Các bài tập dễ dàng cho viêm khớp đầu gối: căng, nâng lên, và nhiều hơn nữa

Làm thế nào tập thể dục giúp viêm khớp gối

Viêm khớp ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Hai trong số các loại phổ biến nhất là viêm khớp (OA) và viêm khớp dạng thấp (Rheumatoid arthritis - RA). Cả hai loại này đều dẫn đến đau đầu gối.

Tập thể dục gối khớp có thể là phản trực giác, nhưng tập thể dục thường xuyên có thể giảm bớt đau và thậm chí làm giảm đau khớp và các triệu chứng khác như cứng khớp và sưng tấy.

Có nhiều lý do để tập thể dục với viêm khớp gối. Ví dụ:

• Tập thể dục duy trì sự chuyển động đầy đủ của khớp.
• Tập thể dục tăng cường các cơ hỗ trợ khớp.
• Các cơ mạnh mẽ giúp khớp bị sốc.

Tập thể dục không phải là khó để có lợi. Trong thực tế, nhẹ nhàng, tác động thấp tác động tốt nhất cho viêm khớp gối. Họ giảm thiểu căng thẳng trên khớp khi họ tăng tính linh hoạt và sức mạnh. Tìm hiểu thêm về bệnh viêm khớp ở đây.

Sau đó, nhớ làm một vài bài tập nhẹ nhàng để giúp ngăn cơ bắp căng lên. Cân nhắc đến việc tập đầu gối của bạn mỗi ngày khác để làm cơ bắp đau thêm phần còn lại.

Đuôi nâng (nằm)

Nằm ngang lưng trên sàn nhà hoặc nằm trên giường với hai cánh tay, hai bên ngón chân.

Giữ chân thẳng trong khi siết chặt cơ bắp chân, và từ từ nâng nó lên vài inch.

1. Làm chặt cơ bụng để đẩy lưng xuống dưới.
2. Giữ và đếm đến 5, sau đó hạ thấp chân càng chậm càng tốt.
3. Lặp lại, sau đó chuyển sang chân kia.
4. Bài tập:
5. Bắt đầu với một bộ bốn cho mỗi chân.

Tại sao nó hoạt động: Bài tập này tăng cường quadriceps, đó là những cơ lớn trên mặt trước của bắp đùi của bạn mà gắn vào đầu gối của bạn.

Thắt dây chằng ngang (nằm) Nằm trên sàn nhà hoặc trên giường với hai chân gập.

Từ từ nhấc một chân lên, vẫn cúi xuống và đưa đầu gối về phía ngực.

1. Liên kết bàn tay của bạn đằng sau đùi, chứ không phải đầu gối của bạn, và thẳng chân của bạn.
2. Kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng.
3. Giữ cho từ 30 đến 60 giây, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp chân xuống sàn.
4. Bài tập:
5. Thực hiện 1 lần kéo dài trên mỗi chân.

Tại sao nó hoạt động: Bài tập này kéo dài và tăng cường hamstrings của bạn, đó là các bắp thịt trên lưng của đùi gắn vào đầu gối.

Ngồi nửa ngửa Đứng bằng đôi bàn chân cách xa nhau và kéo tay ra trước mặt bạn.

Từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn ở vị trí nửa ngồi. Giữ ghế để cân bằng, nếu cần thiết.

1. Giữ thẳng lưng và ngực của bạn - không được nạc về phía trước.
2. Với bàn chân của bạn phẳng trên sàn, giữ vị trí trong 5 giây, sau đó từ từ đứng lên.
3. Không có cơn đau nào trong khi thực hiện bài tập này.
4. Bài tập:

Thực hiện 10 lần lặp lại, và từ từ làm việc lên đến ba bộ 10.

Tại sao lại làm việc: Tập thể dục này tăng cường cơ ở mặt trước và sau lưng bắp đùi cùng với gluteus.

