10 Lần trải dài để giúp Tay và cổ tay của bạn

Căng cho cổ tay và bàn tay

Tay bạn thực hiện nhiều công việc mỗi ngày, một bàn tay để gõ trên bàn phím Những chuyển động lặp đi lặp lại này có thể tạo ra sự yếu đuối và cứng cỏi trong cổ tay và ngón tay của bạn 999 Thực hành các bài tập đơn giản có thể giúp ngăn ngừa thương tích Các bài tập có thể củng cố cổ tay của bạn và giữ cho bàn tay và ngón tay của bạn linh hoạt

Tầm quan trọng của việc kéo cổ tay và tay

Các bài tập nâng cao giúp giảm nguy cơ thương tích. , họ không nên sử dụng bởi những người bị viêm hoặc tổn thương khớp nghiêm trọng trừ khi được chuyên gia y tế đề nghị. e trường hợp, tập thể dục có thể gây ra nhiều thiệt hại cho cổ tay hoặc bàn tay của bạn.

Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử những trải nghiệm mới hoặc những phương pháp điều trị. Điều quan trọng là phải xác định nguyên nhân chính xác gây ra đau cổ tay của bạn trước.

Đọc thêm: Nguyên nhân gây đau cổ tay là gì? "

Vòng tay đơn giản và cổ tay trải dài

Có thể kéo dài vài phần cổ tay bạn có thể làm tại bàn làm việc

Vị trí cầu nguyện trải dài

Trong khi đứng, đặt bàn tay của bạn vào vị trí cầu nguyện, khuỷu tay của bạn chạm vào nhau, tay bạn nên ở phía trước khuôn mặt của bạn, tay bạn nên chạm vào nhau từ đầu ngón tay đến khuỷu tay của bạn.

Với bàn tay của bạn ép nhau, từ từ khuỷu tay của bạn ra ngoài Làm điều này trong khi giảm đôi tay của bạn để chiều cao thắt lưng Ngừng khi tay của bạn ở phía trước của nút bụng của bạn hoặc bạn cảm thấy căng

• Giữ căng cho 10 đến khoảng 30 giây, sau đó lặp lại
• Mở rộng một cánh tay ở phía trước của bạn ở độ cao vai
• Giữ bàn tay của bạn xuống, đối mặt với sàn
• Tháo cổ tay của bạn để các ngón tay của bạn hướng xuống
• Với bàn tay tự do của bạn, nhẹ nhàng nắm lấy ngón tay của bạn
• và kéo họ
• trở lại về phía cơ thể của bạnGiữ trong 10 đến 30 giây -3->
• Cánh tay mở rộng

Để căng theo hướng đối diện:

Mở rộng cánh tay bằng lòng bàn tay hướng về phía trên trần nhà.

Với bàn tay tự do của bạn, nhẹ nhàng ấn các ngón tay của bạn xuống xuống sàn.

• Nhẹ nhàng kéo ngón tay về phía cơ thể.
• Giữ khoảng 10 đến 30 giây.
• Lặp lại cả hai lần với cánh kia. Bạn nên trải qua hai hoặc ba lần với mỗi cánh tay.
• nắm đấm

Trong khi ngồi, hãy đặt tay trên bắp đùi lên.

Đóng chặt tay lại thành nắm tay. Đừng chặt quá chặt.

• Với cẳng tay chạm vào chân, giơ nắm tay lên khỏi chân và ngược lại về phía cơ thể, uốn cong ở cổ tay.
• Giữ trong 10 giây.
• Giảm nắm đấm của bạn và từ từ mở ngón tay của bạn rộng.
• Lặp lại 10 lần.
• Sức mạnh xây dựngBáo tạo sức mạnh tay và cổ tay
• Xây dựng sức mạnh của cổ tay cũng có thể giúp bạn tránh được thương tích. Có một số bài tập bạn có thể sử dụng để xây dựng sức mạnh - dù bạn đang ở nhà hoặc trong văn phòng.

Bàn ép

Trong khi ngồi, đặt bàn tay lên trên bàn hoặc bàn.

Nhấn lên trên dưới cùng của bàn làm việc.

• Giữ từ 5 đến 10 giây.
• Tập thể dục này tạo ra sức mạnh trong cơ bắp chạy từ cổ tay đến khuỷu tay trong.
• Bong bóng quần vợt

Bóp một quả bóng tennis hoặc bóng căng thẳng trong khoảng từ 5 đến 10 giây.

