Tập luyện trước khi sinh: bài tập an toàn cho bà bầu

Tập thể dục trước khi sinh

Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Nó có thể cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng, giảm mệt mỏi, giảm căng thẳng và xây dựng sức chịu đựng mà bạn sẽ cần cho chuyển dạ và sinh nở. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một loại bệnh tiểu đường phát triển trong thai kỳ (tiểu đường thai kỳ).

Hầu hết các bài tập aerobic, sức đề kháng và tính linh hoạt đều an toàn khi mang thai, nhưng vì mỗi phụ nữ và mỗi bà bầu khác nhau, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào trong khi mang thai.

Tập thể dục và nhịp tim

Trước đây, Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai không nên tăng nhịp tim trên 140 nhịp mỗi phút trong khi tập thể dục, nhưng đây không còn là hướng dẫn. Hầu hết phụ nữ đã hoạt động thể chất trước khi mang thai có thể duy trì hoạt động thể chất trong khi mang thai. Bạn có thể phải giảm cường độ; tập luyện ở mức độ thoải mái, chẳng hạn như với thể dục nhịp điệu tác động thấp so với tác động cao. Tập thể dục ở khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn không làm thay đổi nhịp tim của thai nhi.

Trước đây ít vận động

Cho dù bạn có hoạt động trước khi mang thai hay không, bạn có thể tập thể dục trong khi mang thai. Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ tuyên bố: "Nếu bạn đang hoạt động, việc mang thai không cần phải thay đổi thói quen tập thể dục của bạn" và "Nếu bạn không hoạt động, bây giờ là thời điểm tốt để bắt đầu." Đối với hầu hết phụ nữ, tập thể dục khi mang thai là an toàn.

Ai không nên tập thể dục khi mang thai?

Tuy nhiên, một số phụ nữ không nên tập thể dục khi mang thai. Nếu bạn có một tình trạng y tế như hen suyễn, bệnh tim hoặc tiểu đường, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục.

Ngoài ra, bạn có thể được khuyên nên tránh tập thể dục nếu bạn có một số tình trạng liên quan đến thai kỳ, bao gồm chảy máu hoặc đốm, nhau thai thấp, sẩy thai bị đe dọa hoặc tái phát, sinh non trước đó hoặc có tiền sử chuyển dạ sớm hoặc cổ tử cung yếu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập thể dục cho một số hướng dẫn về những gì bạn có thể và không thể làm.

Làm ướt tiếng huýt sáo của bạn

Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước khi bạn làm việc trong khi mang thai. Hãy thử uống 8 ounces nước 20-30 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, và 8 ounces cứ sau 20-30 phút trong khi tập luyện. Cũng nhớ hydrat theo thói quen của bạn. Nếu bạn lo lắng, bạn sẽ cần sử dụng phòng tắm thường xuyên hơn vì bạn uống nhiều hơn, tập thể dục tại phòng tập thể dục có phòng vệ sinh, hoặc nếu bạn đi bộ hoặc chạy ra ngoài, hãy ở gần nhà trong trường hợp bạn cần làm hố dừng.

Chương trình tập thể dục khi mang thai nên bao gồm những gì?

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn cho một chương trình tập thể dục cá nhân phù hợp với bạn. Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh và mang thai mà không có biến chứng, có một số hướng dẫn chung về tập thể dục mà hầu hết phụ nữ có thể làm theo. Bắt đầu tập luyện với thời gian khởi động năm phút và kéo dài năm phút. Cố gắng có được khoảng 15 phút hoạt động tim mạch và theo dõi nhịp tim của bạn. Dần dần làm chậm và giảm cường độ của cardio của bạn, và kết thúc với một số động tác kéo dài nhẹ nhàng.

Những bài tập nào an toàn khi mang thai?

Khi bạn mang thai, bạn có thể thực hiện hầu hết các loại hình thể dục. Đừng làm quá. Các hoạt động như bơi lội, đi bộ, đạp xe đạp trong nhà, máy tập bước hoặc elip hoặc các lớp thể dục nhịp điệu tác động thấp có thể rất có lợi với nguy cơ chấn thương thấp cho bạn hoặc em bé.

Một số loại bài tập khác vẫn có thể được tiếp tục nhưng bạn có thể thấy bạn cần phải sửa đổi các động tác của mình. Ví dụ, những thay đổi trong sự cân bằng có thể ảnh hưởng đến trò chơi quần vợt của bạn và việc chạy của bạn có thể cần phải chậm lại để phù hợp với thai kỳ của bạn. Khi bạn tiến triển trong thai kỳ, bạn có thể muốn xem xét các bài tập không đòi hỏi sự cân bằng hoặc phối hợp.

