Rối loạn giấc ngủ: thực phẩm giúp ngủ ngon hoặc giúp bạn tỉnh táo

Thức ăn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn không?

Những thực phẩm bạn chọn ăn, bạn ăn bao nhiêu và khi nào, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ thay đổi chế độ ăn uống nếu bạn biết nó sẽ giúp bạn có một giấc ngủ trọn vẹn không bị gián đoạn? Đây là cơ hội của bạn để làm điều đó. Đọc để tìm hiểu làm thế nào sự lựa chọn thực phẩm của bạn có thể ảnh hưởng đến việc bạn cảm thấy nghỉ ngơi như thế nào mỗi sáng.

Ăn một ít Tryptophan trước khi đi ngủ

Bạn có thể đã nghe nói về sức mạnh gây ngủ của tryptophan, có thể trong bối cảnh của một bữa ăn Lễ Tạ ơn. Mặc dù chính xác là gà tây khiến bạn buồn ngủ, nhưng sự thật là gà tây là một nguồn tryptophan tốt. Nhưng nó hầu như không phải là nguồn duy nhất của tryptophan. Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong thịt gà, thịt bò xay, sữa, các loại hạt và hạt, mật ong, và thậm chí cả chuối.

Tryptophan là một axit amin thiết yếu. Cơ thể bạn không thể tự sản xuất nó, vì vậy nó cần tìm thấy nó trong thực phẩm bạn ăn. Tryptophan có thể được tạo thành serotonin, từ đó có thể được tạo thành hormone melatonin. Melatonin điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Cơ thể bạn sản xuất nó chủ yếu trong khoảng thời gian từ 3 giờ sáng đến 4 giờ sáng Quan trọng nhất đối với bài viết này, melatonin gây ra buồn ngủ. Nhưng để có được tryptophan của bạn theo cách mà cơ thể bạn có thể sử dụng nó để sản xuất melatonin, cơ thể bạn cần thêm sự giúp đỡ.

Hãy thử một bữa ăn nhẹ, đầy carb

Nếu bạn đang tìm kiếm giấc ngủ, tryptophan có một đồng minh cần được chú ý đặc biệt. Carbs (carbohydrate) ăn cùng với tryptophan có thể mang lại serotonin gây ngủ một cách đáng tin cậy hơn.

Khi bạn ăn một nguồn protein có chứa tryptophan, các axit amin từ protein phải cạnh tranh để vượt qua hàng rào máu não của cơ thể bạn. Điều đó làm cho ít có khả năng tryptophan bạn ăn sẽ được chuyển thành serotonin. Tuy nhiên, ăn carbs kích hoạt insulin. Insulin đó làm giảm các axit amin trong máu của bạn ngoại trừ tryptophan. Nói cách khác, carbs dọn đường cho tryptophan đi vào não.

Mặc dù carbs với protein giúp bạn buồn ngủ, nhưng điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn là chọn carbs lành mạnh. Bánh quy giòn nguyên hạt và trái cây tươi là ví dụ của các loại carbs như vậy, vì vậy một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ lành mạnh có thể trông giống như một khẩu phần sữa và bánh quy giòn, hoặc một vài miếng thịt gà nạc với một quả cam hoặc chuối.

Bạn có nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ?

Có phải là một ý tưởng tốt để đi ngủ đói? Ngay cả khi một chút thức ăn làm dịu âm thanh thư giãn, bạn có thể sợ tăng cân từ ăn vặt nửa đêm.

Đây là một tình huống khó khăn bạn sẽ muốn xử lý cẩn thận. Nếu bạn thấy mình vùi vào những thực phẩm nhiều calo vào đêm khuya, điều này thực sự có thể thúc đẩy tăng cân không lành mạnh. Nó cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn, đặc biệt nếu bạn bị ợ nóng. Tuy nhiên, mất ngủ có thể tồi tệ hơn khi bụng đói. Đi ngủ mà không ăn có thể khiến bạn khó ngủ hơn, và cũng khiến bạn dễ thức dậy vào giữa đêm thường xuyên hơn do đói. Ngoài ra, nếu cân nặng là mối quan tâm của bạn, các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc sẽ kích thích hormone đói ghrelin. Vì vậy, nếu bạn không thể ngủ ngon khi bụng đói, bạn có thể bù vào ngày hôm sau bằng cách ăn quá nhiều.

Giải pháp là đi ngủ với một số thức ăn trong dạ dày của bạn, nhưng không quá nhiều. Hãy thử một bữa ăn nhẹ thay vì một lễ hội ẩm thực. Nếu đồ ăn nhẹ của bạn không thỏa mãn, hãy xem liệu một món ăn nhẹ nhiều chất xơ có giúp ích gì không. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn.

