Karaoke Liên Khúc Rumba Nhạc Sống Tone Hay Nhất 2020 | Đừng Nói Xa Nhau | Sông Quê
Mục lục:
Có bao giờ nghe câu nói," Bạn sẽ không có được mông bạn muốn bằng cách ngồi trên một trong những bạn có "?
Điều này chắc chắn là đúng. Đây là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể con người.Họ xứng đáng nhận được sự chú ý nhiều hơn
Ba cơ bao gồm các lớp glute của bạn: gluteus minimus, medius, và maximus. cơ thể Tất cả ba người đều đóng một vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, ngồi, và duy trì tư thế tốt.
Những người ngồi cả ngày đặc biệt dễ bị sẹo yếu. có thể gây ra các cơ bắp khác để bù đắp, gây ra chấn thương Tăng cường cơ bắp không chỉ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn, nó sẽ tạo ra những lợi ích đáng kể cho thẩm mỹ
các bài tập để tăng cường glutes của bạn ở nhà bằng cách sử dụng thiết bị tối thiểu. Kết hợp ba trong số những động thái cho một tập luyện tập luyện thể lực hiệu quả.
1. Supermans
Tập thể dục siêu nhân không chỉ tăng cường glutes, nó cũng làm việc cốt lõi. Cốt lõi của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ lưng của bạn và làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Các bắp thịt đã hoạt động: lưng dưới, gân, gân
- Nằm trên dạ dày của bạn với cánh tay và chân thẳng ra và ngón chân chỉ về phía bức tường phía sau bạn. Giữ cổ và cột sống của bạn trong suốt toàn bộ bài tập.
- Giữ chặt cơ bụng của bạn, hít vào và nâng cánh tay và chân của bạn đồng thời trên mặt đất càng cao càng tốt. Ở phía trên, hãy siết chặt các vết thương và giữ trong 1-2 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 2-3 bộ 10-15 lần. Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các bộ.
Đưa nó lên mức tiếp theo
Nếu đây không phải là thách thức đối với bạn, hãy thử thêm trọng số vào phương trình. Giữ một quả tạ giữa hai bàn tay của bạn hoặc mặc trọng lượng mắt cá chân. Hoàn thành các bước tương tự như trên.
2. Cầu thang cây
Cầu là một trong những bài tập hiệu quả nhất để nhắm mục tiêu glutes. Ngay cả khi không có trọng lượng, sự tạm dừng và xung của động tác này sẽ làm bạn cảm thấy mạnh mẽ.
Các bắp thịt đã hoạt động: gân, gân, bê
- Nằm trên sàn với lưng và đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được phẳng trên mặt đất và cánh tay phải thẳng ở hai bên của bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
- Hít phải và đẩy qua gót chân của bạn, nâng hông của bạn xuống khỏi mặt đất bằng cách siết chặt các vết thâm và gân kheo của bạn. Cơ thể bạn (nằm trên lưng và vai sau) nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng 1-2 giây tại điểm dừng và quay lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 2-3 bộ 10-15 reps, nghỉ 30-60 giây giữa các bộ.
Đưa nó lên cấp độ tiếp theo
Để có thêm một thách thức, hoàn thành bài tập này trên một quả bóng ổn định. Ở vị trí bắt đầu, đặt bàn chân của bạn vào quả bóng với lưng của bạn trên mặt đất bằng phẳng.Lặp lại các bước ở trên.
Một biến thể tiên tiến khác là cầu khúc xạ chân duy nhất. Giả sử cùng một vị trí bắt đầu, nhưng mở rộng một chân thẳng trong không khí. Lặp lại các bước trên, và sau đó chuyển chân.
3. Stepups với đầu gối
Một bài tập chức năng như stepup giúp ổn định và cân bằng, trong khi cũng nhắm mục tiêu đến chân và glutes của bạn. Để thực hiện bước di chuyển trung tâm, lái xe qua gót chân của bạn trên đường lên, trái với bóng của bàn chân của bạn.
Thiết bị cần thiết: băng ghế dự bị hoặc bước về độ gối
Các bắp thịt đã hoạt động: gân, gân, quadriceps
- Đứng trước một chiếc ghế đá hoặc bước với đôi chân của bạn với nhau.
- Bước lên ghế băng với chân phải của bạn, đẩy gót chân lên và đẩy đầu gối trái về phía bầu trời.
- Hạ chân trái của bạn và bước lùi khỏi băng ghế dẫn đầu với chân phải của bạn, quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10-15 reps với chân phải, sau đó 10-15 reps với bên trái cho tổng cộng 3 bộ. Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các bộ.
Đưa nó lên cấp độ tiếp theo
Nếu bạn không mệt mỏi sau 3 lần cân nặng cơ thể, giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay và lặp lại các bước tương tự.
4. Curtsy lunges
Bạn có thể cảm thấy như bạn đang học ballet khi thực hiện một cú nhảy lắt léo, nhưng đừng lo lắng, đó là một động thái hiệu quả. Bên cạnh quadriceps của bạn, tập thể dục này hits gluteus medius của bạn, giúp xoay phần đùi của bạn và kéo nó ra bên ngoài.
Các bắp thịt đã hoạt động: quadriceps, glutes
- Đứng thẳng với bàn chân có bàn chân rộng, ngực, và cánh tay uốn cong trước mặt bạn.
- Giữ cho cốt lõi của bạn và lùi bước như bạn muốn cho một lunge, nhưng di chuyển chân phải của bạn để vượt qua phía sau trái và chân của bạn đất ở một đường chéo. Đầu gối phải được đặt phía sau tay trái của bạn.
- Đẩy qua gót chân trái của bạn và trở lại để bắt đầu.
- Lặp lại với chân trái. Đây là 1 đại diện.
- Hoàn thành 4 bộ 15 reps, nghỉ 30-60 giây giữa các bộ.
Đưa nó lên tầm cao mới
Cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay để tập thể dục này khó hơn.
5. Đá lượn lượn
Sự trở lại gồ ghề, còn được gọi là cú đá lừa, cô lập những vết thẹo. Tránh đằng sau lưng của bạn trong quá trình di chuyển này. Mở rộng chân cong của bạn trở lại càng tốt càng tốt mà không ảnh hưởng đến khung xương chậu và xương sống.
Các bắp thịt đã hoạt động: glutes và hamstrings
- Bắt đầu trên sàn trên tất cả bốn. Giữ cổ và cột sống của bạn trong suốt toàn bộ bài tập.
- Giữ đầu gối của bạn, nhấc chân phải lên phía trên bầu trời. Giữ cho chân của bạn bằng phẳng và siết nhẹ nhàng của bạn ở đầu.
- Hạ chân của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 15 lần với mỗi chân cho 3 bộ, nghỉ 30-60 giây giữa các bộ.
Đưa nó lên cấp độ tiếp theo
Thêm trọng lượng mắt cá chân cho một thử thách thêm.
Các bước tiếp theo
Tăng cường glutes của bạn sẽ cải thiện tư thế của bạn. Nó cũng sẽ làm cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ và đi lên cầu thang dễ dàng hơn. Mục tiêu để kết hợp một số bài tập tập trung nhiều glute vào workout của bạn thường xuyên hai lần mỗi tuần để gặt hái những lợi ích.
Lợi ích của
Gluteus Các bài tập Medius: Tăng cường và Tone
Nhóm cơ glute làm việc chăm chỉ để giữ hông và chân của bạn di chuyển. Hãy thử những bài tập gluteus medius để kích hoạt mọi phần của phía sau của bạn.
Các bài tập ức chế hông: Tăng cường và Vỡ
