3 Bài tập Gluteus Medius

Trường hợp Gluteus Medius ở đâu?

Các gluteus medius nằm về phía trên và bên ngoài những gì bạn nhìn thấy khi bạn nhìn vào phía sau của bạn. Đó là cơ co bóp khi bạn di chuyển một chân ra khỏi tay kia (bắt cóc). Nó cũng cung cấp sự ổn định và hỗ trợ xoay chân.

Các gluteus medius đóng một vai trò trong việc san lấp mặt nạ của bạn và quản lý cơ sinh học của cơ thể, Jimmy Minardi của Minardi Training. "Các cơ này mở rộng đùi ở đầu gối và cung cấp sự ổn định và di chuyển đến sacrum và vùng lưng dưới. "

Các gluteus medius thậm chí làm việc khi bạn đang đứng yên. Minardi nói: "Nó cũng là một nhóm cơ chính để duy trì một tư thế trẻ trung, tốt đẹp.

Tổn thương Tổn thương thương tích xảy ra

Tổn thương, sử dụng quá mức, hoặc kém phát triển của gluteus medius có thể dẫn đến những vấn đề đáng kể. Điều này là phổ biến nhất trong các vận động viên, vật lý trị liệu Sean Fyfe tại The Sports Injury Doctor. Đó là bởi vì họ thường bù đắp cho cơ lực gluteus trung bình yếu hoặc mệt mỏi bằng cách thay đổi hình dạng đang chạy của họ, điều này có thể dẫn đến thương tích và mất cân bằng.

Nhưng nó không chỉ là vận động viên kinh nghiệm đau đớn và các vấn đề có nguồn gốc từ gluteus medius. Và nó không chỉ là những người bị đau và những vấn đề muốn làm điệu và thắt chặt cơ bắp lớn này.

Nói chung, Minardi nói, bạn có thể làm việc glutes của bạn bằng cách đi ra ngoài và đánh một số đồi hoặc thợ giặt. Ông đề nghị ditching thang máy ở mọi cơ hội và chọn cho cầu thang thay vào đó.

Đối với các bài tập cụ thể nhắm mục tiêu đến gluteus medius, đây là ba:

Núi Climbers1. Các nhà leo núi

"Các mục tiêu này nhằm mục đích trung gian, giúp cải thiện sự ổn định vùng xương chậu và tính di động", Minardi nói.

1. Sử dụng đường nghiêng, giống như băng ghế dự bị hoặc đăng nhập bên ngoài, đặt tay hơi rộng hơn chiều rộng vai.
2. Đặt một chân về phía trước, uốn nó dưới cơ thể bạn.
3. Mở rộng chân kia trở lại.
4. Các vị trí chân thay thế, hạ cánh xuống cả hai chân đồng thời.

Minardi khuyến cáo hai bộ 30 người leo núi, tăng tốc độ chân khoảng 20 phần trăm sau mỗi bộ 10.

Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks

Di chuyển này nhắm mục tiêu tất cả các cơ bắp của bạn trong khi tăng sức mạnh tim mạch của bạn, theo Minardi.

1. Bắt đầu bằng cách đứng với một chân tiến về phía trước và một chân trở lại, giống như bạn đang thực hiện một bước tiến lớn, với 2 hoặc 3 feet ở giữa.
2. Hạ xuống dưới một cái ghế ngồi chia rẽ.
3. Nhảy lên và chuyển vị trí chân, hạ cánh bằng chân ngược lại phía trước.
4. Ngay khi bạn hạ cánh xuống, hạ thấp xuống một chỗ ngồi khác.

Ba mươi tách jack cắm đủ để bắt đầu.

Plyometrics3. Plyometrics

Plyometrics là những chuyển động mạnh mẽ hoạt động trên toàn bộ cơ thể. Với hai cách tiếp cận cụ thể này, bạn đang đánh vào glutes, mà còn là cốt lõi, và tăng sức mạnh tim mạch.Chúng sẽ yêu cầu sử dụng một bước nâng lên hoặc đá.

Minardi khuyến cáo nên nhảy 10 lần. Để làm như sau:

1. Bắt đầu bằng cách đứng song song với bước của bạn hoặc đánh dấu cao.
2. Nhảy lên, đưa đầu gối của bạn vào ngực, và hạ cánh xuống phía bên kia của bước của bạn.
3. Khi bạn hạ cánh, ngay lập tức phát nổ trở lại lên không và nhảy sang phía bên kia.
4. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái nhảy qua cái gì đó, bạn có thể thực hiện động tác này mà không có đối tượng thực tế - chỉ cần nhảy càng xa càng tốt nếu đối tượng ở đó.

Anh ấy cũng đề nghị 10 lần nhảy. Tương tự như nhảy tuck, bạn sẽ nhảy qua điểm đánh dấu, nhưng xoay cơ thể của bạn 180 độ như bạn làm, do đó, bạn đất ở vị trí ngược lại.

Làm việc gluteus medius của bạn không chỉ để lại cho bạn một dáng đi điêu khắc đàng sau, mà còn tốt hơn về mặt tư duy và sức khoẻ.