Thực phẩm béo có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn

Mẹo này không dựa vào khi bạn ăn. Nếu chế độ ăn uống tổng thể của bạn phụ thuộc vào chất béo đặc biệt là chất béo bão hòa cho dinh dưỡng, bạn có thể sẽ không cho mình giấc ngủ ngon, chất lượng. Khi dinh dưỡng hàng ngày của bạn bao gồm tỷ lệ chất béo bão hòa cao, bạn sẽ dành ít thời gian hơn trong giai đoạn ngủ sâu được gọi là giấc ngủ sóng chậm.

Đây là giấc ngủ không REM mà bạn có được sớm hơn trong chu kỳ giấc ngủ của mình và nó rất quan trọng. Bộ não của bạn thực thi lại những thứ bạn học trong ngày khi bạn ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bỏ lỡ giấc ngủ sóng chậm khiến bạn nhớ ít hơn, điều này khiến việc học trở nên khó khăn hơn.

Tránh các nguồn Caffeine lén lút

Bạn có thể biết uống một cốc cà phê trước khi đi ngủ là một ý tưởng tồi nếu bạn muốn thực sự ngủ. Nhưng caffeine nằm chờ trong các thực phẩm khác mà bạn có thể không nghi ngờ. Một tách ca cao nóng trước khi đi ngủ nghe có vẻ nhẹ nhàng, nhưng ca cao được làm từ sô cô la, và sô cô la có caffeine. Caffeine ẩn trong nhiều loại đồ uống mà bạn có thể không đoán được, như một số nhãn hiệu bia gốc. Vì vậy, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo bạn không vô tình kích thích não của bạn khi bạn muốn làm dịu nó.

Là thuốc của bạn Caffein?

Nếu bạn bị đau đầu trước khi đi ngủ, bạn có thể không suy nghĩ kỹ trước khi bật Excedrin. Nhưng một trong những thành phần chính của phương thuốc chữa đau đầu phổ biến này là caffeine. Đây không phải là loại thuốc duy nhất có caffeine. Nhiều loại thuốc giảm đau và đau đầu khác cũng chứa chất kích thích này. Vì vậy, làm một số loại thuốc lạnh, thuốc giảm cân, và thuốc lợi tiểu. Một số biện pháp thảo dược là caffein quá. Caffeine tồn tại rất lâu trong cơ thể bạn, do đó, một loại thuốc chứa caffein được uống vào buổi chiều vẫn có thể cản trở giấc ngủ. Cách tốt nhất để ngăn ngừa caffeine tình cờ là đọc nhãn của từng loại thuốc một cách cẩn thận.

Tiếp cận Nightcaps với thận trọng

Mối quan hệ của rượu với giấc ngủ là vô cùng phức tạp. Mặc dù nó đã được nghiên cứu từ những năm 1930, các nhà khoa học vẫn đang tìm kiếm câu trả lời về mối quan hệ của rượu với chất lượng giấc ngủ của bạn. Tất cả những nghiên cứu đó đã dạy chúng tôi một vài điều, mặc dù.

Đầu tiên, rượu giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Điều đó đúng cho dù bạn có uống một hay nhiều. Thứ hai, rượu làm gián đoạn nửa sau giấc ngủ của bạn. Tự hỏi tại sao? Một giả thuyết cho thấy cơ thể bạn thích nghi với tác dụng an thần của rượu trong nửa đầu của chu kỳ giấc ngủ và tiếp tục cố gắng thích nghi trong nửa sau mặc dù nó đã xử lý chất cồn ra khỏi máu của bạn. Thứ ba, khi bạn uống một lượng rượu vừa phải đến cao, giai đoạn giấc ngủ REM của bạn rút ngắn (giai đoạn mơ mộng của bạn), trong khi giấc ngủ sóng chậm của bạn tăng lên. Thứ tư, cơ thể bạn trở nên chống lại các tác động gây ngủ của rượu chỉ sau ba đêm uống rượu.

