Mùa đông Các bài tập trong nhà: 5 bài tập trong nhà để giữ cho phù hợp

Nhiệt độ chính xác đã giảm mạnh xuống dưới bề mặt và mặt đất bị phủ tuyết và băng. Bạn thiết lập báo động của bạn hầu hết các buổi sáng để đến phòng tập thể dục. Nhưng với sự tàn phá và ảm đạm này bên ngoài, bạn sẽ dễ dàng trốn dưới nắp và giữ ấm trong một giờ.

Có lý do chính đáng để theo kịp thói quen tập thể dục vào mùa đông. Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo 150 phút hoạt động hiếu khí trung bình, hoặc 75 phút hoạt động hiếu khí mạnh mỗi tuần. Họ cũng khuyến cáo hai ngày các hoạt động tăng cường cơ ở mức trung bình đến cao để có sức khoẻ tốt.

May mắn thay, bạn thậm chí không phải vượt qua thời tiết mùa đông để đáp ứng các yêu cầu này. Bạn có thể thực hiện năm sức mạnh đào tạo di chuyển từ sự thoải mái của phòng khách của bạn. Thêm vào một vài đợt tim mạch cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ mỗi tuần và bạn sẽ khỏe mạnh cho đến mùa xuân.

Đu quay của Kettlebell

Một video được đăng bởi Neha Sharma (@nehasharmaofficial) vào ngày 16 tháng 12 năm 2016 lúc 12: 05 giờ sáng theo giờ PST

Sự dao động của kettlebell có thể là bài tập "hoàn hảo". Nó tăng cường độ bền và sức khoẻ tim mạch, làm cho một calorie đốt mạnh mẽ. Mẫu là rất quan trọng mặc dù, vì vậy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn để có được thoải mái với phong trào và giảm nguy cơ thương tích.

Thiết bị cần thiết : ánh sáng kettlebell

Các bắp thịt đã làm việc : hông, gân, gân, lưng, abs, vai

cho một động tác nâng cao hơn, thực hiện thay đổi kettleball trên một quả bóng bosu. Nicole Bowling, CPT

1. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, và đầu gối hơi cong. Giữ một cái kettlebell trong cả hai tay, ra trước mặt bạn. Giữ ngực lên và ra, vai lưỡi lê của bạn trở lại và xuống, và cốt lõi của bạn chặt chẽ.
2. Giữ lưng và cổ của bạn thẳng, uốn cong ở hông để kettlebell đi giữa và sau chân của bạn.
3. Bóp sườn của bạn và kéo dài hông của bạn, xoay con tạ lên. Không nên đi xa hơn cằm của bạn.
4. Cho phép trọng lượng trở lại giữa và sau chân của bạn, uốn hông và đầu gối của bạn một chút. Kiểm soát chuyển động này - trọng lượng không nên đánh vào mông của bạn.
5. Đi thẳng vào người đại diện tiếp theo, siết chặt lại và mở rộng hông của bạn một lần nữa.

Chiếm được

Một video được đăng bởi Hướng dẫn Trang chủ Thu hút (@homesquatguide) vào ngày 14 tháng 12 năm 2016 lúc 11: 56 giờ sáng PST

Ngồi tập trung các cơ lớn nhất trong cơ thể. Họ có một trong những phần thưởng lớn nhất về nỗ lực đốt calori và tăng cường sức mạnh. Khi thực hiện hành động cơ bản này, đảm bảo rằng hình thức của bạn là rắn trước khi bạn thêm bất kỳ kháng chiến.

Các bắp thịt đã làm việc : gân, gân, quadriceps

1. Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, bàn chân hơi rộng hơn đường viền vai và ngón chân hơi nhọn.Bạn nên giữ ngực của bạn lên và ra ngoài và cốt lõi của bạn nên được kiên cố.
2. Hẹp đầu gối và đẩy hông và mông lại như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Giữ cằm của bạn.
3. Thả xuống cho đến khi đùi của bạn được song song với mặt đất, giữ trọng lượng của bạn trong gót và đầu gối của bạn theo dõi cùng một hướng như ngón chân của bạn.
4. Mở rộng chân và trở lại vị trí thẳng đứng.
5. Hoàn thành tối đa 20 lần nhân với trọng lượng cơ thể trước khi thêm trọng lượng.

