Gluteus Các bài tập Medius: Tăng cường và Tone

Các gluteus, cũng biết như chiến lợi phẩm của bạn, là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể.

Có ba cơ ngực bao gồm phía sau của bạn, bao gồm cả gluteus medius. Không có ai nghĩ về một kết thúc tốt đẹp, nhưng chiến lợi phẩm mạnh mẽ hơn rất nhiều với sức khoẻ tổng thể của chúng ta so với thẩm mỹ.

Sẹo của chúng ta là những cơ bắp mạnh mẽ nhất trong cơ thể của chúng ta, và chịu trách nhiệm cho bất cứ chuyển động nào của hông và đùi. Điều này bao gồm ngồi, đi bộ, chạy, và nhiều hơn nữa. Thật không may, đôi khi chúng ta quên sử dụng chúng như chúng ta nên và thay vào đó chúng ta dựa vào lưng của chúng ta.

Bạn hoặc người mà bạn biết đã từng làm tổn thương họ sau khi nâng một cái gì đó nặng? Vâng, rất có thể là, chấn thương đã được gây ra bởi vì glutes đã không tham gia. Lăng kính của chúng ta nên làm việc nâng nặng, chứ không phải cột sống của chúng ta!

Tăng cường khu vực này đòi hỏi phải có hình thức và nồng độ tốt. Bạn phải "nói" những tiếng cười của bạn để làm việc - họ có thể lười biếng.

Thang nâng chết nặng

1. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn ở khoảng cách hông và song song.
2. Giữ xương sống của bạn dài và nhìn về phía trước. Vai trở lại và xuống.
3. Bóp các sẹo khi bạn gấp lại từ hông, uốn đầu gối để chỗ ngồi của bạn đạt trở lại qua gót chân của bạn. Chống lại sự thôi thúc để "cho vào trọng lượng" và vòng quanh cột sống của bạn.
4. Cho phép sẹo và bụng của bạn kiểm soát được sự xuống dốc và đi lên của bạn.

Mẹo : Hãy tưởng tượng bạn có một cái cột gắn chặt quanh thân của bạn để giúp bạn giữ cho xương sống của bạn không bị uốn cong.

Tùy chọn Nâng cao

Thử một phiên bản chân đơn.

1. Đem một chân trở lại, duỗi chân và sử dụng găng để nâng chân lên khi bạn gấp lại từ hông.
2. Theo dõi hông của bạn, giữ cho khớp, và tránh để trọng lượng cơ thể của bạn ổn định ở hông đứng.

Khớp mở rộng Khe cân

1. Bắt đầu với bốn đầu gối trực tiếp dưới hông và hai tay dưới vai.
2. Giữ bụng của bạn trong, vai trở lại và xuống và xương sống của bạn trong một dòng dài. Đặt một quả tạ nhẹ (3-8 pound) vào vòm đầu gối trái.
3. Sử dụng sức mạnh của gươm phải để cân bằng, và sức mạnh của gờ trái để nâng chân trái lên.
4. Hẹp chân và nâng đầu gối lên cao hơn hông của bạn. Duy trì cân bằng bằng cách ấn bằng tay và đầu gối đối diện.
5. Lặp lại 10 lần, chuyển sang bên, và lặp lại 2 đến 3 bộ.

Mẹo: Dùng thở ra khi nâng chân. Giữ cổ dài. Hãy tưởng tượng bạn đang cân bằng một tách trà ở lưng để giữ cho xương sườn của bạn không bị sụt xuống sàn nhà.

Tùy chọn Nâng cao

Thêm 10 đến 15 xung trên chân nâng. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một ban nhạc kháng chiến. Neo nó bằng tay và vòng quanh vòm chân. Lặp lại cùng một phong trào với sức đề kháng.

Lunge

Đây là một động tác siêu di chuyển chân và lượn lờ! Đôi khi chỉ cần lunging một cách chính xác là đủ thử thách, vì vậy trước khi bạn thêm trọng lượng, thực hành một vài lunges đầu tiên.

1. Bắt đầu với bàn chân của bạn song song và một chân khoảng 2 đến 3 feet ở phía trước của khác. Quảng cáo hông của bạn thẳng về phía trước.
2. Cố gắng giữ cho mặt trước của bạn thẳng đứng và ngay phía trên mắt cá chân.
3. Hạ xuống khoảng một nửa so với sàn bằng cách uốn hai chân bằng nhau và giữ thân thẳng. Chống lại sự thúc đẩy quyền lực thông qua các. Chậm sẽ tốt hơn cho hình dạng của bạn và đòi hỏi nhiều sức chịu đựng hơn.
4. Làm 5 đến 10 lunges ở mỗi bên.

