Các thông số cơ bản của 'Deskercise': Thăng bằng cho Văn phòng

Công việc của bạn có gây ra đau cơ thể không?

Các rối loạn liên quan đến công việc không chỉ dừng lại ở việc sản xuất hoặc xây dựng nặng nề mà nó có thể xảy ra trong tất cả các loại ngành công nghiệp và môi trường làm việc, bao gồm cả không gian văn phòng. chuyển động lặp đi lặp lại, tư thế nghèo nàn và ở cùng một vị trí có thể gây ra hoặc làm trầm trọng hơn các rối loạn cơ xương.

Duy trì một vị trí trong khi thực hiện các cử động lặp đi lặp lại là điển hình của công việc bàn làm việc. ít nhất 8 trong 10 công nhân Mỹ là khoai tây bàn.

Các thói quen mà chúng tôi xây dựng tại bàn làm việc của chúng tôi, đặc biệt trong khi ngồi, có thể góp phần gây khó chịu và các vấn đề về sức khoẻ, bao gồm:

• đau cổ và vai
• chứng béo phì
• rối loạn cơ xương
• đau thắt lưng
• ống cổ tay
• Theo Phòng khám Mayo, hơn bốn giờ a ngày của thời gian màn hình có thể làm tăng nguy cơ tử vong của bạn bởi bất kỳ nguyên nhân bởi 50 phần trăm. Cũng có nguy cơ 125% đối với bệnh tim mạch.

Tin vui là di chuyển hoặc kéo dài là một thói quen có thể xây dựng. Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể thiết lập một bộ đếm thời gian để nhắc nhở bạn đi bộ hoặc đi bộ nhanh. Nếu bạn bị ép theo thời gian, thậm chí bạn còn có thể trải nghiệm những khoảng thời gian nhất định tại bàn làm việc. Cuộn xuống để có hướng dẫn về cách giải quyết những rắc rối trên máy tính.

Nhớ thở bình thường trong suốt các đợt, và đừng bao giờ giữ hơi thở. Với mỗi căng, bạn có thể thấy mình linh hoạt hơn. Đừng đi xa hơn là thoải mái.

Cầm Tay ra

Triceps trải dài

Nâng cánh tay lên và uốn cong nó để bàn tay của bạn hướng về phía đối diện.

1. Dùng tay kia và kéo khuỷu tay về phía đầu bạn.
2. Giữ khoảng 10 đến 30 giây.
3. Lặp lại ở phía bên kia.
4. Tiếp cận trên không, hoặc căng latissimus

Mở rộng mỗi cánh tay trên cao.

1. Tiếp cận tới phía đối diện.
2. Giữ khoảng 10 đến 30 giây.
3. Lặp lại ở phía bên kia.
4. Thân máy và cánh tay căng

Đeo tay lại với nhau trên đầu với lòng bàn tay hướng ra ngoài.

1. Đẩy cánh tay lên, kéo dài lên.
2. Giữ tư thế đặt trong 10 đến 30 giây.
3. Thân trên Tháo thân mình ra

Vai, hoặc cổ ngực

Ngồi tay sau lưng bạn.

1. Đẩy ngực ra và nâng cằm.
2. Giữ tư thế đặt trong 10 đến 30 giây.
3. Tiếp tuyến kéo dài

Đoạn này còn được gọi là dải hồi trên lưng hoặc trên lưng.

Clasp bàn tay của bạn ở phía trước của bạn và giảm đầu của bạn phù hợp với cánh tay của bạn.

1. Nhấn và giữ khoảng 10 đến 30 giây.
2. Vòng dài, hoặc vòng quay thân cây

Giữ chân vững chắc trên mặt đất, hướng về phía trước.

1. Xoay phần trên của cơ thể theo hướng cánh tay nằm trên ghế sau của bạn.
2. Giữ tư thế đặt ra từ 10 đến 30 giây.
3. Lặp lại ở phía bên kia.
4. Mẹo: Thở ra khi bạn nạc vào vùng căng của một chuyển động lớn hơn.

Chân kéo dài chân và đầu gối của bạn

Hẹp va đầu gối

ôm đầu gối một lần, kéo nó về phía ngực.

1. Giữ tư thế đặt trong 10 đến 30 giây.
2. Thay thế.
3. Mông kéo dài

Ngồi ngồi, kéo dài một chân ra ngoài.

1. Tiếp cận tới ngón chân bạn.
2. Giữ khoảng 10 đến 30 giây.
3. Lặp lại ở phía bên kia.
4. Hãy chắc chắn làm một chân này một lúc, khi thực hiện bài tập này với cả hai chân ra có thể gây ra vấn đề trở lại.

Đầu và vai Đầu và vai trải dài

Shoulder nhún vai

Nâng cả vai lên cùng tai.

1. Giảm chúng và lặp lại 10 lần mỗi hướng.
2. Cổ trải dài

Thư giãn và nghiêng đầu về phía trước.

1. Từ từ cuộn về một phía và giữ trong 10 giây.
2. Lặp lại ở phía bên kia.
3. Thư giãn lại và cằm trở lại vị trí bắt đầu.
4. Làm điều này ba lần cho mỗi hướng.
5. Bẫy bẫy kéo dài

Nhẹ nhàng kéo đầu bạn về phía mỗi vai cho đến khi cảm thấy ánh sáng.

1. Giữ tư thế đặt ra từ 10 đến 15 giây.
2. Thay thế một lần ở mỗi bên.
3. Lợi ích Bạn có biết không?

Việc xem xét các chương trình kéo dài trong các cơ sở làm việc đã làm tăng phạm vi chuyển động, tư thế và giảm căng thẳng được cung cấp. Nghiên cứu cũng cho thấy việc kéo dài thời gian làm việc tại nơi làm việc có thể làm giảm đau đến 72%. Và một số nghiên cứu cho thấy rằng một chút tập thể dục trong ngày làm việc có thể làm giảm cả căng thẳng thể chất và tinh thần.

Trong khi nghiên cứu về việc kéo dài tại nơi làm việc vẫn còn hạn chế, một nghiên cứu gần đây cho thấy nghỉ ngơi có thể giảm thiểu sự khó chịu mà không ảnh hưởng đến năng suất.

Đi di chuyển Những cách khác để di chuyển

Tất cả những trải dài này đều có hiệu quả. Mục tiêu là để di chuyển ở vị trí mới trong ngày để tránh những vết thương kéo dài lặp đi lặp lại. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, hoạt động thể chất - ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn - có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Bạn có thể gặp những lợi ích từ:

đứng lên khi đang ngồi trên điện thoại hoặc ăn trưa

• nhận bàn ghế linh hoạt để bạn có thể thay đổi vị trí
• đi bộ trong các cuộc họp nhanh
• và đi bộ xung quanh văn phòng
• Yêu cầu phòng quản lý nhân sự của bạn về đồ nội thất tiện dụng. Bạn cũng có thể tải StretchClock, ứng dụng nhắc nhở, cảnh báo bạn hàng giờ để thức dậy và di chuyển một chút. Họ thậm chí cung cấp video tập thể dục không mồ hôi, nếu bạn không thể rời khỏi bàn làm việc.

Đọc thêm: Quản lý căng thẳng trong công việc "