Quá nhiều? Hiệu quả, Điều trị, và hơn nữa

25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gram mỗi ngày cho nam giới Tuy nhiên, một số chuyên gia ước tính 95% dân số không ăn nhiều chất xơ này

• Mặc dù hầu hết mọi người đều thiếu chất xơ khuyến cáo , thực sự có thể có quá nhiều chất xơ, đặc biệt nếu bạn tăng lượng chất xơ của bạn rất nhanh. Quá nhiều chất xơ có thể gây ra:
• nổi lên
• đau bụng
• đầy hơi
• Phân lỏng hoặc tiêu chảy
• Táo bón
• Tăng cân tạm thời

tắc nghẽn đường ruột ở người bị bệnh Crohn

làm giảm lượng đường trong máu, điều quan trọng là biết bạn bị bệnh tiểu đường

Gọi bác sĩ của bạn ngay nếu bạn gặp buồn nôn, nôn mửa, sốt cao, hoặc hoàn toàn không thể truyền khí hoặc phân.

• Tìm cứu trợ Làm cách nào để giảm triệu chứng? quá nhiều chất xơ?
• Nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ và đang gặp phải các triệu chứng của việc ăn quá nhiều, hãy thử các biện pháp sau để giúp chống lại các tác động:
• Uống thật nhiều nước.
• Dừng sử dụng chất bổ sung chất xơ.
• Tránh thức ăn có nhiều chất xơ.
• Ăn một chế độ ăn uống nhạt nhẽo.
• Loại bỏ các thực phẩm giàu chất xơ từ chế độ ăn uống của bạn.
• Tìm thức ăn chứa các chất như inulin và chiết xuất gốc chicory.
• Tham gia vào các hoạt động thể dục nhẹ, như đi bộ, càng thường xuyên càng tốt.

Hãy cân nhắc giữ một cuốn nhật ký trực tuyến về lượng thức ăn của bạn để giúp bạn xem bạn nhận được bao nhiêu chất xơ mỗi ngày.

Hãy xem xét chế độ ăn uống FODMAP thấp nếu bạn có hội chứng ruột kích thích (IBS). Chế độ ăn uống tạm thời này có thể cải thiện các triệu chứng bằng cách loại bỏ thực phẩm có khả năng lên men, dạng xơ từ chế độ ăn uống của bạn.

Một khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, bạn nên từ từ lại giới thiệu các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Thay vì ăn thực phẩm giàu chất xơ trong một bữa ăn, hãy lan truyền chúng ra trong suốt cả ngày. Tốt nhất là lấy chất xơ của bạn từ nhiều loại thực phẩm, do đó đừng dựa vào bất kỳ thực phẩm hoặc nguồn nào. Mục tiêu cho một loạt các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, và hạt.

Mỗi ngày lượng chất xơ ăn vào là gì? Số lượng tối ưu của chất xơ mỗi ngày?

	Khối lượng khẩu phần xơ tối thiểu hàng ngày đề nghị phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.	người lớn <50>
nam	28 g	21 g
phụ nữ	25 g	Người lớn / 30g

Khẩu độ ăn vào trẻ em và vị thành niên> Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi

	19g
Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi	25g
Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi	26 g (nữ), 31 g (nam)
vị thành niên 14 đến 18 tuổi	26 g (nữ), 38 g (nam)
Ăn nhiều chất xơ hơn khẩu phần ăn hàng ngày những triệu chứng không mong muốn như những triệu chứng trên.	Chất xơ và phân rảiNó làm chất xơ ảnh hưởng đến tiêu hóa?

Có hai loại sợi chính. Mỗi loại chất xơ đóng một vai trò khác nhau trong quá trình tiêu hóa:

Chất xơ không hòa tan

bổ sung lượng lớn vào phân của bạn và giúp thức ăn đi nhanh hơn qua dạ dày và ruột. Nó cũng giúp cân bằng độ pH trong ruột, và có thể ngăn ngừa viêm túi thừa, viêm ruột, cũng như ung thư ruột kết.

• Chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành chất gel giống như thức ăn khi nó được tiêu hoá. Điều này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy nhanh hơn, điều này rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Nó cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim, điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn, và giúp làm giảm cholesterol LDL.
• Sợi có thể lên men có thể là từ cả hai loại này, mặc dù thường thì các chất hòa tan được lên men. Sợi lên men vi khuẩn giúp làm tăng vi khuẩn trong đại tràng, giúp tiêu hóa. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ con người.

Chất xơ Lợi ích của chất xơ là gì?Trong khi quá nhiều chất xơ có thể có tác động tiêu cực, thì một lượng chất xơ thích hợp rất quan trọng cho sức khoẻ của bạn. Chất xơ là cần thiết cho việc vận chuyển ruột thường xuyên, cholesterol và quản lý lượng đường trong máu, vi khuẩn ruột khỏe mạnh, và ngăn ngừa bệnh mạn tính, cùng với các chức năng khác.

Ở những người ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ thường xuyên có hàm lượng trên 50 grams chất xơ mỗi ngày, như người dân nông thôn Nam Phi, các bệnh mãn tính như ung thư ruột rất thấp. Đây là một tương phản hoàn toàn với nguy cơ ung thư ruột già cao hơn ở người Mỹ gốc Phi ăn một chế độ ăn nhiều chất béo chỉ với khoảng 15 gam chất xơ mỗi ngày.

Nguồn sợiCách tốt nhất để lấy chất xơ là gì?

Nói chung, tốt hơn là lấy chất xơ từ thức ăn bạn ăn hơn là bổ sung. Điều này là do thực phẩm có nhiều chất xơ cũng có những vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần để giữ được sức khoẻ.

Xơ hòa tan

yến mạch

cải xanh

• đậu
• đậu Hà Lan
• quả cam
• hạt
• lanh và các loại hạt khác
• Sợi không hòa tan
• lúa mì rau quả như đậu xanh và rau lá xanh đậm
• rau củ như cà rốt, củ cải đường, và củ cải

quả trái cây

• nguyên chất các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Bổ sung chất xơ như dextrin, inulin, psyllium, và methylcellulose là những cách khác để có được chất xơ hòa tan, mặc dù thực phẩm luôn tốt nhất cho cả cơ thể và vi khuẩn trong ruột của bạn.
• Rơm chín
• yến mạch
• lúa mạch

Jerusalem atisô

rễ rau diếp hành tây

• chuối
• Đọc tiếp để tìm hiểu về thực phẩm để tránh nếu bạn có IBS .
• TakeawayTakeaway
• Sợi sợi là một sự cân bằng tinh tế. Mặc dù có thể có quá nhiều so với quá ít, bạn sẽ cần phải thận trọng. Cố gắng không thực hiện bất kỳ thay đổi đột ngột mạnh mẽ nào đối với lượng chất xơ của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy táo bón và muốn tăng lượng chất xơ của bạn để giúp bạn giảm bớt, chỉ cần thêm vài gam chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Chỉ cần bổ sung chất xơ nếu bạn không nghĩ rằng bạn đang nhận đủ chất xơ từ thực phẩm bạn ăn.Luôn luôn chắc chắn bạn cũng uống đủ nước để tránh táo bón hoặc khó tiêu.
• Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn ăn quá nhiều chất xơ và hạn chế lượng thức ăn của bạn không giúp ích cho các triệu chứng của bạn. Trong khi làm việc tại văn phòng bác sĩ, hãy xem xét các câu hỏi sau:
• Làm cách nào để biết lượng chất xơ trong thức ăn đặc biệt?

Các triệu chứng của tôi có thể gây ra do ăn quá nhiều chất xơ không?

Tôi có nên bổ sung chất xơ hàng ngày không?

Tôi nên bổ sung chất xơ một cách chính xác như thế nào?

Tôi nên tăng lượng chất xơ trong bao lâu?

Tìm sự chăm sóc y tế càng sớm càng tốt nếu bạn gặp buồn nôn, nôn mửa, sốt cao hoặc hoàn toàn không có khả năng truyền khí hoặc phân trong hơn một vài ngày.