Protein Tốt nhất cho Trái Tim của bạn

Protein có thể khỏe mạnh về tim? Các chuyên gia nói có Nhưng khi lựa chọn các nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn, nó trả tiền để được phân biệt. Cũng rất quan trọng để ăn đúng số lượng các loại protein khác nhau. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ báo cáo rằng nhiều người Mỹ nhận được nhiều protein hơn mức cần thiết từ các loại thịt giàu chất béo no.

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), có thể dẫn đến bệnh tim. Theo trường Đại học Y tế Công cộng Harvard, các loại thịt đã được chế biến có liên quan đến bệnh tim mạch, một phần do hàm lượng sodium tăng cao.

Nhưng bạn cần ăn những loại protein lành mạnh này như thế nào và bạn cần bao nhiêu?

Cá

Cá là một trong những protein hàng đầu giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn nên ăn một lát một đến ba cân 6 ounce hoặc một con cá 3 ounce mỗi tuần. Một số loại cá tốt nhất để ăn, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:

Cá ngừ

Ngoài protein nạc bạn lấy từ cá ngừ hoang dã, tươi hoặc đóng hộp trong nước, cũng sẽ nhận được lợi ích của axit béo omega-3. Axit béo Omega-3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về tim mạch. Cá ngừ còn chứa vitamin B-12 và D, niacin, và selenium. Cá ngừ albacore đóng hộp hoặc đóng hộp có hàm lượng thủy ngân cao hơn một chút, vì vậy hãy thử dùng cá ngừ "chunk light".

Cá hồi

Cho dù cá hồi bạn ăn là hoang dã, tươi, hay đóng hộp hồng, đó là một sự lựa chọn thông minh cho trái tim của bạn. Giống như cá ngừ, cá hồi có chứa omega-3, cũng như phốt pho, kali, selen và vitamin B-6, B-12 và D.Cá hồi hoang dã cao hơn trong chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, làm cho sự lựa chọn lý tưởng đối với nuôi cá hồi. Để chuẩn bị cho sức khoẻ, hãy thử cá hồi 10 phút cho mỗi inch. Trường Y Harvard ghi nhận rằng trong khi một bít tết khoai tây nướng xào khoảng 6 ounce cung cấp 40 gram protein hoàn chỉnh, nó cũng cung cấp khoảng 38 gram chất béo - 14 trong số chúng bão hòa. Cùng một lượng cá hồi cung cấp 34 gam protein và chỉ có 18 gram chất béo - chỉ có 4 trong số đó bão hòa.

Hạt và cây họ đậu

Theo một số nghiên cứu, hạt là một trong những lựa chọn protein lành mạnh nhất bạn có thể làm cho trái tim của bạn. Các lựa chọn bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả đào và đậu phộng.

Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan, và đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng không chứa cholesterol và ít béo hơn thịt. Trường Y tế Công cộng Harvard lưu ý rằng một chén nấu chín đậu lăng cung cấp 18 gram protein, và ít hơn 1 gram chất béo.

Ngoài các loại hạt và đậu, đậu phộng tự nhiên và các loại hạt khác là những lựa chọn lành mạnh cho tim. Ăn từ 2 đến 4 muỗng canh bơ hạt nhân tự nhiên, không bằm vào mỗi tuần.

Gia cầm

Phòng khám Mayo liệt kê gia cầm, như gà hoặc gà tây, như một nguồn protein chất béo thấp hàng đầu. Một khi thức ăn gia cầm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 19% so với một khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày.

Hãy cẩn thận để lựa chọn các lựa chọn thực sự là chất béo thấp hơn. Ví dụ, chọn ngực không da trên bánh patties gà chiên. Xoá bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy và loại bỏ da khi bạn chuẩn bị các món ăn gia cầm.

Các nhà sản xuất sữa ít béo

Các Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật (CDC) đề xuất lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp dưới đây:

sữa

sữa chua

sữa chua

kem chua Mặc dù trứng không phải là sản phẩm sữa, CDC cũng khuyến cáo sử dụng lòng trắng trứng hoặc các sản phẩm trứng trắng được tiệt trùng, thay vì cả trứng với lòng đỏ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng 70% các cá nhân có ít hoặc không có sự thay đổi mức cholesterol với lượng tiêu thụ trứng toàn bộ. Nghiên cứu này cũng cho thấy 30% người ăn trứng toàn bộ được coi là "những người phản ứng quá mức" và có thể thấy một loại LDL đặc biệt, được gọi là mẫu A, nhưng ít có tác dụng chống lại bệnh tim hơn so với mô hình B LDL.

• Bao nhiêu Protein?
• Làm thế nào để bạn xác định có bao nhiêu những protein lành mạnh này để ăn? Khoảng 10 đến 30 phần trăm calo hàng ngày của bạn nên thường đến từ protein. Phụ cấp ăn kiêng đề nghị cho mỗi gram protein cần thiết mỗi ngày như sau:
• phụ nữ (từ 19 đến 70 tuổi): 46 gram
• nam giới (19 đến 70 tuổi): 56 gram

Ví dụ: a chén sữa có 8 gram protein; 6 ounce cá hồi có 34 gram protein; và một chén đậu khô có 16 gram. Đây là khoảng lượng protein mà một con trưởng thành cần cho cả ngày. Xem xét nhu cầu protein của bạn trong bối cảnh của một kế hoạch ăn uống lành mạnh tổng thể. Bằng cách đó, bạn sẽ được đặt trên đường đi để có được sức khỏe tim tốt hơn.