8 Mất ngủ Trang chủ Giải quyết: Các bài tập, dầu, và

Mặc dù lượng giấc ngủ cần thiết khác nhau từ người này sang người, nhưng phần lớn người lớn cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm. các mô hình ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp bạn.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu làm thế nào để bạn có thể đảm nhiệm các mô hình ngủ của bạn thông qua thiền, tập thể dục, các biện pháp khắc phục tại nhà. <9 Thiền quán niệm thiền # 1: Thiền quán

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng thiền làm tăng đáng kể chứng mất ngủ và ngủ chung. Những người tham dự đã tham dự một lớp thiền định hàng tuần, một khóa tu kéo dài một ngày và thực hành tại nhà trong một vài tháng.

Thiền là an toàn để thực hành, nhưng nó có khả năng mang lại những cảm xúc mạnh mẽ. Nếu bạn cảm thấy nó đang làm bạn thêm lo lắng hoặc hỗn loạn, hãy ngừng thực hành.

Kiểm tra: Các ứng dụng hòa giải tốt nhất trong năm "

Việc lặp lại một thần chú hay khẳng định tích cực liên tục có thể giúp tập trung và làm dịu tâm trí của bạn. Mantras được cho là tạo ra cảm giác thư giãn bằng cách trấn tĩnh tâm trí

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu vào năm 2015 đã dạy cho những phụ nữ vô gia cư lặp lại một thần chú trong suốt cả ngày và trước khi ngủ Các học viên tiếp tục sử dụng thần chú trong suốt một tuần đã giảm được chứng mất ngủ < Bạn có thể chọn một thần chú bằng tiếng Phạn, tiếng Anh hoặc một ngôn ngữ khác Tìm kiếm ý tưởng trực tuyến hoặc tạo ra một ý tưởng phù hợp với bạn Chọn một câu thần chú mà bạn cảm thấy dễ chịu và yên tĩnh Nó phải là một tuyên bố đơn giản và tích cực trong hiện tại một thần chú tốt sẽ cho phép bạn liên tục tập trung vào sự lặp lại của âm thanh, mà sẽ cho phép bạn thư giãn và đi ngủ.

Ca ngợi thần chú tinh thần hoặc to lớn, giữ sự tập trung của bạn vào những từ. Nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại thần chú mỗi khi nó đi lang thang. Bạn cũng có thể chơi nhạc với tụng kinh. Hãy tưởng niệm thần chú của bạn thường xuyên như bạn muốn. Bạn có thể chọn một thần chú để sử dụng vào ban ngày.

Nếu bạn cảm thấy việc tụng kinh đang gây ra các ảnh hưởng xấu hoặc kích động, hãy dừng việc thực hành.

YogaRemedy # 3: Yoga

Yoga đã được tìm thấy có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện hoạt động thể chất, và tăng cường tập trung tinh thần.

Chọn một phong cách tập trung nhiều hơn vào việc di chuyển thiền định hoặc làm việc hơi thở thay vì những chuyển động thể chất khó khăn. Các chuyển động chậm được kiểm soát cho phép bạn ở lại và tập trung. Yin và yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời.

Hãy cố gắng làm một vài buổi học dài hơn mỗi tuần, và ít nhất 20 phút mỗi ngày tự thực hành. Thực hiện tư thế trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thư giãn.

Nếu một tư thế không cảm thấy đúng cho bạn, đừng ép nó. Buộc nó có thể gây ra thương tích. Điều quan trọng là làm những điều tốt cho bạn và cơ thể của bạn, và điều đó thay đổi từ người này sang người khác.

Kiểm tra: 5 bài tập yoga cho người mới bắt đầu "

ExerciseRemedy # 4: Bài tập

Tập thể dục giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể, có thể tăng cường tâm trạng, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng, giúp giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Những người tham gia trong một nghiên cứu vào năm 2015 đã tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong 6 tháng, trong thời gian này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia có ít triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể, và giảm triệu chứng trầm cảm và lo lắng. nhận được những lợi ích này, bạn nên tham gia tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày Bạn có thể thêm vào một số đào tạo sức mạnh hoặc tập thể dục aerobic mạnh mẽ một vài lần mỗi tuần Tìm thời gian trong ngày phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và điều đó có nhiều nhất hiệu quả tích cực đối với giấc ngủ của bạn

Hãy cân nhắc đến tình trạng của cơ thể và tập thể dục cho phù hợp Có thể bị thương cơ thể, nhưng bạn có thể tránh được nếu bạn thực hành cẩn thận

Kiểm tra: Làm thế nào để massage điểm áp lực của bạn "

M Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2015 đã tìm ra liệu pháp xoa bóp để làm lợi cho những người bị chứng mất ngủ bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và rối loạn ban ngày. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác đau, lo lắng, và trầm cảm.

