5 Bài tập nghiêng trước của vách pelvic

Xoang khung xương chậu

Xương chậu của bạn giúp bạn đi bộ, chạy, và nâng cân lên khỏi mặt đất và cũng góp phần vào tư thế thích hợp

Sự nghiêng nghiêng của khung xương chậu trước là khi xương chậu của bạn được xoay về phía trước, khiến cột sống của bạn cong lên. thường xuyên gây ra bởi ngồi quá nhiều mà không có tập thể dục và kéo dài để chống lại những ảnh hưởng của ngồi cả ngày.Nếu bạn có một độ nghiêng xương chậu trước, bạn có thể nhận thấy rằng các cơ ở phía trước xương chậu và đùi của bạn được chặt chẽ, trong khi những người ở phía sau là yếu ớt và cơ bụng cũng có thể yếu: Tất cả những nguyên nhân này có thể gây ra:

đau lưng thấp

• đau hông và đầu gối
• tư thế không chính xác
• buộc hông và đầu gối s
• May mắn thay, có một số bài tập mà bạn có thể làm ở nhà để giúp xương chậu của bạn trở lại vị trí trung lập không đau.

Thử nghiệm Thomas Bạn có biết nếu bạn có độ nghiêng xương chậu trước?

Bạn có thể thực hiện một cái gì đó được gọi là bài kiểm tra Thomas để xem bạn có độ nghiêng của khung xương chậu trước hay không.

Ngồi trên mép của một chiếc bàn cứng chắc.

1. Nằm lại trên bàn để chân của bạn treo trên bàn ở đầu gối.
2. Kéo một trong hai chân của bạn về phía bạn, giữ dưới đầu gối của bạn và uốn chân cho đến khi nó nằm trên ngực bạn.
3. Lặp lại với chân kia.

Nếu xương chậu của bạn được căn chỉnh chính xác, phần sau của chân nghỉ ngơi của bạn sẽ chạm vào bảng khi bạn vào vị trí này.

Nếu bạn cần mở rộng chân nghỉ ngơi hoặc xoay chân hoặc hông của bạn để chạm vào bàn, các cơ đùi phía trước của bạn thì chặt chẽ. Điều này có thể báo hiệu một khung chậu nghiêng.

Phù u uốn căng Phẫu thuật uốn cong hông hông

Tập thể dục này sẽ giúp thư giãn các khớp hông và tăng sự linh hoạt của hông.

Bước chân trái ra trước mặt bạn và phình to đến khi đầu gối phải nằm trên mặt đất. Đặt một cái khăn dưới đầu gối của bạn nếu điều này không thoải mái. Chân trái của bạn nên làm một góc 90 độ ở đầu gối của bạn.

• Mang xương chậu về phía trước bằng cách làm chặt gluteus và cơ bụng.
• Lean chuyển từ chân phải của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở khớp hông và đùi bên trong chân phải của bạn
• Giữ 30 giây, thả ra, và lặp lại 5 lần.
• Chuyển chân.
• Trong giai đoạn này, bạn sẽ không cảm thấy căng thẳng ở phía trước đùi của bạn. Việc căng không nên làm tổn thương, nhưng bạn sẽ cảm thấy một căng thẳng nhẹ trong flexors hông của bạn. Hãy chắc chắn để giữ xương chậu của bạn hơi nghiêng trên toàn bộ căng.

BridgeBridge

Tập thể dục này sẽ tăng cường cơ bắp đùi và cơ ngực của bạn.

Nằm gọn gàng với đôi chân của bạn uốn cong và đôi chân của bạn phẳng trên sàn nhà và khoảng cách giữa hai bên hông, hai cánh tay của bạn.

• Đẩy gót của bạn xuống sàn khi bạn nâng xương chậu lên khỏi sàn cho đến khi phần trên của cơ thể và đùi của bạn tạo thành một đường thẳng.
• Giữ trong 2 giây, hạ xuống chậm, và lặp lại 8 đến 12 lần.
• Hãy chắc chắn rằng bạn thắt chặt gluteus và cơ bụng của bạn trong khi ở vị trí này để duy trì một liên kết cầu đúng.