Bài tập kéo dài

Kéo dài được khuyến khích tập thể dục để giữ cho cơ bắp của bạn khập khiễng, và để làm nóng trước khi tập luyện cường độ cao khác. Các slide sau đây xem xét một số cách kéo dài đơn giản bạn có thể làm trước hoặc sau khi tập luyện.

Bài tập kéo dài: Xoay cổ

Xoay cổ có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai của bạn. Bắt đầu bằng cách thả đầu về phía trước, sau đó từ từ xoay đầu về phía vai phải, sau đó quay về giữa và qua vai trái. Làm bốn vòng quay chậm theo mỗi hướng.

Bài tập kéo dài: Xoay vai

Xoay vai giúp giữ lại phạm vi chuyển động. Bắt đầu bằng cách đưa vai về phía trước, sau đó xoay chúng về phía tai và lại xuống. Đảo ngược hướng bằng cách kéo vai ra sau, hướng lên tai, rồi lại xuống. Hoàn thành bốn vòng quay theo mỗi hướng.

Bài tập kéo dài: Bơi

Chuyển động bơi có thể làm giảm căng cơ và duy trì sự linh hoạt. Bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên. Đưa cánh tay phải của bạn lên và mở rộng cơ thể của bạn về phía trước trong khi xoắn sang một bên, như thể bạn đang bơi đột quỵ bò. Lặp lại với cánh tay trái và hoàn thành chuỗi này 10 lần.

Bài tập kéo dài: Dịch chuyển đùi

Giữ cho đôi chân của bạn khập khiễng và linh hoạt có thể giúp duy trì sự cân bằng khi quá trình mang thai của bạn tiến triển. Để thực hiện chuyển đổi đùi, bắt đầu bằng cách đứng bằng một chân khoảng hai chân trước chân kia, ngón chân hướng về phía trước. Nghiêng về phía trước với trọng lượng cơ thể của bạn được hỗ trợ bởi đùi trước của bạn. Thay đổi bên và lặp lại, hoàn thành bốn trải dài ở mỗi bên.

Bài tập kéo dài: Lắc chân

Một cái lắc chân có thể giúp duy trì lưu thông. Ngồi xuống với chân và bàn chân mở rộng. Di chuyển chân của bạn lên và xuống trong một chuyển động lắc nhẹ.

Bài tập kéo dài: Xoay mắt cá chân

Sưng chân và mắt cá chân khi mang thai là phổ biến và xoay mắt cá chân có thể giúp lưu thông và có thể làm giảm một số chất lỏng tích tụ. Ngồi với hai chân mở rộng và ngón chân thư giãn. Xoay bàn chân của bạn theo vòng tròn lớn bằng toàn bộ bàn chân và mắt cá chân của bạn. Xoay bốn lần bên phải và bốn lần bên trái.

Bài tập Kegel

Nó cũng quan trọng để tập thể dục các cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột. Các bài tập Kegel nhắm vào các nhóm cơ này và tăng cường chúng trong khi mang thai có thể giúp bạn kiểm soát các cơ này trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Để thực hiện các bài tập Kegel nhắm vào sàn chậu, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn dòng nước tiểu hoặc cố gắng không truyền khí. Cố gắng không di chuyển chân, mông hoặc cơ bụng. Kegels rất tinh tế không ai nên chú ý bạn đang làm chúng. Co thắt các cơ và giữ cho số đếm chậm năm, sau đó thư giãn. Lặp lại mười lần cho một bộ. Làm 5 bộ mỗi ngày.

Bài tập thợ may

Các bài tập may có thể giúp giảm đau lưng bằng cách tăng cường cơ xương chậu, hông và đùi.

Để thực hiện một thợ may ngồi: ngồi trên sàn với đầu gối cong và mắt cá chân bắt chéo. Nghiêng người về phía trước một chút, giữ cho lưng thoải mái và thẳng. Bạn có thể sử dụng vị trí này trong suốt cả ngày bất cứ khi nào có thể.

Để thực hiện một cú nhấn thợ may: ngồi trên sàn với đầu gối cong và lòng bàn chân chạm vào nhau. Giữ mắt cá chân của bạn và nhẹ nhàng kéo chân về phía cơ thể của bạn. Đặt bàn tay của bạn dưới đầu gối của bạn và hít vào. Ấn đầu gối xuống bàn tay của bạn, đồng thời ấn hai tay lên đầu gối để chống áp lực. Giữ cho số lượng năm.