Nếu massage chuyên nghiệp không phải là một lựa chọn, bạn có thể làm tự massage. Bạn cũng có thể thấy lợi ích khi có một người bạn hoặc bạn bè giúp bạn massage. Cho phép tâm trí của bạn tập trung vào cảm xúc và cảm giác liên lạc khi tâm trí bạn đi lang thang. Nghiên cứu trực tuyến để biết các mẹo và kỹ thuật.

Trong khi massage nói chung là an toàn, hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có bất cứ mối quan tâm sức khỏe cụ thể nào có thể cản trở các lợi ích. Nếu da bạn nhạy cảm với kem hoặc dầu, hãy chắc chắn kiểm tra da trước khi sử dụng.

Kiểm tra: Làm thế nào để massage điểm áp lực của bạn "

MagnesiumRemedy # 6: Magnesium

Magnesium là một khoáng chất xảy ra tự nhiên.Nó có thể giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng. Điều này được cho là để khuyến khích giấc ngủ lành mạnh.

Những người tham gia nghiên cứu năm 2012 đã uống 500 mg magie mỗi ngày trong 2 tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia có ít triệu chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ.

Đàn ông có thể uống đến 400 mg mỗi ngày, và phụ nữ có thể uống đến 300 mg mỗi ngày. Bạn có thể chọn cách chia liều giữa buổi sáng và buổi tối hoặc dùng liều trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể thêm 1 chén magiê vào bồn tắm vào buổi tối của bạn, cho phép magnesium được hấp thụ qua da của bạn.

Tác dụng phụ bao gồm các vấn đề về dạ dày và ruột. Bạn có thể bắt đầu với liều thấp hơn và tăng dần để xem cơ thể phản ứng như thế nào. Mang theo thức ăn có thể làm giảm bất kỳ khó chịu ở bụng. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào để xác định tương tác tiềm ẩn.

Bạn không nên uống bổ sung magiê liên tục. Nghỉ ngơi một vài ngày mỗi hai tuần. Không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo tìm thấy trên sản phẩm.

Kiểm tra: 7 lợi ích lành mạnh của magiê "

Lavender oilRemedy # 7: Dầu Lavender

Lavender được sử dụng để cải thiện tâm trạng, giảm đau, và thúc đẩy giấc ngủ bằng cách uống nó được cho là có hiệu quả hơn < Kết quả của một nghiên cứu năm 2014 cho thấy các viên nang dầu oải hương có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ ở những người bị trầm cảm khi dùng thuốc chống trầm cảm cũng cho thấy mức độ lo lắng thấp, có thể cho phép ngủ ngon hơn. 80 mg hoa oải hương mỗi ngày hoặc sử dụng theo đúng hướng dẫn Bạn có thể muốn thêm tinh dầu oải hương cho một bộ khuếch tán hoặc phun nó lên gối của bạn Chè Lavender cũng là một lựa chọn

Lavender thường an toàn để sử dụng. Melatonin Melatonin Melatonin có thể giúp bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn và tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn. .

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2016 đã tìm ra melatonin để cải thiện đáng kể giấc ngủ ở người bị ung thư và chứng mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện nhiều hơn từ bảy đến 14 ngày.

Uống từ 1 đến 5 mg 30 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn nên sử dụng liều hiệu quả thấp nhất có thể, vì liều cao có thể gây ra các phản ứng phụ.

Có thể gây ra:

trầm cảm

chóng mặt

nhức đầu

Khó chịu

chứng chuột rút

sự tỉnh táo ban đêm

Melatonin thường an toàn khi sử dụng trong một khoảng thời gian ngắn.