Cũng có những gợi ý về các hiệu ứng khác, ít được thiết lập tốt. Nếu bạn uống nhiều rượu, bạn có thể dễ ngáy hơn, và điều đó có thể gây hại cho chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn cũng có thể thức dậy thường xuyên hơn và sớm hơn sau một đêm say rượu. Bạn có thể được nghỉ ngơi ít hơn vào ngày hôm sau, và điều này có thể làm giảm nhẹ sự tập trung của bạn. (Ngay cả một sự suy yếu nhẹ cũng có thể gây ra vấn đề trong một công việc đòi hỏi như kiểm soát không lưu). Có thể người mất ngủ ngủ ngon hơn với một đến hai ly trước khi đi ngủ, nhưng cùng một lượng có thể gây khó chịu hơn cho người trưởng thành khỏe mạnh. Người cao niên nên đặc biệt thận trọng khi uống rượu khi đi ngủ, vì họ cần ít rượu hơn để cảm nhận được những tác động tương tự, và vì họ có thể thức dậy vẫn còn dưới tác dụng của rượu, làm tăng nguy cơ té ngã.

Thực phẩm cay có cho bạn những giấc mơ kỳ quái?

Ăn thức ăn cay ngay trước khi ngủ có thể phá hoại giấc ngủ của bạn. Đó là bởi vì thực phẩm cay có thể gây ợ nóng, và chứng ợ nóng có thể đánh thức bạn khỏi giấc ngủ yên bình. Trong một nghiên cứu, sáu chàng trai trẻ đã được cho Tabasco sốt nóng và mù tạt cùng với bữa tối của họ. Phải mất nhiều thời gian hơn để ngủ, và họ cũng trải qua giấc ngủ sóng chậm hơn. Tuy nhiên, có một câu hỏi vẫn tồn tại, đó là niềm tin cũ rằng thức ăn cay gây ra những giấc mơ kỳ quái có thật không?

Ý tưởng này quay trở lại ít nhất là xa như người Hy Lạp cổ đại. Bác sĩ nổi tiếng Hippocrates tuyên bố rằng những cơn ác mộng có thể bị kích động bởi một người thích ăn đồ ăn không quen thuộc. Có phải sự thật này không? Mặc dù đó là một ý tưởng phổ biến xuất hiện hết lần này đến lần khác trong suốt lịch sử, các nhà khoa học chưa thể hiện nhiều sự quan tâm trong việc khám phá liệu điều đó có đúng hay không. Tuy nhiên, có một nỗ lực. Các nhà nghiên cứu đã hỏi hàng trăm sinh viên đại học nếu các loại thực phẩm họ ăn gây ra những giấc mơ đáng lo ngại. Họ thấy rằng khoảng 18% sinh viên đã báo cáo những giấc mơ sống động hoặc xáo trộn sau khi ăn một loại thực phẩm cụ thể. Trong số đó, khoảng 20% ​​cho biết thực phẩm gây ra những giấc mơ này là cay. Có lẽ Hippocrates đã đúng.

Chứng ợ nóng? Tránh thực phẩm có tính axit

Bao giờ thức dậy với một cảm giác nóng rát ở phía sau cổ họng của bạn? Đó có thể là chứng ợ nóng, một nguyên nhân phổ biến của giấc ngủ bị gián đoạn. Một số thực phẩm có nhiều khả năng gây ra chứng ợ nóng hơn những loại khác. Thực phẩm có tính axit cao trong số đó. Để ngăn ngừa chứng ợ nóng, tránh những thực phẩm gần với giờ đi ngủ:

• Trái cây có múi (chanh, cam, bưởi)
• Cà chua (sốt marinara, sốt cà chua, súp cà chua)
• Thực phẩm ướp (dưa chua, ô liu)
• Các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai)
• Thực phẩm khi ăn với giấm (salad, bánh mì)

Bạn có thể không cần phải cắt tất cả những thứ này ra khỏi kế hoạch ăn tối của mình, vì một số có thể kích hoạt trào ngược axit của bạn tồi tệ hơn những người khác. Để tìm các loại thực phẩm gây đau đớn của bạn, hãy viết nhật ký và viết ra những gì bạn đã ăn mỗi khi bạn bị ợ nóng.

Ưu và nhược điểm của protein

Protein dường như giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nó có thể phụ thuộc vào những gì đi kèm với nó. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu mất bao lâu để các đối tượng của họ chìm vào giấc ngủ, đầu tiên cho họ thức ăn trong ngày và sau đó để các đối tượng tự chọn bữa ăn. Các bữa ăn các nhà khoa học cho chúng ăn có hàm lượng protein cao hơn, nhưng chất béo bão hòa thấp hơn so với các bữa ăn tự chọn. Kết quả? Những người ăn các bữa ăn giàu chất béo, ít chất béo trong suốt cả ngày ngủ nhanh hơn trung bình 12 phút.

