Tại sao Burpees Good for You

Hãy trung thực. Có thể có ít nhất một bài tập khiến bạn rên rỉ và rên rỉ. Bạn biết một trong đó làm cho bạn muốn bỏ hoạt động của bạn và chạy ra khỏi phòng tập thể dục càng nhanh càng tốt. Một số bài tập như burpees hay planks cảm thấy một chút quá nhiều như hình phạt.

Nhưng hãy lắng nghe chúng tôi. Có một số sự thật đằng sau những lời nói rằng những gì không giết bạn làm cho bạn mạnh mẽ hơn. Tránh các bài tập vì bạn ghét phải làm hoặc khó có thể có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ cơ hội tăng cường quan trọng hoặc các lợi ích khác. Đã đến lúc đưa những bài tập kinh khủng này trở lại tập luyện của bạn. Đây là lý do tại sao.

1. Burpees

Một bài đăng được chia sẻ bởi Melissa Bender (@benderfitness) vào ngày 4 tháng 4 năm 2017 lúc 10: 40 sáng PDT

Burpees có thể là hành động đáng sợ nhất hành tinh. Giữa việc bạn cảm thấy như mình sắp mất bữa trưa, cảm giác như bạn không thể tiếp tục sau khi chỉ có một vài người trong số họ, những người lùn có một sự dẻo dai khác biệt mà ngay cả những vận động viên lo sợ.

Nhưng có lẽ đã đến lúc chấm dứt cuộc tẩy chay của ông. Các bài tập cường độ cao như burpees cải thiện chức năng tim mạch, thể dục nhịp điệu và điều chỉnh lượng đường trong máu. Một nghiên cứu gần đây của PLOS One đã phát hiện ra rằng những người tham gia đã thực hiện tổng cộng 30 phút tập luyện mỗi tuần sẽ cải thiện chức năng thể dục và cơ bắp của họ cũng như những người tham gia luyện tập cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần.

Vẫn không thuyết phục? Tập thể dục mạnh mẽ như burpees có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm theo một nghiên cứu gần đây của JAMA Internal Medicine.

2. Planks

Một bài đăng được chia sẻ bởi BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) vào ngày 5 tháng 4 năm 2017 lúc 6: 35AM PDT

Bệ ngồi là tốt trong 10 giây đầu tiên. Nhưng mỗi mili giây sau đó dường như kéo dài vô tận. Thay vì bỏ qua hoặc "sửa đổi" (chẳng hạn như nằm) mỗi lần huấn luyện viên của bạn quay lại, đó là thời gian để lên tàu.

Bìa là một bài tập mà tất cả mọi người nên làm theo Badila.

"Họ củng cố toàn bộ cốt lõi của bạn, và cốt lõi của bạn là một phần quan trọng nhất của bất kỳ hành động nào bạn làm. Nếu bạn đang di chuyển đúng cách, bạn sẽ gắn kết cốt lõi của bạn, "Badila nói. "[Bích] rất quan trọng và rất tốt cho bạn, nhưng họ là những thách thức."

Thách thức về tinh thần là cực đoan. Không có gì để phân tâm bạn khỏi lửa trong abs của bạn hoặc bắt tay của bạn. Nhưng các tấm ván giúp đào tạo cốt lõi của bạn để làm những gì nó được thiết kế cho: Để ổn định cơ thể. PJ Nestler

, Một huấn luyện viên về hiệu suất đã từng làm việc với các vận động viên trong NFL, UFC, NHL và MLB khuyên nên trộn nó lên và làm các tấm ván bên, ván trên một quả bóng ổn định, và ván ở đó bạn di chuyển trên cơ thể trong vòng tròn, rock đi qua lại, hoặc đi trước và trở lại để thách thức cốt lõi đầy đủ và giữ những điều thú vị. "Bất cứ điều gì bạn đang thách thức vị trí trên ván nhưng bạn vẫn giữ vững cốt lõi của mình là một cách tuyệt vời để đào tạo cốt lõi của bạn", Nestler nói. "Các bài tập trên sàn sẽ giúp bảo vệ cột sống của bạn, giúp cho bụng của bạn tốt hơn và giúp mọi thứ trông đẹp hơn nhưng cũng giữ cho xương sống của bạn an toàn và đào tạo cốt lõi của bạn theo cách nó được thiết kế để hoạt động, thể thao và trong đời sống. " 3. Split Squats của Bungary

Một bài đăng được chia sẻ bởi Victoria Diaz (@fitnessfinn_) vào ngày 5 tháng 4 năm 2017 lúc 10: 18am PDT

Bốt chiến thắng được đốt cháy từ các căn hộ chia tay của Bulgari có thể rất dữ dội! Họ cũng có thể cảm thấy lúng túng hoặc thách thức để thiết lập đúng nếu bạn không quen với việc làm chúng. Tuy nhiên, chúng rất lý tưởng cho việc làm chân của bạn một cách độc lập và làm giảm sự mất cân bằng cơ.

Không cảm thấy gì nhiều vì bạn đang hỗ trợ cân nặng trên một chân khi bạn ngồi xổm lên và xuống. Nestler sử dụng chúng để tăng sức mạnh của một chân, cải thiện tính bùng nổ, và giúp ngăn ngừa thương tích. Nestlé chia sẻ: "Ngồi giải lao ở Bulgaria là một trong những bài tập phòng chống thương tích cơ thể yêu thích của tôi vì nó phát triển sức mạnh và kiểm soát trên một chân thông qua một phạm vi chuyển động cụ thể rất phù hợp với thể thao", Nestler nói.

