Ăn kiêng và giảm cân: làm thế nào để cắt giảm lượng calo trong ngày của bạn

Bạn bắt đầu từ đâu?

Bạn có thể biết bạn cần ăn ít calo hơn để giảm cân. Nhưng nó có thể khó để biết làm thế nào để làm cho nó xảy ra mỗi ngày. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp xây dựng một kế hoạch với sự kết hợp đúng đắn của tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống. Đối với một cái gì đó đơn giản hơn, các công cụ trực tuyến từ các nguồn như USDA hoặc Viện Y tế Quốc gia cung cấp cho bạn một kế hoạch bữa ăn dựa trên mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn.

Thay thế thịt bằng rau

Lý do rất đơn giản: Rau có ít calo hơn, nhưng vì chúng có nhiều chất xơ và nước, chúng vẫn có thể lấp đầy bạn. Điều đó, cùng với rất nhiều chất dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy hài lòng mặc dù bạn đang ăn ít calo hơn.

Cháy lên vỉ nướng

Khi bạn xào thịt hoặc rau trên bếp, chúng sẽ ngấm bất kỳ bơ hoặc dầu nào chúng được nấu chín, làm tăng thêm calo. "/>

Khi bạn xào thịt hoặc rau trên bếp, chúng sẽ ngấm bất kỳ bơ hoặc dầu nào chúng được nấu chín, làm tăng thêm calo. Thay vào đó hãy nướng chúng - điều đó làm cho chất béo thêm nhỏ giọt từ thức ăn của bạn xuống than cháy. Không có vỉ nướng ngoài trời? Bạn có thể có được hiệu ứng tương tự nếu bạn nướng hoặc nướng thức ăn trong lò nướng bằng một cái chảo có rãnh để hứng nhỏ giọt.

Poach nó

Kỹ thuật này có nghĩa là bạn đun sôi thức ăn trong một chất lỏng - bất cứ thứ gì từ nước, rượu đến nước dùng có hương vị. Đó là một cách tốt để giữ thêm chất béo từ trứng của bạn, nhưng nó cũng tuyệt vời cho rau, cá, gà và thậm chí cả trái cây. Và thật đơn giản để làm: Chỉ cần thả nó vào và xem bong bóng cho đến khi hoàn thành.

Giữ Mayo

Một muỗng canh có khoảng 100 calo. Và bạn có thực sự dừng lại ở chỉ một? Rất nhiều nước sốt kem, phết, và salad trộn có thể nhanh chóng bổ sung calo. Cách tốt nhất để theo dõi chúng là kiểm tra nhãn. Các phiên bản mayo ít béo hoặc nhẹ có thể có ít calo hơn hoặc thử một tùy chọn như mù tạt cay: 1 muỗng = 15 calo.

Tìm kiếm hoán đổi lành mạnh

Ví dụ, mua sữa tách kem thay vì sữa chua nguyên chất và ít béo hơn là kem chua. Sorbet có thể gãi ngứa kem của bạn với ít calo hơn. Hãy nhớ rằng mặc dù "ít béo" và "ít calo" đôi khi song hành với nhau, nhưng chúng không giống nhau. Nhìn vào nhãn và đừng quên kiểm tra kích thước phục vụ khi bạn so sánh các con số.

Bạn có muốn phô mai trên đó không?

Nói không và bạn có thể tiết kiệm cho mình khoảng 100 calo. Bạn có thể thêm hương vị và kết cấu vào bữa ăn của bạn với rau diếp, cà chua, ớt và thậm chí là mù tạt. Lưu phô mai cho một điều trị của chính nó, hoặc nếu bạn phải có nó, tìm kiếm một phiên bản ít chất béo.

Đừng uống Calo của bạn

Cà phê và trà là những lựa chọn đồ uống tuyệt vời, ít calo. Nhưng thêm một chút kem và 2 muỗng cà phê đường và bạn sẽ lên tới khoảng 60 calo mỗi cốc . Với 3 cốc một ngày, đó là nhiều hơn một số loại soda. Và Frappuccino 16 ounce tuyệt vời đó đang gọi tên bạn? Nó có thể có 400 calo trở lên.

Snack nhẹ

Bạn sẽ tiết kiệm được calo và bổ sung chất xơ và protein nếu bạn ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như hummus với cần tây, cà rốt hoặc ớt thái lát thay vì bánh quy giòn hoặc pita. Thay thế khoai tây chiên hoặc bánh phồng phô mai bằng một lựa chọn nhẹ hơn như bỏng ngô không khí. Mẹo nhỏ: Đặt một phần ăn nhẹ của bạn vào một cái bát hoặc trên đĩa. Thật dễ dàng để mất theo dõi bạn đang nhai bao nhiêu khi bạn ăn trực tiếp ra khỏi túi hoặc hộp.

Đừng 'thay thế'

Cái túi khoai tây chiên "cỡ gia đình" đó có vẻ như là một thỏa thuận tốt hơn, nhưng nó khiến việc kiểm soát bạn ăn bao nhiêu sẽ khó khăn hơn. Trừ khi bạn có kế hoạch chia nó thành nhiều phần riêng lẻ, tốt hơn là lấy các túi nhỏ hơn chứa 1 khẩu phần mỗi cái. Bằng cách đó, ngay cả khi bạn không thể cưỡng lại bữa ăn nhẹ, bạn sẽ biết mình đã ăn bao nhiêu calo và có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Uống nước

Đặc biệt là thay thế soda và nước trái cây, chứa nhiều calo và đường. Và soda ăn kiêng không tốt hơn nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy bạn thèm đồ ngọt hơn khi bạn uống nó, và bạn cũng có thể tăng cân hơn.

Ăn sáng

Bỏ bữa ăn sáng của bạn có vẻ như là một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo trong ngày của bạn. Nhưng nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh sau đó và tăng cân theo thời gian. Mặc dù vậy, loại bữa sáng bạn ăn rất quan trọng: Trứng rất tuyệt vì chúng giàu protein và thỏa mãn cơn đói. So với "carbs đơn giản" làm từ bột tinh chế, như bánh rán hoặc bánh mì tròn, chúng giúp bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày.

Ăn chậm thôi

Bạn sẽ cảm thấy no hơn và thậm chí bạn có thể ăn ít calo hơn. Nó có thể giúp tập trung vào những gì bạn đang làm. Hãy cắn những miếng nhỏ và nhai kỹ. Hãy suy nghĩ về nguồn gốc thực phẩm và những gì nó cần để làm cho bữa ăn. Tự hỏi nếu bạn cảm thấy đầy đủ chưa.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Thật dễ dàng hơn để lái xe qua chỗ bánh mì kẹp thịt béo ngậy khi bạn biết có một bữa ăn lành mạnh ở nhà. Chọn công thức nấu ăn ít calorie dễ chế biến. Tiết kiệm thời gian vào những ngày bận rộn và thực hiện càng nhiều bữa ăn của bạn càng tốt. Các ứng dụng điện thoại và máy tính có thể giúp bạn lên kế hoạch cho đến lượng calo cuối cùng.