Trọng lượng> Đào tạo: Các bài tập, An toàn, và hơn nữa

Khái niệm cơ bản về tập luyện cân nặng

Việc xây dựng và duy trì cơ là cần thiết cho tất cả chúng ta, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Và sớm hơn bạn bắt đầu, thì tốt hơn. Theo Hội đồng Tập thể dục Người Mỹ, hầu hết người lớn mất gần nửa cân cơ mỗi năm bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, chủ yếu là vì họ không hoạt động như họ khi họ còn nhỏ. Mất cơ cùng lúc mà sự trao đổi chất bắt đầu chậm lại là một công thức để tăng cân và những vấn đề sức khoẻ có thể đi cùng với nó.

• Việc xây dựng các cơ mạnh mẽ hơn cũng không chỉ là về sự hư hỏng. Theo Mayo Clinic, huấn luyện sức mạnh không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn ngăn chặn mất xương và thậm chí có thể xây dựng xương mới. Điều này có thể làm giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. Nó cũng cải thiện sự cân bằng và tăng mức năng lượng. Một số lượng đáng kể các bằng chứng tồn tại để hỗ trợ các lợi ích sức khoẻ tổng thể của việc đào tạo sức mạnh. Đã có một số nghiên cứu khá thuyết phục về chủ đề này gần đây:
• gợi ý rằng tập luyện cân nặng có thể cải thiện sự cân bằng lâu dài ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy cơ bắp có thể cải thiện sự nhạy cảm với insulin và dung nạp glucose.

Trọng lượng Cân nặng là tốt nhất?

Số lượng trọng lượng bạn sử dụng phụ thuộc vào số lượng reps bạn đang nhắm tới. Bạn muốn nâng trọng lượng đủ để sự lặp lại cuối cùng thực sự là khó khăn và bạn cảm thấy như bạn không thể làm một nữa. Đương nhiên, bạn sẽ cần phải sử dụng một quả tạ nặng hơn cho sáu reps hơn bạn sẽ cho 12, mặc dù bạn đang làm cùng một tập thể dục.

Không bao giờ nâng rất nhiều trọng lượng mà nó gây ra đau. Bạn tốt hơn nâng quá ít hơn là quá nhiều như cơ thể của bạn được sử dụng để trọng lượng đào tạo. Ngoài ra, trừ khi bạn đang làm việc với một người phát hiện, sử dụng máy móc với an toàn dừng lại tại chỗ để ngăn ngừa thương tích.

Các bài tập Các bài tập nào là tốt nhất?

Các bài tập tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và thời gian bạn có. Bạn có thể thực hiện một bài tập thể dục trên cơ thể, hoặc bạn có thể làm sáu lần. Bạn có thể tập các bài tập tập trung vào một nhóm cơ hoặc các bài tập có hoạt động cùng một lúc. Điều quan trọng là cân bằng. Nó không quá tốt để có một ngực to và lưng yếu, và nó cũng không lành mạnh. Khi bạn làm việc trên một cơ, chắc chắn rằng bạn lên lịch thời gian để làm việc trên cơ bắp đối diện.

Tất cả các cơ được chia thành các cặp bao gồm một cơ bắp và một cơ flexor. Những cơ này bổ sung cho nhau và làm việc đối lập với nhau, uốn cong trong khi phần còn lại đang mở rộng và ngược lại. Một số cặp cơ liên quan đến việc tập luyện cân nặng là:	Cơ bắp
Phần của cơ thể	Ngực / latissimus dorsi
Ngực / lưng	Vây não phía trước / phía sau deltoids
Mặt trước của vai / lưng xương sống lưng / vai	Kháng xương bên trái / bên phải
Phía bên trái bụng phải / bên phải của xương	Trứng cá / deltoids
Phía trước của đùi / lưng của đùi	Tibialis trước / gastrocnemius> Bắp tay / triceps
Phía trên cánh tay / dưới cánh tay	Cổ chân / > Tập luyện của Người mới bắt đầu
Dưới đây là tập luyện dành cho người mới tập.Tất cả phải mất là ít nhất hai phiên nửa giờ mỗi tuần.	Bắt đầu với một bộ tám đến 12 lần lặp lại trong bốn tuần đầu. Khi chọn trọng lượng, hãy nhớ rằng hai hoặc ba lần lặp lại cuối cùng sẽ rất khó khăn. Tăng lên 12 đến 15 lần lặp lại trong bốn tuần tới. Khi thực hiện 15 lần lặp lại trở nên dễ dàng, thêm một bộ reps thứ hai (làm cùng một số reps trên mỗi bộ) hoặc sử dụng một trọng lượng nặng hơn. Hãy chắc chắn thở sâu trong khi bạn đang thực hiện các bài tập này. Luôn thở ra trong phần nỗ lực (giai đoạn "nâng") của động tác.
Dumbbell Chest Fly (nhắm mục tiêu ngực)	Nằm trên lưng bạn với sự hỗ trợ dưới đầu, vai, và lưng trên. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, bắt đầu từ 2 đến 5 cân Anh. Đẩy mạnh tay lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như hoàn toàn mở rộng, lòng bàn tay hướng về nhau. Trọng lượng phải nằm ngay phía trên vai của bạn. Hít thở, và từ từ hạ cánh tay ra phía sau, giữ khuỷu tay của bạn hơi cong. Tiếp tục hạ thấp đến khi khuỷu tay của bạn hơi thấp hơn vai. Tạm dừng, thở ra, và từ từ vòng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Dumbbell Overhead Triceps Mở rộng (nhắm mục tiêu triceps)

