung, tập thể dục là một cách tuyệt vời để tránh và chống tăng huyết áp. Nhưng bạn nên biết loại bài tập nào là an toàn và để tránh. Kiểm tra với bác sĩ của bạn và sau đó cố gắng này nhẹ nhàng, điều trị, làm dịu yoga thường là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.