Bài tập yoga

Yoga có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó có thể không phải là loại hình thể dục phù hợp trong khi bạn đang mang thai. Chỉ thử một lớp yoga trước khi sinh trong đó các tư thế được dành riêng cho phụ nữ mang thai. Nếu bạn tham gia một lớp yoga thông thường, hãy đảm bảo bạn thông báo trước cho người hướng dẫn rằng bạn đang mang thai và yêu cầu họ sửa đổi tư thế cho bạn. Tránh các lớp "yoga nóng" trong khi mang thai.

Những bài tập nên tránh khi mang thai?

Mặc dù bạn có thể thực hiện nhiều bài tập trong khi mang thai, một số bài tập và hoạt động nên tránh, bao gồm:

• Giữ hơi thở của bạn trong bất kỳ hoạt động.
• Các hoạt động có khả năng rơi (như trượt tuyết hoặc cưỡi ngựa).
• Liên hệ với các môn thể thao bao gồm bóng đá, bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền.
• Bất kỳ bài tập nào có thể gây chấn thương bụng nhẹ thậm chí như các hoạt động bao gồm chuyển động chói tai hoặc thay đổi hướng nhanh chóng.
• Các hoạt động đòi hỏi phải nhảy, nhảy, nhảy, nhảy hoặc chạy.
• Uốn cong đầu gối sâu, ngồi lên đầy đủ, tăng gấp đôi chân và chạm ngón chân thẳng.
• Nảy ra trong khi kéo dài.
• Động tác xoay eo khi đứng.
• Bài tập nặng kéo dài sau đó là thời gian dài không có hoạt động.
• Tập thể dục trong thời tiết nóng ẩm.

Những gì thay đổi mang thai có thể ảnh hưởng đến tập thể dục?

Khi mang thai của bạn tiến triển, nhu cầu thêm sẽ được đưa vào cơ thể của bạn. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh bài tập của bạn khi cần thiết. Một số thay đổi bạn có thể gặp phải bao gồm:

• Em bé đang phát triển của bạn và những thay đổi bên trong khác đòi hỏi nhiều oxy và năng lượng hơn.
• Hormone được sản xuất trong thai kỳ khiến dây chằng hỗ trợ khớp của bạn căng ra, làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Trọng lượng tăng thêm và sự phân bố không đều của trọng lượng của bạn làm thay đổi trọng tâm của bạn.
• Trọng lượng tăng thêm cũng gây căng thẳng cho các khớp và cơ ở vùng lưng dưới và xương chậu và giúp bạn dễ mất thăng bằng hơn.

Đạo luật cân bằng

Khi mang thai của bạn tiến triển, trọng tâm của bạn sẽ thay đổi có thể gây ra vấn đề cân bằng. Các hoạt động có thể làm tăng nguy cơ té ngã như tennis, trượt băng, thể dục nhịp điệu hoặc thể dục dụng cụ nên tránh. Các bài tập tác động thấp như đi bộ là lý tưởng. Bạn có thể cảm thấy vụng về hơn trước khi mang bầu vì bụng lớn hơn kéo cân nặng về phía trước. Bám sát các bài tập bạn đã quen thuộc.

Cảnh báo cho bà bầu

Luôn lắng nghe cơ thể của bạn khi bạn đang làm việc. Ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn:

• Cảm thấy đau ngực.
• Bị đau bụng, đau vùng chậu hoặc co thắt.
• Bị đau đầu.
• Lưu ý sự vắng mặt hoặc giảm trong chuyển động của thai nhi.
• Cảm thấy mờ nhạt, chóng mặt, buồn nôn, hoặc nhẹ đầu.
• Cảm thấy lạnh hoặc khó chịu.
• Có chảy máu âm đạo.
• Có một dòng chất lỏng bất ngờ từ âm đạo hoặc một dòng chất lỏng rò rỉ đều đặn.
• Chú ý nhịp tim không đều hoặc nhanh.
• Bị sưng đột ngột ở mắt cá chân, bàn tay, mặt hoặc đau bắp chân.
• Khó thở.
• Gặp khó khăn khi đi bộ.
• Có yếu cơ.

Bao lâu tôi có thể tập thể dục sau khi giao hàng?

Hỏi bác sĩ khi bạn có thể bắt đầu thói quen tập thể dục sau khi sinh. Hầu hết phụ nữ có thể bắt đầu thực hiện các hoạt động tác động thấp từ một đến hai tuần sau khi sinh âm đạo và ba đến bốn tuần sau khi sinh mổ. Tiếp tục thực hiện các bài tập sàn chậu (Kegels) nhưng thực hiện khoảng một nửa số tiền bạn đã làm trong khi mang thai. Đừng làm quá. Cơ thể bạn cần thời gian để chữa lành vì vậy hãy sử dụng thời gian sau sinh này để tận hưởng em bé của bạn!