Burpees

Một đoạn video được đăng bởi Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) vào ngày 19 tháng 12 năm 2016 lúc 9 giờ 13 giờ PST

Burpees là một cơ thể tuyệt vời. Họ cải thiện cả sức chịu đựng tim mạch và cơ bắp, cộng với sức mạnh. Họ đang thử thách, nhưng có thể được sửa đổi cho người mới bắt đầu.

Các bắp thịt đã làm việc : gân, gân, cừu, abs, deltoids, triceps, ngực

1. Đứng thẳng đứng với hai chân vươn ra ngoài và tay xuống bên cạnh bạn.
2. Ngồi xuống.
3. Ngay khi hai bàn tay của bạn chạm đất, bật chân của bạn thẳng trở lại để bạn kết thúc ở một vị trí ván. Đừng để hông của bạn sag.
4. Ngay sau khi bạn đạt đến vị trí trên ván, thả ngực xuống sàn trong một pushup.
5. Trở lại vị trí trên ván và nhảy chân của bạn trở lại lòng bàn tay của bạn bằng cách hinging ở eo. Lấy bàn chân của bạn gần bàn tay của bạn như bạn có thể nhận được, hạ cánh chân của bạn ra khỏi tay nếu cần thiết.
6. Đứng thẳng, đưa tay lên đầu.

Pushups

Một video được gửi bởi @joosartori vào ngày 19 tháng 12 năm 2016 lúc 8:41 PST

Pushup là một trong những bài tập cơ bản về sức mạnh cơ bản nhất mà bạn có thể thực hiện. Trong khi họ làm việc nhiều cơ, họ đặc biệt nâng cao sức mạnh trên cơ thể. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn nheo lại và cổ bạn ở vị trí trung lập. Nếu bạn không thể hoàn thành một pushup tiêu chuẩn, hãy thử một phiên bản sửa đổi bằng cách giảm đầu gối của bạn xuống sàn nhà hoặc bằng cách hoàn thành việc di chuyển khỏi một băng ghế nâng cao.

Các bắp thịt đã làm việc : ngực, hươu cổ, triceps

1. Bắt đầu ở vị trí ván, với bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và chân gần hơn. Kéo lưỡi vai của bạn xuống và xuống để đảm bảo rằng lưng bạn không bị chùng xuống.
2. Giữ vững cốt lõi của bạn, bắt đầu giảm cơ thể xuống bằng cách uốn khuỷu tay của bạn. Giữ khuỷu tay trỏ ngược trở lại.
3. Giảm mình cho đến khi cánh tay của bạn đạt đến góc 90 độ.
4. Phát nổ sao lưu cho đến khi bạn đạt đến vị trí bắt đầu.
5. Hoàn thành 20 lần.

Stepups with reverse lunge

Một video được post bởi Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) vào ngày 6 tháng 10 năm 2016 lúc 4: 09pm PDT

Một bài tập chức năng như stepup giúp ổn định và cân bằng, trong khi cũng nhắm mục tiêu chân và glutes của bạn. Thêm một ổ gối và hậu môn lạc hậu làm tăng sự khó khăn và hiệu quả.

Thiết bị cần thiết : băng ghế dự bị hay bước nhảy về giữa đầu gối đến đầu gối

Các bắp thịt đã làm việc : gân, gân guốc, quadriceps

Nếu bạn không mệt mỏi sau 3 bộ trọng lượng cơ thể, tạ trong mỗi bàn tay và lặp lại các bước tương tự. Nicole Bowling, CPT

1. Đứng, đứng cùng nhau, ở phía trước của băng ghế hoặc bước.
2. Bước lên ghế băng với chân phải của bạn, đẩy gót chân lên và đẩy đầu gối trái về phía bầu trời.
3. Hạ chân trái xuống, lùi khỏi băng ghế dự bị.
4. Một khi chân trái của bạn xuống sàn, lùi lại với chân phải của bạn.
5. Hoàn thành 10-15 reps với chân phải, sau đó 10-15 reps với bên trái cho 3 bộ, nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các bộ.

Các bước tiếp theo

Một sự kết hợp của các bài tập tăng cường cơ và tim mạch sẽ giúp giữ cho bạn phù hợp với tất cả các mùa đông dài. Đừng để thời tiết lạnh ngăn bạn đạt được các mục tiêu về thể lực của bạn.