4. Pushups

Một bài đăng được chia sẻ bởi Diniz (@professordiniz) vào ngày 5 tháng 4 năm 2017 lúc 9:06 PDT

Thả và cho tôi 20! Pushups đòi hỏi rất nhiều cốt lõi, cánh tay, và sức mạnh ngực để thực hiện chúng đúng cách. Họ nhắm mục tiêu nhiều cơ bao gồm:

ngực

deltoids

triceps

• abs
• serratus trước
• "Lý tưởng khi bạn ở vị trí đẩy, cơ thể của bạn ở vị trí trên ván, do đó bạn đang thử thách cốt lõi của bạn giống như cách bạn làm chỉ trong việc giữ tấm ván ", Badila nói. "Nhưng rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, có khuynh hướng không có sức khoẻ trên cơ thể cao như vậy, đó có thể là một trong những lý do khiến hầu hết phụ nữ muốn tránh họ. "
• May mắn, thậm chí sửa đổi các pushups cũng có ích. Hãy nhớ rằng, bạn càng làm push-up, mạnh mẽ hơn bạn sẽ nhận được.
• 5. Thrusters

Một bài đăng được chia sẻ bởi Ana Carolina (@jesuisannabanana) vào ngày 5 tháng 4 năm 2017 lúc 1: 08 sáng PDT

Tháp đẩy (squats to overhead press) có thể đánh bại bạn. Bất kỳ CrossFitter nào có thể cung cấp cho bạn một vài lựa chọn về cách họ cảm thấy về thrusters.

Ngay cả huấn luyện viên cũng không thích họ. Badila nói: "Đây là một trong những điểm yêu thích tối thiểu của tôi. "Tôi thà làm burpees trên thrusters một cách trung thực, chỉ vì tôi ghét họ, nhưng họ rất tốt cho bạn."

Phong trào động lực có nhiều lợi ích. Các máy đẩy kết hợp một chiếc ghế ngồi xổm và một chiếc máy ép trên cao để tăng sức mạnh chân và tay trong khi thử thách lõi. Với tất cả các cơ bắp hoạt động, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ thấy mình thở khó trong thời gian ngắn. Trọng lượng nặng hơn tập trung nhiều hơn vào việc luyện tập sức mạnh, nhưng trọng lượng nhẹ làm cho bài tập này trở thành một bài tập tuyệt vời để thêm vào bài tập HIIT tiếp theo của bạn.

6. Chạy

Một bài đăng được chia sẻ bởi Chicago Marathon (@chimarathon) vào ngày 17 tháng 3 năm 2017 lúc 10: 38 sáng PDT

Tất cả chúng tôi đều lớn lên và vẫn ở đâu đó dọc theo đường, nhiều người trong chúng ta đã thề rằng sẽ tốt. Nhưng bạn không phải chạy 5k hoặc đăng ký cho một siêu để có được những lợi ích của việc chạy. Ngay cả việc chạy nhàn nhã cũng làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Chạy, bất kể tốc độ và bao xa, cũng sẽ không làm tổn thương khớp của bạn hoặc làm tăng nguy cơ viêm xương khớp sau này trong cuộc sống theo một nghiên cứu lớn.

"Chạy là mô hình chuyển động cơ bản của con người," và Nestler. "Kết hợp các loại chạy khác nhau chỉ là những bài tập thực hành xuất sắc sẽ giúp bạn đào tạo các cơ mà bạn sử dụng hàng ngày và đốt cháy calo. "

Nếu bạn không thể đứng vững, các khoảng có thể dành cho bạn. Badila khuyên bạn nên bắt đầu với một phút chạy và hai phút đi bộ. Một khi điều đó thật dễ dàng, từ từ giảm số tiền nghỉ ngơi và tăng thời gian bạn chi tiêu. Mục tiêu tổng thể chạy và đi bộ từ 20 đến 30 phút. Theo thống kê của Nestler, ngay cả khi bạn thích chạy, trộn lẫn tập thể dục của bạn với đào tạo khoảng thời gian, chạy nhanh, chạy dốc, và công việc nhanh nhẹn có thể giúp thay đổi nhu cầu bạn đặt trên cơ thể, đốt thêm calo và tiếp tục chạy.

7. Squats

Một bài đăng được chia sẻ bởi Tania Naik (@fitwithtania) vào ngày 14 tháng 3 năm 2017 lúc 7 giờ 52 phút PDT

Cho dù bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để có sức đề kháng hoặc cân nặng, Họ di chuyển hông và đầu gối của bạn thông qua chuyển động đầy đủ của họ và tham gia nhiều nhóm cơ khi thực hiện đúng. Tuy nhiên mọi người đều thích bỏ qua chúng.

Ngắn gọn là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện, cho dù bạn đang nỗ lực hướng tới mục tiêu thể dục, cố gắng giảm cân, hoặc chỉ cố gắng duy trì hoạt động. Họ thách thức cơ bắp của bạn và giúp giữ chân của bạn mạnh mẽ và ổn định.

Dòng dưới

Thay vì bỏ qua ngày tập luyện, rút ​​ngắn thời gian tập thể dục, hoặc thực hiện các bài tập yêu thích ít ỏi nhất, đã đến lúc phải đi ra ngoài. Chúng tôi thề bạn sẽ cảm thấy như một con thú khi bạn đã xong. Những 100 burpees không phù hợp với bạn!