Yoga dành cho người chạy bộ: 5 bài học thiết yếu

Cho dù bạn là một vận động viên marathon địa ngục-cong trên đánh bại thời gian năm ngoái, hoặc một Á hậu cuối tuần người maxes out at 2 dặm, bạn đã có thể cảm thấy đau nhức của cơ bắp chặt chẽ hoặc cống bực bội của sức mạnh tinh thần phai mờ của bạn như là một ngọn đồi khổng lồ đi vào xem.

Đau, đau, và trận chiến về ý chí sẽ đi kèm với lãnh thổ khi bạn đang đập vỉa hè hoặc xé toạc những con đường mòn. Nhưng thú vị lắm, có một dương để chạy dương là có thể cung cấp cứu trợ trên bảng: yoga!

Yoga là một thực hành cổ xưa hoạt động bằng cách kéo dài các cơ mà thường bị rút ngắn và làm việc quá sức từ các hoạt động như chạy. Điều này có thể giúp tăng phạm vi chuyển động, xây dựng sức mạnh từ đầu đến chân, và giảm căng cơ. Laurie Eagle, người sáng lập Văn phòng đáp ứng Yoga của Khu vực Vịnh San Francisco cho biết: "Yoga giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm sự kín, và có thể giúp phục hồi sau một thời gian dài.

Kỷ luật cũng có thể tinh chỉnh tâm trí của người chạy. "Những người chạy bộ không phải lúc nào cũng lắng nghe cơ thể của họ", người hướng dẫn yoga Nicole Thompson giải thích thời gian dài và trung thành. "Yoga cũng cho phép người chạy bộ kiểm soát hơi thở và nhận thức cơ thể. "

Nicole thận trọng vì những người chạy bộ không nên xem yoga như một chuỗi trải dài. "Yoga là một sự tham gia tích cực của các cơ … nếu bạn căng cơ mà không có sự tham gia tích cực, bạn thực sự chỉ cần kéo vào các tập tin đính kèm của cơ bắp vào xương, dây chằng. Đây là nơi bạn có thể bị thương. "

1. Stretch bên cạnh

Sự giãn nở đơn giản, cổ điển này không chỉ làm tăng sự linh hoạt của xương sống, cánh tay và xương sườn của bạn, nó cũng giải phóng các cơ mặt hông tensor fassoe latae và các cơ hông bên ngoài.

Đứng ở giữa má của bạn.

1. Chéo chân phải qua đầu chân trái của bạn, giữ cả hai bàn chân trên sàn.
2. Đặt tay trái lên hông.
3. Nhấn hông bên phải sang bên phải.
4. Nâng cánh tay phải lên và qua bên trái.
5. Mẹo: Tăng căng cơ thể bên hông / bên hông bằng cách sử dụng bàn tay trái của bạn để nhấn dưới đùi của hông bên trái sang phải.

2. Góc mở rộng Góc mặt

Góc mở rộng tạo ra sức mạnh trên toàn bộ cơ thể, nhưng đối với người chạy bộ, nó là một công cụ có thể làm giảm độ cứng ở vai và lưng, mở hông, và tăng cường chân.

Đứng ở giữa má của bạn, đối diện với mặt dài của thảm.

1. Lắc chân của bạn ít nhất rộng như vai.
2. Quay chân phải về phía trước mặt chiếu.
3. Lắp gót trước của bạn vào vòm bên trong của chân sau của bạn.
4. Quay lưng về phía sau.
5. Bend đầu gối phía trước qua mắt cá chân phía trước nhưng không qua ngón chân của bạn.
6. Thu hút phần bốn của chân sau của bạn.
7. Mang khuỷu tay phải lên đầu gối phải.
8. Đem đầu ngón tay trái lên và qua tai.

10. Thư giãn đôi vai của bạn.

11. Cố gắng xoay ngực của bạn lên khi xương sườn phía trước mềm mại hơn.

Mẹo: Vẽ hông phải phía trước và quấn nó về phía trước như là các công ty đi nghỉ lưng.

3. Lunge thấp

Vị trí tuyệt vời dễ dàng này là thuốc giải độc cho hông chặt chẽ, hamstrings, và cơ psoas thường gây bệnh cho người chạy bộ. Nó cũng tăng cường quads và gluteus của bạn.

Từ con chó hướng xuống, bước chân phải đi về phía trước giữa hai bàn tay, giữ đầu gối cong.

Kéo đầu gối trái xuống đất.

1. Căn chỉnh đầu gối phải trước vào mắt cá chân phải của bạn.
2. Đưa tay lên phía trước đùi phải của bạn.
3. Thả xương sitz của chân phải phía trước của bạn.
4. Nhấn tay lên phía trên đùi khi nâng ngực.
5. Nâng qua phần quạt của chân trái.
6. Mở ra qua ngực.
7. Lời khuyên: Sau khi bạn mở ra qua ngực, nhẹ nhàng rút ra trong bụng và cơ sàn chậu.

4. Locust Pose

Động vật tinh thần giúp củng cố khu vực thường bị bỏ sót nhưng vô cùng quan trọng đối với người chạy bộ: lưng. Phần giải phẫu này rất quan trọng để giúp vận động viên ổn định cột sống và xương chậu, điều này rất quan trọng để giữ được cơ thể không bị thương tích.

Nằm xuống bụng bạn.

1. Giữ hạ thấp bụng và xương mu của bạn xuống đất.
2. Ngồi tay sau lưng.
3. Mang trán xuống đất.
4. Vẽ lưỡi vai của bạn lên lưng bạn.
5. Vẽ xương ức lên và lên.
6. Nâng chân lên.
7. Xoay đùi bên ngoài của bạn về phía giữa của cơ thể.
8. Lời khuyên: Nhấn mạnh backbend ở giữa và lưng trên chứ không phải ở phần dưới lưng.

5. Cân kim

Chỉ kim không chỉ là một tư thế phục hồi rực rỡ; nó cũng cảm thấy tuyệt vời, và phát hành gluteus maximus, piriformis, và các cơ hông bên ngoài.

Nằm xuống lưng bạn.

1. Đặt bàn chân lên sàn với đầu gối lên trời.
2. Xoá mắt cá chân phải hoặc gạt qua đầu gối trái.
3. Vẽ bắp đùi trái của bạn lên ngực bạn.
4. Lấy cánh tay phải qua giữa hai chân và đong đưa tay phải bằng tay trái sau gân trái.
5. Vẽ đùi trái của bạn vào ngực khi đầu gối phải di chuyển về phía trước má của bạn.
6. Để xương sườn, xương chậu và vai sau của bạn thả xuống sàn nhà.
7. Mẹo: Nếu bạn mềm dẻo hơn hoặc bạn muốn có một khoảng dài hơn, hãy tay chặt tấm lót trái thay vì phía sau gân trái.