Các bài tập rhomboid: Di chuyển để giúp Định nghĩa lưng

Tư thế của bạn nói rất nhiều về cách bạn chăm sóc cơ thể. Cách bạn đứng hoặc ngồi cho thấy khớp và cơ của bạn hoạt động như thế nào. Bố trí tư thế nghèo nàn có thể dẫn đến các vấn đề như đau lưng, cổ, và đau vai. Nó cũng có thể gây teo cơ và yếu.

Các cơ hai chiêng, nằm trên lưng phía dưới bên dưới cơ trap, đóng vai trò quan trọng khi nói đến tư thế. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có quá nhiều cơ ngực, hoặc vai của bạn phát ra phía trước.

Đôi chân có hình roman (do đó tên của chúng) và được sử dụng để kéo lưỡi gươm vai lại với nhau. Họ cũng xoay xương sáo theo hướng xuống và cung cấp sự ổn định cho vai.

Năm bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ tim và cải thiện tư thế của bạn.

1. Dễ bị tổn thương ở hậu môn

1. Nằm trên dạ dày của bạn trên một tấm thảm hoặc băng ghế dự bị. Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi bàn tay. Đặt trán lên mền. Giữ cho đôi chân của bạn rộng vai.
2. Giữ cho hai tay mở rộng và nghỉ ngơi đầy đủ. Bàn tay của bạn phải hướng về phía cơ thể bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Nâng tay lên đến hai bên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở chiều cao vai và cánh tay của bạn song song với sàn. Thở ra. Giữ hai cánh tay vuông góc với thân mình và mở rộng hoàn toàn qua chuyển động.
4. Khi bạn đã đạt đến chiều cao vai, ép chặt cánh vai của bạn và giữ cho một số. Không có gì khác cần phải nâng lên nhưng cánh tay của bạn. Mục đích là cô lập lưng trên của bạn.
5. Hít thở, sau đó từ từ hạ thấp chuông xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại tám lần.

2. Mặt trước Nâng cao Thumbs Up

1. Nằm xuống dạ dày của bạn trên một tấm thảm hoặc băng ghế dự bị với trán của bạn nghỉ ngơi. Giữ cho đôi chân của bạn rộng vai. Hãy để cánh tay của bạn thẳng ra phía trên bạn, nghỉ ngơi đầy đủ, với ngón tay cái của bạn lên trong không khí. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Thở ra, sau đó nâng tay lên thẳng. Giữ cho chúng mở rộng hoàn toàn mà không cần nâng đầu ra khỏi chiếu. Đây thực sự là vai và tập thể dục trên lưng, vì vậy hãy giữ thân và thân dưới của bạn dán vào mền.
3. Bóp các cơ giữa hai cánh tay của bạn khi bạn nâng lên cao như bạn có thể mà không có hình thức phá vỡ. Giữ chức vụ này một lần.
4. Hít thở và từ từ hạ mình trở lại vị trí bắt đầu với hai cánh tay của bạn nghỉ ngơi đầy đủ. Lặp lại 15 lần.

Cấp tiếp theo

Để có một phiên bản nâng cao của bài tập này, bạn có thể cầm quả tạ trong tay thay vì chỉ ngón tay cái lên.

3. Scapular Retraction

Sử dụng máy Smith hoặc máy kéo có hỗ trợ cho bài tập này.

1. Có chỗ ngồi trên sàn nhà và ngực của bạn trực tiếp bên dưới thanh. Đặt bàn chân của bạn lên vai và đặt đầu gối ở góc 90 độ.
2. Thu hút cốt lõi của bạn và nắm lấy thanh với lòng bàn tay của bạn quay mặt xa bạn.Kéo lên, giữ vai, thân mình, hông, và đầu gối theo một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Với ngực bạn mở ra, ép chặt vai của bạn bằng cách đẩy chúng xuống và quay trở lại cho đến khi bạn có thể nâng cao chính xác đến thanh khoảng 2-3 cm. Không được xếp hàng hoặc kéo mình lên. Giữ việc rút lại này cho một lần.
4. Giữ hơi thở, giải phóng sự co lại, và quay lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại 15 lần.

4. Lái đằng sau

1. Ngồi trên một chiếc ghế đá với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Giữ đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Bản lề về phía trước ở hông và giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn quay mặt xa bạn. Có những quả tạ nghỉ ngơi trong không gian giữa hai chân của bạn và băng ghế dự bị. Dạ dày của bạn nên ở trên đùi của bạn và cánh tay của bạn nên được mở rộng đầy đủ. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Thở ra và thu hút cốt lõi của bạn. Trong một động tác, thực hiện một con ruồi đảo ngược trong khi nâng thân của bạn ra khỏi đùi của bạn và ngồi thẳng.
3. . Khi bạn nâng các quả tạ ở hai bên, xoay cổ tay của bạn để chúng bây giờ phải đối mặt với trần nhà, kết thúc ở chiều cao vai. Bạn có thể uốn cong khuỷu tay của bạn một chút nếu bạn cần. Thân trên của bạn nên ở vị trí "T".
4. Khi bạn ngồi cao với lòng bàn tay của bạn ở độ cao vai, hãy xoay cổ tay xuống sàn và trở lại trần nhà một lần. Điều này buộc bạn phải giữ vị trí này để tính thêm. Bạn sẽ củng cố các cẳng chân của bạn và buộc xương vai của bạn xuống và xuống.
5. Hít thở, từ từ lùi lại các bước và hạ thấp các tạ xuống vị trí bắt đầu bằng thân trên đùi của bạn. Lặp lại 12 lần.

5. Scapular Wall Slides

1. Lean chống lại bức tường. Giữ độ nghiêng trong khung chậu nên không có vòm ở lưng. Đầu, lưng và mông của bạn phải được ấn mạnh vào tường. Để một cái uốn cong nhỏ ở đầu gối của bạn để chân không bị khóa hoàn toàn.
2. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên trên bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt cách xa bức tường. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Với ngực của bạn mở và lưng cao, bóp các cơ giữa lưng của bạn khi bạn trượt tay xuống phía vai. Giữ phía sau của lòng bàn tay, cổ tay, khuỷu tay, và lưng tất cả ép lên tường. Bạn nên cảm thấy một sự co lại ngay lập tức. Hãy ghi nhớ, bài tập này là khó khăn nếu bạn đang chặt chẽ hoặc có tư thế xấu. Kết thúc khi khuỷu tay của bạn hơi thấp hơn chiều cao vai.
4. Giữ vị trí này cho một lần đếm. Hít phải, và sau đó đẩy cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu của bạn mà không cần bất cứ điều gì nâng lên từ tường. Lặp lại 15 lần.

The Takeaway

Tăng cường cơ lưng và học cách buộc lưỡi vai chắc chắn sẽ có ảnh hưởng tích cực đến tư thế của bạn. Có một tinh thần chỉ huy, tự tin, và ít căng thẳng hơn trên lưng của bạn khi bạn có tư thế hoàn hảo.

Học cách lùi lại và bóp đôi vai của bạn sẽ cải thiện việc ngồi xổm, ngực báo và pullups. Quan trọng hơn, bạn càng củng cố lưng, bạn càng dễ chấn thương khi tập luyện hoặc làm việc tại bàn làm việc của bạn.