5 Bài tập trên sàn chậu cho phụ nữ

Giới thiệu

Sau sinh Sau khi sanh con, phụ nữ có thai < < Các bài tập trên sàn chậu: Dành cho phụ nữ "property =" og: title "class =" next-head ">

>

, hoặc khi bạn lớn hơn, bạn có thể nhận thấy rằng cơ sàn chậu của bạn đã bị yếu đi

Các cơ khung chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung Khi họ co bóp, các cơ quan được nâng lên và các lỗ hổng, âm đạo, niệu quản được nới lỏng Khi cơ bắp được thư giãn, nước tiểu và phân có thể được giải phóng khỏi cơ thể Các cơ sàn chậu cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tình dục Tăng cường các cơ này có thể làm giảm đau vùng chậu trong khi quan hệ tình dục và tăng khả năng đạt được cảm giác thú vị Trong thời gian mang thai, cơ sàn chậu hỗ trợ trẻ và hỗ trợ trong quá trình sinh đẻ

Mang thai và sinh đẻ có thể gây ra floo xương chậu r cơ để làm suy yếu, và do đó có thể các yếu tố khác như tuổi, béo phì, nâng nặng, và ho mãn tính. Các cơ sàn chậu yếu có thể gây ra tình trạng không kiềm chế được, đi ngang không kiểm soát được gió, và thậm chí là quan hệ tình dục đau đớn.

Hãy thử những bài tập này để tăng cường cơ sàn chậu của bạn và giảm thiểu những phản ứng phụ khó chịu này.

Kegels1. Kegels

Huấn luyện cơ chậu, hoặc Kegels, là cách thực hiện hợp đồng và thư giãn các cơ sàn chậu. Bạn có thể được hưởng lợi từ Kegels nếu bạn bị rò rỉ nước tiểu trong khi nhảy mũi, cười, nhảy, hoặc ho, hoặc có một yêu cầu mạnh mẽ để đi tiểu trước khi mất một lượng lớn nước tiểu.

Các bắp thịt chính đã hoạt động: sàn chậu

1. Thiết bị cần thiết: không có
2. Xác định đúng cơ. Cách dễ nhất để làm việc này là ngưng tiểu tiện ở giữa. Đây là những cơ sàn chậu của bạn.
3. Để thực hiện Kegels, bóp các cơ này và giữ trong 5 giây. Phát hành trong 5 giây.

Lặp lại 10 lần này, 3 lần một ngày.

Squats2. Squats

Squats tham gia các cơ lớn nhất trong cơ thể và có một trong những phần thưởng lớn nhất về cải thiện sức mạnh. Khi thực hiện di chuyển cơ bản

này, đảm bảo mẫu của bạn là rắn trước khi bạn thêm bất kỳ kháng chiến.

Các bắp thịt chính đã hoạt động: gân, gân, quadriceps

1. Thiết bị cần thiết: barbell
2. Đứng ở vị trí thẳng đứng, bàn chân hơi rộng hơn đường viền vai và ngón chân hơi nhọn. Nếu sử dụng một barbell, nó nên được nghỉ ngơi sau cổ của bạn trên cơ bắp trapezius của bạn.
3. Hẹp đầu gối và đẩy hông và mông lại như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Giữ cằm của bạn và cổ trung lập.
4. Thả xuống cho đến khi đùi của bạn được song song với mặt đất, giữ trọng lượng của bạn trong gót chân và đầu gối của bạn cúi đầu hơi.
5. Làm thẳng chân của bạn và trở lại vị trí thẳng đứng.

Hoàn thành 15 lần.

Cầu3. Cầu

Cầu là một bài tập tuyệt vời cho glutes. Nhưng nếu được thực hiện đúng, nó cũng kích hoạt các cơ sàn chậu trong quá trình này.Ngay cả khi không có trọng lượng, sự tạm dừng và nhịp đập của động tác này sẽ làm bạn cảm thấy nó. Các bắp thịt đã làm việc :

gân, gân, sàn chậu

1. Thiết bị cần thiết: không
2. Nằm trên sàn nhà. Cột sống của bạn nên được chống lại mặt đất, với đầu gối cong ở góc 90 độ, chân phẳng, và cánh tay thẳng về phía bạn với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
3. Hít phải và đẩy qua gót chân, nâng hông khỏi mặt đất bằng cách siết chặt các vết thương, gân kheo và sàn chậu. Cơ thể bạn, nằm trên lưng và vai, nên tạo thành một đường thẳng xuống từ đầu gối.
4. Tạm dừng 1-2 giây ở trên cùng và quay lại vị trí bắt đầu.

Hoàn thành 10-15 lần và 2-3 bộ, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các bộ.

Đưa nó lên cấp độ tiếp theo

Để có thêm một thách thức, hoàn thành bài tập này trên một quả bóng ổn định. Ở vị trí bắt đầu, đặt bàn chân của bạn vào quả bóng với lưng của bạn trên mặt đất và lặp lại các bước trên.

Chia máy tính bảng4. Bàn chia nhỏ

Bàn là một bước di chuyển chân làm nền tảng của nhiều động tác trong một bài tập Pilates. Bằng cách thêm phân chia, bạn cũng kích hoạt hông và cơ sàn chậu.

Các cơ bắp hoạt động: abs, hông, sàn chậu

1. Thiết bị cần thiết: mat
2. Bắt đầu bằng lưng trên sàn nhà và đầu gối uốn cong để đùi của bạn vuông góc với sàn và nẹp của bạn song song với sàn.
3. ABS của bạn nên được giằng vững và bắp đùi bên trong của bạn nên được kích hoạt, chân chạm vào.
4. Trong một phong trào có kiểm soát, bắt đầu từ từ chia đôi chân của bạn để mỗi đầu gối rơi ra ngoài, đạt đến một vị trí thoải mái.
5. Từ từ nâng trở lại từ đầu.

Hoàn thành 10 đến 15 lần và 3 bộ.

Chó con5. Chó con

Tập thể dục cân bằng và ổn định, con chó con là một cử động cơ thể đầy đủ giúp bạn giao tiếp nhiều cơ ngay, bao gồm cả sàn chậu.

Các cơ bắp đã hoạt động: abs, lưng, hông và hông

1. Thiết bị cần thiết: không có
2. Bắt đầu trên tất cả bốn người với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Lưng của bạn nên được thẳng và cổ của bạn nên được trung tính.
3. Giữ chặt lõi của bạn và kéo lưỡi của bạn xuống lưng bạn về phía hông của bạn.
4. Để bắt đầu di chuyển, đồng thời thẳng và nâng chân trái và cánh tay phải của bạn, giữ xương chậu và vai của bạn ở vị trí trung lập. Không nâng hoặc hạ thấp đầu của bạn. Giữ trong 2 giây.
5. Gập và hạ thấp chân và cánh tay xuống trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn duy trì sự ổn định, sau đó chuyển, nâng chân phải và cánh tay trái của bạn. Đây là 1 đại diện.

Hoàn thành 10 tổng số reps và 3 bộ.

Các bước tiếp theo Bước tiếp theo

Nếu cơ sàn chậu của bạn cần tăng cường, có một vài bước dễ dàng để kết hợp vào thói quen của bạn có thể có lợi. Hãy nhớ tập trung vào các cơ trong suốt mỗi lần tập thể dục để đạt được kết quả tối đa.