Điều này sẽ không đau đớn. Tuy nhiên, nó sẽ cho phép bạn tăng cường cổ tay của bạn.

• Công việc ngón tay

Tập thể dục đẩy:

Làm một nắm tay và ngón tay cái của bạn lên, như thể bạn đang đưa ra một dấu hiệu cho thấy.

Tạo sức đề kháng với ngón tay cái và các cơ tay để giữ ngón tay cái không cử động.

• Nhẹ nhàng kéo ngón tay cái của bạn bằng tay miễn phí.
• Giữ và lặp lại.
• Kéo tập thể dục:
• Làm một nắm tay và ngón tay cái của bạn lên.

Tạo sức đề kháng với ngón cái và bàn tay của bạn để cố gắng giữ ngón cái của bạn trỏ lên phía trên trần nhà.

• Dùng tay miễn phí để nhẹ nhàng đẩy ngón tay cái về phía trước.
• Giữ và lặp lại.
• YogaYoga cho cổ tay và tay
• Yoga là một cách tuyệt vời để tăng cường cổ tay và bàn tay của bạn. Một số bài tập tay và cổ tay lấy cảm hứng từ yoga được liệt kê dưới đây.

Hình eights

Liên kết ngón tay của bạn ở phía trước của cơ thể.

Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên, di chuyển hai bàn tay nghiêng của bạn vào một hình động tám.

• Cho phép cổ tay của bạn xoay toàn bộ để mỗi bàn tay luân phiên trên đầu kia.
• Thực hiện bài tập này trong 10 đến 15 giây.
• Nghỉ ngơi, và sau đó lặp lại.
• Trong khi ngồi, nhấc tay lên đầu và xen kẽ các ngón tay với lòng bàn tay của bạn với nhau.
• Với ngón tay của bạn xen kẽ nhau, xoay lòng bàn tay của bạn lên cho đến khi chúng đứng lên trần nhà. Bạn có thể giữ tay của bạn hơi cong hoặc thẳng chúng.
• Giữ căng.
• Mang tay xuống, và sau đó lặp lại.
• Vươn tới phía trên
• Bài tập này kéo dài các cơ ở cánh tay và bàn tay. Nó cũng tăng tính linh hoạt và tăng lưu thông.

Eagle arms

Bài tập này được chỉnh sửa từ tư thế hông.

Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, song song với sàn nhà.

Vượt cánh tay phải qua bên trái, với cánh tay phải trên đầu.

• Bend các khuỷu tay của bạn.
• Đặt khuỷu tay phải vào khuỷu tay trái. Đôi tay của bạn nên chạm vào.
• Di chuyển cánh tay phải của bạn sang trái và cánh tay trái của bạn. Ngón tay cái của tay phải của bạn nên đi qua ngón tay nhỏ bên trái của bạn. Bàn tay của bạn nên được đối mặt với nhau.
• Nhấn bàn tay lại với nhau, nhấc khuỷu lên và kéo ngón tay. Chúng phải được hướng về phía trần nhà.
• Chống lại sự thúc ép để nhấc vai lên khi bạn nhấc tay lên.
• Giữ trong 15 đến 30 giây.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Đọc thêm: Căng thẳng khi làm việc mỗi ngày "
• TakeawayTakeaway

Bạn có thể giảm thiểu hoặc thậm chí tránh đau trong tay bằng một vài bước đơn giản.Trước hết hãy hỏi bác sĩ xem liệu những đoạn này có an toàn cho bạn hay không, đặc biệt là nếu bạn bị thương tích. Một khi bạn đã được đi trước, đừng ngần ngại mất một thời gian mỗi ngày để thực hiện những đoạn này, đặc biệt là nếu bạn có một công việc mà đòi hỏi giờ đánh máy trên bàn phím. Tay của bạn sẽ cảm ơn bạn!

Từ chuyên gia Q & A của chúng tôi: Từ chuyên gia của chúng tôi

Hỏi:

Các loại điều kiện nào có thể được cải thiện bởi các giai đoạn này?

A: Một số tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến cổ tay và bàn tay là hội chứng ống cổ tay, hội chứng đường hầm ulnar, và dây chằng / viêm dây chằng các cơ co giãn và kéo dài cổ tay, ngón tay và ngón cái. Sự kéo dài hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa những vấn đề này xảy ra.

- Gregory Minnis, DPT Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin nghiêm ngặt và không nên coi là tư vấn y tế.