Chốt một chân Đứng giữa hai cái ghế và giữ chúng cân bằng.

Nâng một chân khoảng 12 inch và giữ nó ở phía trước của bạn.

1. Từ từ, giữ thẳng lưng, uốn cong một chân khác và hạ thấp cơ thể xuống vài inch, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Không vượt qua chân nâng lên trước chân bị uốn cong.
2. Giữ trong 5 giây và thẳng lưng.
3. Lặp lại và chuyển chân.
4. Lời khuyên:
5. Bắt đầu với một bộ bốn dips chân cho cả hai chân, và từ từ làm việc lên đến ba bộ.

Tại sao nó hoạt động: Tập thể dục này tăng cường cơ ở mặt trước và sau lưng của bắp đùi, cũng như mông của bạn.

Chân căng Ngồi trên sàn với cả hai chân thẳng ra. Ổn định mình bằng hai tay ở hai bên hông của bạn, và giữ thẳng lưng của bạn.

Từ từ uốn cong một đầu gối cho đến khi nó kéo dài, nhưng không cho đến khi nó trở nên đau đớn.

1. Giữ chân của bạn ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ kéo thẳng chân của bạn ra xa nhất có thể, một lần nữa giữ cho 5 giây.
2. Bài tập kéo dài:
3. Lặp lại và chuyển đổi chân mỗi khi bắt đầu lốp, 10 lần.

Tại sao nó hoạt động: Bài tập này cũng tăng cường quadriceps.

Các bài tập khác Những bài tập gối nào khác làm việc tốt nhất? Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Nó có tác động thấp và bởi vì nó là một bài tập có trọng lượng, nó giúp tăng cường cơ và xây dựng xương. Mang giày tốt, chắc chắn. Bắt đầu chậm, và dần dần tăng tốc độ và khoảng cách của bạn cho kết quả tốt nhất.

Tập thể dục dưới nước hoặc đi bộ ở phần cuối của bể bơi cũng rất tốt cho sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của đầu gối. Bởi vì cơ thể trôi nổi trong nước, nó làm giảm tác động đến gần bằng không vì nó làm cho bạn làm việc một chút khó khăn hơn để di chuyển. Tìm các lớp tập thể dục dưới nước thông qua Quỹ Kháng viêm khớp địa phương, trung tâm giải trí cộng đồng, hoặc phòng tập thể dục. Tìm hiểu thêm về các bài tập nước để giảm đau khớp.

Trước và sauSau trước và sau khi tập thể dục

Nếu có thể, đặt một túi nước nóng lên đầu gối khớp của bạn trong 20 phút trước khi bắt đầu tập thể dục. Nhiệt là nhẹ nhõm và nó cũng mang máu lên bề mặt, giảm độ cứng, và đôi khi làm giảm đau. Nếu bạn dùng thuốc giảm đau, hãy thử dùng chúng khoảng 45 phút trước khi tập thể dục để tăng cường kiểm soát cơn đau trong khi tập luyện.

Sau khi tập thể dục, đặt một túi nước đá lên đầu gối đau trong khoảng từ 10 đến 15 phút.Điều này sẽ giúp làm giảm bớt sự sưng do tập thể dục. Nó cũng sẽ giúp làm dịu và giảm đau.

Điều gì sẽ xảy ra nếu nó đau? Điều gì sẽ xảy ra nếu nó đau?

Hơi khó chịu trong khi tập thể dục là bình thường. Vì vậy, đang được một chút đau một ngày sau khi tập thể dục. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau, sưng, hoặc cứng chắc, dừng tập thể dục bị đau khớp và đi khám bác sĩ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật (CDC), người bị viêm khớp gối nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Bạn thậm chí có thể chia nó ra thành ba phiên họp 10 phút mỗi ngày, mà chỉ hoạt động tốt. Bạn nên trải nghiệm sự di chuyển tốt hơn và giảm đau trong vòng từ bốn đến sáu tuần.