Thay đổi lối sống Tôi có thể làm gì khác để giúp ngủ qua đêm?

Thay đổi lối sống nhất định cũng có thể làm giảm triệu chứng mất ngủ. Bạn có thể muốn cung cấp cho một shot trước khi tìm ra các tùy chọn bổ sung hoặc thuốc.

Mẹo vặt

Tránh các chất gây rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như nicotin, caffein và rượu.

Ăn bữa sáng nhẹ hơn vào buổi tối và ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

• Hãy hoạt động, nhưng tập thể dục sớm hơn trong ngày.
• Tắm vòi sen hoặc bồn tắm nước nóng vào cuối ngày của bạn.
• Tránh màn hình từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát, và cố gắng sử dụng nó chỉ để ngủ.
• Chỉ đi ngủ nếu bạn mệt.
• Hãy ra khỏi giường nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút.

Hãy đi khám bác sĩ Khi đến bác sĩ

Nếu triệu chứng của bạn kéo dài hơn vài tuần hoặc trầm trọng hơn, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Mất ngủ liên tục có thể là kết quả của một mối quan tâm về sức khoẻ cơ bản.

Bệnh này bao gồm:

chứng ợ nóng

• bệnh tiểu đường
• hen suyễn
• bệnh viêm khớp
• bệnh mãn tính
• bệnh tuyến giáp
• bệnh tim mạch
• rối loạn cơ xương
• bệnh thận

rối loạn thần kinh

các vấn đề hô hấp

sự thay đổi hóc môn có liên quan đến mãn kinh

• Thuốc theo toa và thuốc mua tự do cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Huyết áp
• Hút thuốc
• lạm dụng chất gây nghiện
• Nếu bác sĩ không thể điều trị, chứng mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ của bạn:
• nguyên nhân gốc rễ và quyết định cách xử lý vấn đề tốt nhất.
• Phương pháp trị liệu truyền thốngHiểu chứng mất ngủ theo truyền thống?
• Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hành vi.
• Trị liệu hành vi
• Trị liệu hành vi có thể giúp bạn phát triển những thói quen để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bác sĩ trị liệu của bạn sẽ làm việc với bạn trong một vài tháng để tìm ra suy nghĩ và hành vi nào đang góp phần tiêu cực đến mô hình ngủ của bạn.
• Kế hoạch điều trị hành vi nhận thức có thể bao gồm:
• hạn chế ngủ

liệu pháp thư giãn

ngủ học vệ sinh

• lập kế hoạch ngủ
• kích thích kiểm soát
• Điều này thường có kết quả lâu dài tốt hơn thuốc một mình.
• Thuốc men
• Thuốc ngủ nên chỉ được sử dụng thỉnh thoảng và không quá 10 ngày liên tiếp.

Các loại thuốc mua tự do bao gồm diphenhydramine, chẳng hạn như trong Benadryl, và doxylamine succinate, chẳng hạn như trong Unisom SleepTabs.

Bác sĩ của bạn có thể kê toa thuốc ngủ để sử dụng trong khi bạn đang điều chỉnh hành vi và thay đổi lối sống.

Thuốc ngủ theo toa thông thường bao gồm:

doxepin (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

• Tìm hiểu thêm: Lunesta vs. Ambien, hai cách điều trị ngắn ngủi " OutlookOutlook
• Trong nhiều trường hợp, việc thay đổi tích cực lối sống của bạn có thể làm giảm chứng mất ngủ. hơn một vài tuần, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn
• Bạn có thể thấy mình có kế hoạch phải làm gì khi bạn không thể ngủ được Bạn có thể quyết định tập trung thư giãn trên giường mà không ngủ, di chuyển đến phòng khác để làm điều gì đó thư giãn, hoặc thức dậy và làm việc năng động hơn và hiệu quả hơn Tìm kiếm những gì phù hợp với bạn
• Giữ sổ nhật ký ngủ có thể giúp bạn xác định bất kỳ yếu tố nào góp phần gây mất ngủ của bạn Hãy nhớ ghi lại thói quen ban đêm của bạn, bất cứ thứ gì bạn phải ăn hoặc uống, và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể dùng.
• Tiếp tục đọc: Làm thế nào để chống lại chứng mất ngủ trong giai đoạn đầu của thai kỳ "