Các bài tập ức chế hông: Tăng cường và Vỡ

Mặc dù không phải ai cũng có thể hông sặc sỡ như Shakira, tất cả chúng ta đều có thể hưởng lợi từ việc tăng cường các cơ bắp có thể hỗ trợ bóng và khớp nối. Hông của chúng tôi không chỉ chịu trách nhiệm về những bước nhảy rocking mà chúng tôi thường vấp ngã, nhưng chúng cũng là một khu vực quan trọng cho những người chạy bộ, những người đi xe đạp và những người không theo lớp.

Ngủ nhiều trong ngày - một cái gì đó hầu như tất cả chúng ta đều có tội - góp phần làm xiết chặt hông. Các khớp hông hẹp có thể gây đau lưng, đau hông, và chấn thương.

Và vấn đề hông không dừng ở đó. Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, thay thế hông đang gia tăng ở Hoa Kỳ, đạt đỉnh điểm giữa người lớn ở tuổi trung niên.

Để đảm bảo rằng bạn sẽ không thấy mình bị đánh cắp cơ thể khi đang di chuyển - hoặc chỉ đơn giản là đi bộ xuống phố - đây là chín bài tập uốn cong hông tuyệt vời để giữ cho vùng hông của bạn khỏe và linh hoạt.

Vòng giãn nở hông

Thử những đoạn này để nới lỏng khớp hông và khớp xương.

Bị bướm ngồi

Nguồn ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Động tác đơn giản này sẽ kéo căng đùi, hông, và lưng dưới - và bạn có thể ngồi xuống!

1. Ngồi trên sàn nhà với lưng và bụng thẳng.
2. Đẩy nhẹ lòng bàn chân lại với nhau trước mặt bạn. Hãy để đầu gối của bạn uốn cong ra bên.
3. Khi bạn kéo gót chân về phía bạn, hãy thư giãn cho đầu gối và để chúng gần inch hơn sàn.
4. Hít một hơi thật sâu, và giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.

Pigeon Pose

Nguồn ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình này là Amy Crandall

Hình thức tập yoga phổ biến này là một bước di chuyển tiên tiến, do đó, chỉ thực hiện nó nếu bạn cảm thấy thoải mái làm như vậy, và cảm thấy tự do để thay đổi tư thế.

1. Bắt đầu ở vị trí trên ván.
2. Nâng chân trái khỏi sàn và trượt nó về phía trước, để đầu gối của bạn ở dưới đất bên cạnh bàn tay trái, và bàn chân của bạn ở gần tay phải của bạn. Chính xác nơi đầu gối và ngón chân của bạn sẽ phụ thuộc vào tính linh hoạt của bạn.
3. Trượt chân phải của bạn trở lại càng xa càng tốt trong khi giữ hông của bạn vuông và hạ thấp xuống sàn và trên khuỷu tay của bạn, kéo cơ thể trên của bạn xuống càng nhiều càng tốt.
4. Giữ căng mà không để ngực rơi. Một khi bạn cảm thấy như bạn đã nhận được một căng tốt, chuyển đổi bên.

Cầu

Nguồn hình ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Thật tuyệt khi bạn có thể làm gì khi nằm. Giống như chiếc cầu này đặt ra!

1. Nằm trên lưng bạn với hai cánh tay, hai chân trên sàn nhà, và đầu gối uốn cong. Cố đặt bàn chân để ngón tay bạn có thể chạm vào gót chân của bạn.
2. Nhấn vào gót chân của bạn, và nhấc hông của bạn xuống sàn nhà đối với trần nhà trong khi ép sẹo của bạn. Cố gắng shimmy vai của bạn càng gần nhau dưới cơ thể của bạn càng tốt.
3. Giữ vị trí trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại nhiều lần. Đừng quên hít thở!

Bài tập tăng cường hông

Thử những bài tập này để củng cố xương hông.

Lung

Nguồn hình ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

1. Từ vị trí đứng, hãy nhìn thẳng về phía trước và tiến một bước hào phóng với bàn chân phải của bạn.
2. Bend đầu gối mở rộng của bạn và truyền trọng lượng của bạn lên chân phải trước. Tiếp tục hạ thấp mình (từ từ) vào ổ bụng cho đến khi đầu gối trái của bạn leo lên phía trên, hoặc nhẹ nhàng hôn lên mặt đất. Đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân phải.
3. Quay trở lại vị trí đứng, và lặp lại tư thế với chân trái.

Leo núi leo núi

Nguồn ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mẫu là Amy Crandall

Lấy một số đĩa trượt, tấm giấy hoặc ngay cả khăn tay - về cơ bản, bất cứ thứ gì trượt và chuẩn bị để leo lên.

1. Vị trí của bạn trên một sàn gỗ hoặc một bề mặt nhẵn khác.
2. Đặt thanh trượt tự tạo của bạn dưới bóng bàn chân của bạn trong khi ở vị trí đẩy.
3. Kéo chân phải về phía ngực, xen kẽ với chân trái của bạn như khi bạn muốn cho những người leo núi tiêu chuẩn.
4. Đi chậm ở đầu tiên, và sau đó nhịp nhàng.

Skater Squats

Nguồn ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Model là Amy Crandall

Sự di chuyển này tương tự như những chỗ ngồi bình thường, với một tinh chỉnh đặc biệt nhắm vào hông của bạn.

1. Hẹp từ đầu gối và hông, hạ thấp mông xuống đất trong khi giữ lưng thẳng và ngực nâng lên.
2. Sau mỗi lần ngồi xổm, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải hoặc trái, trong khi nâng chân ngược lại sang hai bên ngón chân.
3. Chân thay thế mỗi lần.

Chân thẳng nâng lên

Nguồn ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

1. Nằm trên lưng bạn với lòng bàn tay của bạn ở bên cạnh bạn, và lần lượt mở rộng mỗi chân lên và xuống mặt đất trong khoảng 2 giây.
2. Giữ chân ở khoảng 45 độ. Chân đối diện của bạn nên được uốn cong ở đầu gối với bàn chân của bạn được trồng trên sàn, trong khi chân nâng của bạn nên giữ cho ngón chân chỉ vào bầu trời.
3. Chuyển chân, sau đó lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

Wall Psoas Giữ

Nguồn hình ảnh: Ảnh của Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Động tác này tăng cường cơ hẹp hông của bạn được gọi là psoas, có thể tăng chiều dài bước chân và giảm chấn thương. Chiến thắng nghịch cảnh!

1. Từ vị trí đứng, uốn cong đầu gối phải và nâng chân lên đến tận trời.
2. Cân bằng chân trái của bạn trong khi vẫn giữ đầu gối và đùi phải ở mức hông trong khoảng 30 giây.
3. Giảm nó chậm, sau đó lặp lại trên chân trái của bạn.

Hip Flexion

Nguồn hình ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

1. Trong khi nằm trên lưng bạn với đôi chân của bạn thẳng ra, phẳng trên mặt đất, từ từ quỳ xuống (một lần) vào ngực bạn.
2. Kéo nó càng gần ngực càng tốt mà không cảm thấy khó chịu.
3. Trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại trên chân đối diện của bạn.

The Takeaway

Bây giờ bạn đã được trang bị những động tác kéo dài và tăng cường này, hãy thực hành chúng một cách thường xuyên. Hãy nhớ rằng, càng có nhiều flexors hông của bạn, thì cơ hội tốt hơn bạn có được giữ chúng không bị thương tích, và ra khỏi bảng điều hành!