Dễ dàng Foam Roller Stretches cho Muscle Pain | Sức khoẻ

Cảm giác bị bỏng

Trong khi tập thể dục tốt có thể làm cho chúng ta cảm thấy tuyệt vời, các cơ đau có thể làm theo vài giờ hoặc thậm chí vài ngày sau khi tập thể dục có thể không cảm thấy tốt. Bị đau cơ rất khó chịu và có thể làm bạn chậm lại trong lần luyện tập tiếp theo và trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Để giúp giảm bớt sự khó chịu, các chuyên gia như Alice Holland, D. P. T., giám đốc Stride Strong Physical Therapy ở Portland, Oregon khuyến cáo sử dụng một con lăn bọt để xoa bóp và căng cơ.

Câu trả lời cho các cơ bắp đauBong một con lăn bọt là gì?

Một con lăn bọt là một xi lanh bọt dày đặc được sử dụng trong các hoạt động khác nhau, từ liệu pháp vật lý đến Pilates. Đối với các cơ săn căng, Holland khuyên bạn nên sử dụng một con lăn bọt xốp chắc chắn tròn khoảng 6 inch từ 6 inch đến 36 inch. Bạn cũng có thể sử dụng một con lăn bọt nửa nếu bạn cần nhiều sự ổn định và thích áp suất nhẹ hơn.

Làm thế nào để sử dụng một con lăn xốp Roller roller?

Để làm giảm đau cơ, Holland đề nghị các bài tập và bài tập thảo luận dưới đây.

Vòng ngực

Mũi này kéo dài các cơ ngực và có thể giúp cải thiện tư thế tròn được gây ra bởi cơ ngực chặt chẽ do nâng tạ hoặc làm việc tại máy tính:

1. Nằm xuống theo chiều dọc trên trục con lăn bọt, đảm bảo đuôi xương sống của bạn và đầu đều được hỗ trợ. Bend đầu gối của bạn để giữ một đường cong trung tính trên lưng của bạn.
2. Tránh tay ra để tạo hình chữ "T", kéo ngực. Hãy để trọng lực kéo vai bạn trở lại. Nếu cánh tay bạn run rẩy, hãy di chuyển chúng về phía bạn cho đến khi ngứa ran ngừng. Ở lại vị trí T trong 5-10 phút.

Huy động ngực:

1. Nằm xuống lưng bạn với bọt lăn đặt ngang theo sau vai.
2. Đặt bàn tay của bạn đằng sau đầu của bạn, hoặc chỉ một, nếu bạn cần một sự ổn định. Sử dụng bàn chân của bạn để lăn từ trên con lăn bọt, do đó, bọt đẩy lên cột sống của bạn. Ngừng cán khi bạn đến dưới xương sườn của bạn. Bạn có thể cảm thấy cột sống của bạn "vỡ" khi bạn lăn - điều này là bình thường. Cuộn theo chiều ngược lại, lên đến vai bạn, và lặp lại 10 lần.
3. Khi hoàn thành, đứng lên chậm và không "đứng thẳng".

Dải IT căng

iliotibial, hoặc IT, band là một mô xơ chạy từ hông đến đầu gối. Các bài tập thể dục dưới cơ thể, chẳng hạn như chạy và cử tạ, có thể gây ra sự đau đớn và thắt chặt trong dải IT. Điều này có thể giúp giảm đau đầu gối và tăng sự tự do của cử động ở xương chậu:

1. Nằm ở một bên với con lăn xốp ngang và ngay dưới hông của bạn, và hỗ trợ bản thân bằng cách đặt các chân tay khác vuông góc với mặt đất.
2. Từ từ lăn qua trục con lăn và dừng lại trên đầu gối.Đảm bảo bạn không lăn qua khớp hông hoặc khớp gối của bạn. Cuộn qua lại phía trước trong một phút. Bạn sẽ cảm thấy chuyển động massage ban nhạc IT và quadriceps của bạn.

Vì tập thể dục này làm sâu các mô sâu, nên có thể hơi đau.

Cú bê

1. Ngồi thẳng với con lăn bọt được đặt theo chiều ngang dưới bê của bạn.
2. Dùng tay đẩy hông khỏi mặt đất, từ từ cuộn con bê lên và xuống qua con lăn trong một phút.
3. Dùng bàn tay của bạn để kiểm soát lượng áp lực và thay đổi chân để kéo nhiều góc độ.

Hầu hết mọi người trải qua những con bê chặt chẽ từ các hoạt động như kéo dài, chạy, và thậm chí đi bộ bằng gót cao, theo Holland. "Con bê chặt chẽ cũng có thể tiến triển đến các vấn đề khác như viêm tụy đáy và viêm gân Achilles, do đó khu vực này cần được quan tâm đúng mức", bà nói.

Bài tập "chết người"

Đừng để tên lừa bạn - bài tập này là về tăng cường cơ bụng dưới. Giữ cơ chính mạnh giúp với tư thế và có thể cải thiện tập luyện theo những cách khác.

1. Nằm xuống dọc theo con lăn bọt giống như bạn đã làm trong suốt đoạn ngực, đảm bảo rằng đầu và xương sống của bạn được hỗ trợ. Bend đầu gối của bạn và nâng cả hai cánh tay vuông góc với sàn nhà.
2. Giữ thẳng tay nhưng không bị khóa, nâng một tay lên đầu bạn khi bạn nâng đầu gối đối diện vào ngực. Giữ abs của bạn chặt chẽ và ổn định. Quay lại cánh tay và đầu gối của bạn để bắt đầu vị trí và lặp lại bằng cách sử dụng chân tay đối diện cho 3 bộ 10 lần lặp lại.

"Đừng ngần ngại về mức độ bạn có thể nâng cánh tay và đầu gối của bạn," Holland nói. "Ngay cả những chuyến đi nhỏ nhất [phong trào] hoạt động tốt bụng của bạn. "Nếu cân bằng quá khắt khe, sử dụng một con lăn bọt nửa.

Bounce back Nhanh chóng tự hồi phục Để hồi phục nhanh

Tự xoa bóp bằng roller xốp là một cách đơn giản và tiện lợi để giảm bớt căng thẳng sau tập luyện và tăng thời gian hồi phục của bạn. Nếu cơ đau làm chậm bạn xuống, sử dụng một con lăn bọt để căng ra sau khi tập thể dục có thể giúp bạn trả lại. Xin lưu ý rằng các bài tập như "lỗi chết người" ban đầu có thể làm tăng đau. Đừng làm căng nếu nó tăng lên hoặc gây ra cơn đau dữ dội.