ĂN các bữa ăn nhỏ và cân bằng cho năng lượng

Có rất nhiều kế hoạch chế độ ăn kiêng ở ngoài đó. Nhưng bạn có biết rằng các chuyên gia dinh dưỡng hầu như nhất trí về một lời khuyên? Đây là: Ăn các bữa ăn nhỏ - nhiều như sáu - suốt ngày. Tại sao? Khi bạn tiếp nhiên liệu mỗi vài giờ, bạn tránh được chu kỳ bùng nổ và chu kỳ khiến bạn cảm thấy cạn kiệt và cũng có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Nếu bạn dựa vào caffein và các loại carbohydrate đơn giản (bánh mì, mì ống, và bánh kẹo) để giữ cho bạn đi vào những thời điểm khác nhau trong ngày, bạn chỉ cần đánh lừa cơ thể. Vâng, cacbon cung cấp cho bạn cách khắc phục nhanh chóng, nhưng chúng không cung cấp năng lượng lâu dài hoặc cảm giác no. Thay vào đó, hãy gắn bó với những thức ăn có lợi cho sức khoẻ, những bữa ăn lý tưởng nhất chứa cả carbohydrate phức tạp - bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau cải - và protein nạc.

Bắt đầu một khởi đầu tốt

Nghiên cứu không rõ ràng về bữa ăn sáng. Ngay cả khi tất cả các bạn có thời gian cho là một bát ngũ cốc, ăn sáng là một cách để duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nhưng trong một nghiên cứu năm 2007, các nhà nghiên cứu đã so sánh sự giảm cân ở các nhóm phụ nữ ăn hai loại thức ăn này trứng hoặc bánh bagel đồng bằng cho bữa sáng. Những phụ nữ ăn trứng trong bữa ăn sáng năm lần một tuần trong 8 tuần lễ như một phần của chế độ ăn ít chất béo và ít calorie đã giảm 65 phần trăm cân so với những phụ nữ ăn bánh bagel mặc dù họ tiêu thụ lượng calo tương đương. Thưởng: Những người ăn trứng cũng báo cáo mức năng lượng cao hơn.

70% calo hàng ngày của bạn cần đến từ carbohydrate, lý tưởng nhất là loại đa dạng phức tạp. Một lý do để hạn chế carbohydrate chế biến, e. g. , bột trắng và gạo, là ăn chúng sẽ làm cho bạn cảm thấy đói sớm hơn bạn sau khi ăn các carbs phức tạp nhiều chất xơ hơn. Điều này là do sợi của chúng đã bị tước bỏ qua quá trình chế biến, vì vậy bạn sử dụng năng lượng họ cung cấp nhanh chóng.

Vấn đề khác cần xem xét là lượng nhiên liệu cần thiết cho cơ thể bạn trong một ngày nhất định.Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ có một công thức có thể giúp bạn tìm ra lượng năng lượng cần thiết dưới dạng calo để duy trì (hoặc đạt được) cân nặng khỏe mạnh. Đây là cách:

Tìm ra nhu cầu năng lượng cơ bản của bạn. Nhân cân nặng (hoặc lý tưởng) của bạn bằng 10 kg. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 160 pounds, nhu cầu năng lượng cơ bản của bạn là 1, 600 calo.

Bây giờ hãy tìm ra lượng nhiên liệu bạn cần cho hoạt động thể lực nhiều hơn. Nếu bạn đang ngồi tĩnh tại, nhân cơ bản năng lượng của bạn cần 20 phần trăm; nếu bạn tham gia vào hoạt động ánh sáng mỗi ngày (nhà cửa, đi bộ nhàn nhã), nhân lên 30 phần trăm; nếu bạn tham gia hoạt động vừa phải mỗi ngày (đi bộ nhanh, ngồi rất ít) nhân lên 40 phần trăm; và nếu bạn là rất tích cực, nhân 50 phần trăm. Ví dụ: nếu bạn cân nặng 160 pounds và hoạt động vừa phải, bạn sẽ cần thêm 480 calo (1, 600 x 0,30). Thêm vào năng lượng cơ bản của bạn cần để có được 2, 080 calo.

Tiếp theo hãy tìm ra lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, và nhân 10%: 2, 080 x 0. 10 = 208 calo.

Cuối cùng, hãy cộng tổng số calo cùng với tổng nhu cầu năng lượng của bạn. Trong trường hợp này, nó là 2, 288 calo một ngày.