Đi bộ có thể giảm mỡ bụng?

Hỏi bác sĩ

Tôi 45 tuổi và thừa cân, và tôi chưa bao giờ tập thể dục nhiều. Điều này không làm phiền tôi quá nhiều vì tôi hạnh phúc kết hôn và có một cuộc sống tuyệt vời - cân nặng của tôi không ngăn cản tôi câu cá hay chơi với con. Nhưng gần đây tôi bị một cơn đau tim nhẹ là một lời cảnh tỉnh cho tôi. Tôi đã bắt đầu đi bộ ít nhất một dặm mỗi ngày để có được tình trạng tim mạch tốt. Tôi cũng nhận thấy quần của tôi lỏng hơn và tôi đã giảm vài cân. Tôi nghĩ rằng bạn phải chạy, nâng tạ và thường tập luyện chăm chỉ hơn tôi rất nhiều, nhưng tôi dường như trở nên thon thả hơn ngoài việc tăng sức bền. Đi bộ có thể giảm mỡ bụng?

Phản ứng của bác sĩ

Đi bộ là một loại bài tập aerobic và bất kỳ bài tập aerobic nào cũng có thể giúp giảm mỡ toàn thân. Kết hợp đi bộ với các bài tập cường độ cao như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh hoặc thực sự có thể giúp nhắm mục tiêu mỡ bụng tốt hơn so với đi bộ một mình.

Một nghiên cứu của Đại học Virginia năm 2008 cho thấy những phụ nữ thực hiện 30 phút tập thể dục cường độ cao như đi bộ nhanh hoặc chạy ba lần mỗi tuần, cộng với đi bộ chậm hai lần mỗi tuần, giảm mỡ cơ thể gấp bốn lần và mỡ bụng gấp sáu lần so với những người phụ nữ đi chậm hơn năm ngày mỗi tuần.

Tập thể dục cường độ cao hơn có thể tăng cường các hormone đốt cháy chất béo bao gồm hormone tăng trưởng và epinephrine, và nó cũng gây ra sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy sau khi tập thể dục (hiệu ứng sau khi đốt cháy).

• Khi đi bộ để giảm cân, khoảng cách là quan trọng, không phải tốc độ. Mang máy đếm bước chân để đo các bước của bạn và sau đó tìm cách thêm các bước trong hoạt động hàng ngày của bạn.
• Để tập thể dục, hãy đi bộ với tốc độ và khoảng cách không gây căng thẳng cho cơ thể. Đặt mục tiêu hợp lý. Nếu bạn đi bộ cho đến khi bạn mệt mỏi, bạn sẽ kiệt sức khi bạn dừng lại.
• Đi bộ với chuyển động trơn tru, nhịp nhàng ở một tốc độ dễ dàng.
• Mỗi lần bạn đi bộ, hãy đi bộ chậm trong năm phút đầu tiên để làm nóng. Sau năm phút, đi bộ trong 10 phút với tốc độ nhanh hơn nếu bạn có thể. Đừng làm quá lên. Bạn có thể dừng lại để nghỉ ngơi bất cứ lúc nào.
• Khi bạn đã đi bộ trong 10 phút mà không dừng lại, mục tiêu đầu tiên của bạn đã đạt được. Mục tiêu mới là đi bộ trong thời gian lâu hơn một chút (giả sử, 12 phút). Tiếp tục đặt mục tiêu mới mà không làm quá. Điều quan trọng là không đi bộ quá nhanh hoặc quá dài.
• Biểu đồ tiến trình của bạn.

Không có một bài tập nào nhắm vào mỡ bụng. Một sự kết hợp của các bài tập aerobic và sức mạnh với nhau có thể giúp đốt cháy chất béo toàn thân tốt hơn so với những bài tập được thực hiện một mình. Hơn nữa, các chương trình tập thể dục dài hạn có thể làm giảm mỡ bụng lớn hơn và giúp duy trì nó. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, ăn ít cũng quan trọng, hoặc thậm chí quan trọng hơn so với tập thể dục thường xuyên.

Những thay đổi mạnh mẽ trong thói quen ăn uống, chẳng hạn như không ăn gì cả (nhịn ăn), thường không thành công. Ăn quá ít calo khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, có nghĩa là cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Đừng tin những tuyên bố về việc giảm cân trong khi bạn ngủ hoặc xem TV, hoặc những kế hoạch tuyên bố gây giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Những mánh lới quảng cáo như vậy chỉ không hoạt động. Chúng thậm chí có thể không an toàn hoặc không lành mạnh.

Bằng cách giảm 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm 1 pound mỗi tuần. Một cách để ăn ít calo hơn là hạn chế lượng chất béo. Không quá 30% lượng calo hàng ngày của bạn nên là calo chất béo.