Mẹo : Hãy tưởng tượng lưng bạn trượt xuống bức tường và giữ cho sự chú ý của bạn tập trung vào một cái gì đó ngay trước để giúp bạn duy trì sự cân bằng.

Tùy chọn Nâng cao

Thử các đợt xáo trộn và tăng lần lặp lại của bạn. Hãy nhận biết đầu gối của bạn để hông và đầu gối để ngón chân alignment. Giữ đầu gối phía trước sau chân của bạn và theo dõi thẳng ra khỏi ổ cắm hông của bạn.

Cầu

Động thái này là một phần chủ yếu của bất kỳ tập luyện glute nào. Bạn sử dụng cốt lõi, chân, cánh tay của bạn, và nó cung cấp phần trên lưng của bạn với một số phần mở rộng rất cần thiết.

1. Bắt đầu lưng sau cánh tay của bạn ở bên cạnh và đầu gối uốn cong. Chân của bạn nên được chia khoảng khoảng cách của chiều rộng của nắm tay của bạn.
2. Lột xương sống của bạn ra khỏi má bắt đầu với xương sống của bạn và nâng hông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy phần lớn cân nặng của bạn dưới lưỡi vai của bạn. Giữ cốt lõi của bạn.
3. Bóp các vết thâm và giữ đùi bên trong của bạn. Khi cơ thể của bạn được nâng lên và hông của bạn ở mức, đạt đến một chân lên trần nhà.
4. Bắt đầu với các thang máy chen luân phiên, 4 mặt. Hạ cơ thể xuống và sau đó đặt lại vào cây cầu của bạn. Lặp lại 3 đến 6 lần.

Lựa chọn nâng cao

Giữ chân của bạn nâng lên và săn chắc bằng cách đẩy ngón chân của bạn lên trên trần 10 lần. Lặp lại 3 đến 5 bộ.

Động viên cân nặng

Động thái này là một chiến lợi phẩm lớn và có thêm phần thưởng là năng động. Có nghĩa là nó có thể đốt cháy lượng calo lớn.

1. Bắt đầu bằng đôi chân của bạn. Giữ kettlebell hoặc quả tạ ở giữa thân của bạn, với khuỷu tay của bạn chạm ra phía bên. Giữ vai của bạn xuống và tận dụng cốt lõi của bạn, với ngực của bạn đứng thẳng.
2. Khi bạn xuống, hãy nghĩ đến việc chạm đầu gối. Cho phép chỗ ngồi của bạn để đạt được hơi trở lại như hông của bạn flex như thể bạn đang về để ngồi xuống.
3. Bắt đầu với 3 bộ 8-10. Khi điều này trở nên dễ dàng hơn, tăng trọng lượng.

Lựa chọn nâng cao

Phía sau ngồi xổm cũng giống như ngồi xổm cơ bản nhưng sau khi bạn đứng lên, bước sang bên trái, rồi ngồi xổm. Quay trở lại trung tâm, bước sang bên phải, và ngồi xổm. Hãy chú ý đến việc căn chỉnh chân, đầu gối và chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ đầu gối và ngón chân theo dõi theo cùng một hướng.

The Takeaway

Với bất kỳ thói quen tập thể dục nào mới mẻ cho bạn, điều quan trọng là hãy bắt đầu từ từ. Cho phép cơ thể của bạn để xây dựng sức mạnh thích hợp và độ bền trước khi bạn thêm vào trọng lượng bổ sung và reps. Tất cả chúng ta đều phấn khích khi bắt đầu một chương trình mới và đôi khi thật khó để không đi "tất cả trong" khi chúng tôi muốn kết quả ngay lập tức.Khó mà nhớ được, kiên nhẫn và làm việc theo cách của bạn.

Hãy nhớ rằng chấn thương xảy ra khi cơ thể mệt mỏi. Cho phép khôi phục từ 1 đến 2 ngày trước khi lặp lại tập thể dục này để cơ thể bạn có cơ hội tốt nhất cho kết quả. Trộn trong các bài tập trên cơ thể và các bài luyện tập chính giữa các bài luyện tập glute của bạn để có được mạnh mẽ và cân bằng.

Quan trọng nhất, yêu cơ thể bạn và nhớ nghỉ ngơi, ăn uống ngon và căng. Chăm sóc cơ thể của bạn và nó sẽ chăm sóc bạn!