Bí quyết là để có được nhiều protein từ chế độ ăn uống của bạn, nhưng để tránh chất béo bão hòa. Một số nguồn protein có nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt cừu, thịt bò và thịt lợn, thịt gia cầm, phô mai và sữa nguyên chất. Mặt khác, cá, thịt gia cầm không da, thịt bò nạc, sữa tách béo và đậu azuki là một vài loại thực phẩm giàu protein có ít hoặc không có chất béo bão hòa.

Tránh chất lỏng ngay trước khi đi ngủ

Bạn đã ổn định tất cả. Ngôi nhà yên tĩnh, chiếc giường ấm cúng, bạn đã ăn những thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, nhưng không quá nhiều. Bạn sắp trôi vào một giấc ngủ sâu, phục hồi, nhưng rồi thiên nhiên gọi. Nếu bạn không có ly nước lớn đó ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ không phải thức dậy ngay bây giờ. Nhưng nếu bạn khát thì sao?

Nếu bạn thấy mình thức dậy vào giữa đêm để giải tỏa thường xuyên, đã đến lúc bắt đầu lên kế hoạch trước. Hãy chắc chắn rằng bạn ngậm nước tốt trước khi tắt đèn. Hai giờ trước khi đi ngủ, bắt đầu giới hạn chất lỏng của bạn. Nhận đủ nước trước thời gian đó, và hạn chế rượu của bạn uống một hoặc ít hơn trong cửa sổ đó. Tất nhiên bạn cũng sẽ muốn kiêng bất kỳ đồ uống có caffeine.

Đây là một mẹo khác: nâng chân của bạn lên. Nếu bạn ngả hai chân ở mức tim trong một giờ vào cuối buổi chiều, bạn có nhiều khả năng đi tiểu vào ban ngày hơn vào ban đêm.

Không hút thuốc, đặc biệt là vào ban đêm

Những người hút thuốc đôi khi bị dụ dỗ ra sân ngay trước khi ngủ để thêm một lần kéo. Chất nicotine có thể cảm thấy nhẹ nhàng trong lúc này, nhưng đừng quên điều đó là một chất kích thích. Nó làm cho trái tim bạn đập nhanh hơn, và sẽ khiến bạn khó ngủ hơn.

Nicotine, thành phần gây nghiện trong thuốc lá đã được chứng minh là gây rối với đồng hồ sinh học được tìm thấy trong gen của chuột. Trong một nghiên cứu, nó làm xáo trộn nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của loài gặm nhấm, khiến chúng khó ngủ hơn. Một số trong những rối loạn đó là vĩnh viễn. Có phải nó đang làm điều tương tự với bạn? Một mối quan tâm khác là ngưng thở khi ngủ, một tình trạng mà bạn bị thiếu oxy định kỳ suốt đêm. Những người hút thuốc có khả năng có nó gấp 2, 5 lần.

Đây có thể là một mối quan tâm nhỏ so với tuổi thọ ngắn hơn, nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau, lão hóa sớm và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến hút thuốc, nhưng bạn nên cân nhắc nếu bạn cố gắng ngủ yên hơn. Giấc ngủ ngọt ngào chỉ là một lý do tuyệt vời để bỏ hút thuốc.

Ăn ngon hơn trong suốt cả ngày

Chúng tôi chủ yếu tập trung vào thực phẩm bạn ăn ngay trước khi đi ngủ. Nhưng điều đó không nói lên toàn bộ câu chuyện. Các nghiên cứu cho thấy chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm của bạn trong suốt cả ngày tạo nên sự khác biệt vào ban đêm. Càng nhiều calo bạn nhận được từ đường và chất béo bão hòa, bạn càng có nhiều khả năng gặp phải rối loạn giấc ngủ. Mặt khác, chế độ ăn nhiều chất xơ và protein dường như giúp bạn ngủ và ngủ suốt đêm.

Tốt và xấu của thuốc ngủ

Thuốc ngủ là một giải pháp hấp dẫn cho các vấn đề về giấc ngủ. Hơn 9 triệu người Mỹ sử dụng dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ theo toa và con số này đang tăng lên. Được sử dụng đúng cách, thuốc ngủ có thể giúp bạn phát triển một kiểu ngủ đều đặn hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhưng nếu chúng không được sử dụng cẩn thận, thuốc ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề hơn.

Nếu bạn muốn thử thuốc ngủ, trước tiên hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Bác sĩ của bạn có thể hướng bạn đến một loại thuốc hữu ích dựa trên các triệu chứng giấc ngủ, lịch sử y tế và tuổi tác của bạn. Bạn muốn tiếp cận các loại thuốc này một cách thận trọng: nhiều trong số chúng gây nghiện. Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người sử dụng chúng chỉ trong một thời gian ngắn.