Chân nâng Kéo nâng chân với căng lưng

Tập thể dục này sẽ giúp thắt chặt bụng của bạn và kéo căng lưng và cơ bắp thịt.

Ngủ xuống tay và đầu gối.

• Đặt bàn tay của bạn lên sàn với chiều rộng của vai. Chỉnh hông của bạn với đầu gối.
• Đảm bảo lưng của bạn song song với mặt đất để xương chậu của bạn ở vị trí trung lập.
• Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống và vòm lưng khi bạn thở ra.
• Giữ trong 2 giây, rồi mang cột sống trở về vị trí trung lập.
• Mở rộng một chân trở lại và nâng nó lên cho đến khi nó đạt đến cùng chiều cao như cơ thể của bạn, do đó chân và cơ được nâng lên của bạn đang nằm thẳng. Giữ xương sống của bạn ở vị trí trung lập.
• Giữ vị trí này trong tối đa 5 giây, hạ thấp chân, và lặp lại 10 lần.
• Chuyển chân.
• Tập thể dục này sẽ tăng cường cơ bụng và gluteus của bạn và điều kiện cơ bắp sau của bạn.

Hãy chắc chắn để giữ chân dài của bạn phù hợp với cơ thể của bạn. Cất lưng quá nhiều có thể gây đau lưng.

SquatsSquats

Đây là một bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ bắp, gân nheo, và quadriceps, trong số những người khác.

Đặt bàn chân của bạn vào khoảng trống, ngón chân hướng về phía trước.

• Hạ mình xuống chỗ ngồi cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn đang giữ ABS của bạn chặt chẽ và trở lại của bạn ở một vị trí trung lập.
• Đẩy lên đến vị trí đứng và di chuyển xương chậu của bạn một chút về phía trước bằng cách làm chặt cơ ngực của bạn.
• Lặp lại 15 đến 20 lần.
• Khi bạn ngồi xổm, đừng để đầu gối của bạn đi qua các ngón chân của bạn hoặc quay vào trong. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập. Không làm phẳng đường cong của lưng dưới của bạn hoặc quá cong vòm. Bóp cơ bụng và cơ bắp.

Mẹo: nhìn thẳng và tưởng tượng rằng bạn sắp ngồi trên ghế.

Nghiêng vây xương chậu

Tập thể dục này giúp tăng cường các cơ bụng của bạn, và trải dài các cơ ở vùng lưng dưới của bạn.

Nằm với lưng của bạn trên sàn nhà ở vị trí trung lập với chân của bạn uốn cong và ngón chân hướng về phía trước.

• Kéo nút bụng của bạn về phía xương sống của bạn, đẩy xương chậu của bạn lên trên trần nhà.
• Làm chặt lại gạc và cơ hông khi bạn nghiêng xương chậu của bạn về phía trước. Giữ trong 5 giây.
• Làm 5 bộ 20 lần lặp lại.
• Bài tập này sẽ giúp cột sống của bạn ở đúng vị trí trung lập, vì vậy hãy đảm bảo theo dõi sự tiến bộ của bạn.

OutlookĐiều gì cho thấy độ nghiêng của khung chậu phía trước?

Ngồi trong một thời gian dài mà không có các bài tập kéo dài và tăng cường có thể gây ra sự nghiêng của khung xương chậu trước, khiến xương sống của bạn có độ cong quá mức. Ngoài việc ảnh hưởng đến tư thế của bạn, tình trạng này có thể gây ra đau lưng và hông. Bạn có thể chỉnh độ nghiêng trước bằng cách sử dụng tập thể dục, trải dài và massage.

Nếu công việc của bạn liên quan đến việc ngồi trong một thời gian dài, hãy chắc chắn đứng dậy và làm một vài bước đơn giản, hoặc thử thay bữa trưa ngồi với đi dạo.