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với nhau. Giữ một quả tạ (bắt đầu với 2 đến 5 cân Anh) trong mỗi bàn tay với hai tay mở rộng trên đầu. Nếu không di chuyển khuỷu tay của bạn, từ từ hạ thấp quả tạ phải phía sau cổ của bạn, tạm dừng, và sau đó nâng nó lên vị trí bắt đầu. Lặp lại với bàn tay trái.

Báo chí vai dumbbell (nhắm mục tiêu vai)

Ngồi trên ghế với phần hỗ trợ lưng, và đặt chân lên sàn. Giữ một quả tạ ở mỗi tay (bắt đầu từ 2 đến 5 cân Anh). Bend cánh tay của bạn để trọng lượng nhẹ nhàng nghỉ ngơi trên vai của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy mạnh đến khi cánh tay của bạn thẳng, tạm dừng, và từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Chân đơn lẻ (nhắm mục tiêu đến mông, quadriceps, và bê)

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, và hai cánh tay của bạn ra một bên, nâng lên cao vai. Nâng chân phải lên trước mặt bạn và từ từ ngồi xuống, dừng lại khi bạn cảm thấy mình đang mất cân bằng. (Nếu bạn cần giúp đỡ cân bằng, hãy tự đặt mình vào một bức tường) Hợp đồng chân và cơ bắp để đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành lặp đi lặp lại, chuyển chân, và lặp lại.

Huấn luyện Sức mạnh An toàn và Hiệu quả

Mọi người thực hiện chính xác cùng một quy trình theo cùng thứ tự trong nhiều năm. Nó có thể được an ủi để làm chủ chương trình của bạn, nhưng vấn đề là cơ bắp của bạn thích ứng và nhận được chán - và như vậy bạn sẽ. Mỗi sáu đến tám tuần bạn nên tinh chỉnh tập luyện của bạn. Thay đổi những thứ như số lượng bộ và đại diện, thời gian còn lại, góc, trình tự và loại thiết bị. Bạn cũng cần lưu ý những lời khuyên dưới đây để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

Không bao giờ bỏ qua sự nóng lên

Bạn nên đi thẳng từ phòng thay đồ đến băng ghế dự bị, nhưng bạn sẽ có thể nâng cao hơn nếu bạn làm ấm cơ với năm phút tập aerobic.Ngoài ra, hãy thực hiện bài tập đầu tiên về mỗi bài tập tập luyện sức mạnh.

Đừng để Momentum Làm việc

Khi bạn nâng cân quá nhanh, bạn sẽ phát triển động lực, làm cho việc tập thể dục trở nên quá dễ dàng trên cơ. Mọi người đặc biệt lỏng lẻo trên bước trở lại của thang máy. Họ thường kéo tạ lên từ từ và sau đó để chúng rơi xuống. Phải mất ít nhất hai giây để nâng, tạm dừng một hoặc hai giây ở đầu của phong trào, và mất hai giây để trả trọng lượng cho vị trí bắt đầu.

Không Giữ hơi thở

Con người thường quên thở khi nâng. Bạn cần càng nhiều oxy càng tốt khi nâng. Giữ hơi thở của bạn hoặc hít thở quá cạn có thể làm tăng huyết áp và tiết kiệm năng lượng. Hít thở qua miệng chứ không phải mũi. Đối với hầu hết các bài công pháp, thở ra khi bạn nhấc hoặc ấn cân và hít vào khi giảm. Đối với các bài tập mở rộng khoang ngực của bạn, chẳng hạn như các hàng thẳng đứng hoặc ngồi, bạn sẽ hít thở và thở ra tự nhiên khi bạn thả ra.

Mix It Up

Để giữ được lợi nhuận, bạn phải thay đổi thói quen của mình mỗi sáu đến tám tuần. Ví dụ, tăng trọng lượng bạn nâng (tăng không quá 10 phần trăm cùng một lúc) và số lần lặp lại, và giảm thời gian nghỉ giữa các bộ. Có bao nhiêu lần lặp lại là đủ? Bạn nên nâng trọng lượng đủ để hai hoặc ba lần lặp lại cuối cùng là rất khó. Đối với hầu hết mọi người trong phạm vi 12 đến 15-pound.

Một thói quen tập luyện sức mạnh tốt sẽ cho phép bạn xem kết quả chỉ trong một vài tuần ngắn. Theo kịp nỗ lực và các cơ bắp được xác định rõ hơn, sự cân bằng tốt hơn, và sức khoẻ tổng thể được cải thiện sẽ là kết quả.