Các kế hoạch bữa ăn lành mạnh dành cho trẻ

Tay xuống, câu hỏi dinh dưỡng mà tôi nhận được từ cha mẹ là: "Tôi nên cho con tôi ăn gì? "

Cho dù nó có xuất phát từ những quan ngại về việc ăn ké, lo lắng rằng họ đang ăn đồ ăn quá nhiều, hoặc chỉ hỗ trợ cơ thể đang phát triển của họ, nhiều bậc cha mẹ chia sẻ một ý nghĩa (đôi khi được thành lập, thỉnh thoảng không) rằng dinh dưỡng của con bạn là dưới mức tối ưu .

Một phần của điều này, tôi cho rằng, liên quan đến các phương tiện truyền thông xã hội hiện nay và sự điên cuồng của blog. Mọi người thích dán ảnh của hộp thức ăn trưa lành mạnh cho trẻ em của mình hoặc tự hào về cách trẻ yêu thích các quả smoothies được làm bằng cây bồ công anh và gừng. Đó là đủ để khiến Gwyneth Paltrow ghen tị.

Làm thế nào Nhiều Calories Do Trẻ Cần mỗi ngày? 2 đến 3 năm: 1, 000 đến 1, 200 cho trẻ em gái, 1, 000 đến 1, 400 cho trẻ trai
4 đến 8 tuổi: 1, 400 đến 1, 600 cho trẻ em gái và
9 đến 13 tuổi: 1, 600 đến 2, 000 cho trẻ em gái, 1, 800 đến 2, 200 cho con trai
14 đến 18 tuổi: 2, 000 cho trẻ em gái, 2 , Mặt khác của quang phổ, ngành công nghiệp thực phẩm không giúp gì được bằng cách chi tiêu 2 tỷ đô la một năm để tiếp thị những đồ ăn vặt đã chế biến cao cho trẻ em và thanh thiếu niên, bao gồm các loại ngũ cốc có vị ngọt, các bữa ăn trưa đóng gói với thịt và bánh kẹo, và nước trái cây là đồ uống soda cơ bản. Trong nhiều trường hợp, boong được xếp chồng lên nhau chống lại cha mẹ.

Tăng Canxi Lượng canxi cần cho trẻ rất khác nhau theo thời gian. Trẻ từ 1 đến 3 cần 700 mg, nhưng cần khoảng 1, 300 mg mỗi ngày giữa tuổi từ 9 đến 18, do sự phát triển xương nhanh.

Giống như người lớn, Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyến khích trẻ ăn các thực phẩm từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau: protein, hoa quả, rau, ngũ cốc và sữa. Nhưng một lưu ý về sữa: Bạn cũng có thể nhận được các chất dinh dưỡng như canxi, kali, protein và vitamin D từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Khoa học dinh dưỡng đã chứng minh rằng trẻ em có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà không cần sữa, hoặc bất kỳ sản phẩm động vật nào, thực sự (miễn là chế độ ăn uống của chúng chứa nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất dinh dưỡng).

Hỏi các chuyên gia: Sữa có thực sự tốt cho bạn không? "

Để giúp hình dung một ngày ăn uống lành mạnh, dưới đây là hai kế hoạch ăn uống - một cho một người 6 tuổi, và một cho 14 -tuổi.Giống như dinh dưỡng dành cho người lớn, điều quan trọng là phải ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt hơn các loại ngũ cốc tinh chế, và toàn bộ trái cây trên nước ép trái cây và giữ ít nhất các loại đường. Không có khuyến cáo caloric cụ thể cho mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ; caloric tổng số trong ngày là quan trọng nhất.

Một ngày trong cuộc đời của một đứa trẻ 6 tuổi

Ăn sáng:

1 oz. các loại ngũ cốc (ví dụ: 1 bánh mì nướng toàn bộ bánh)

1 oz. (ví dụ, 1 muỗng canh hạt / hạt giống)

1 chén sữa hoặc sữa tương đương (ví dụ, 1 ly sữa lựa chọn)

Snack:

1 chén trái cây (ví dụ như quả chuối)

1/2 oz. các loại ngũ cốc (ví dụ: 1/2 chén hạt ngũ cốc yến mạch)

Ăn trưa:

2 oz. protein + 1 muỗng cà phê. dầu (ví dụ: 2 oz protein của sự lựa chọn, nấu chín trong 1 thìa dầu ô liu)

1/2 chén rau + 1 muỗng cà phê. dầu (ví dụ: 1/2 tách cà rốt rang trong 1 thìa dầu)

1 oz. các loại ngũ cốc (ví dụ: 1/2 chén cơm nấu chín)

Nước

Ăn vặt:

1/2 chén rau (ví dụ: 1/2 chén cần tây gậy)

1 oz. protein (ví dụ: 2 muỗng canh hummus)

Nước

Bữa tối:

2 oz. hạt (1 cốc nước sốt nấu chín)

1 oz. protein

1/2 chén rau

Nước

Tráng miệng:

1 cốc sữa / sữa tương đương (ví dụ: 1 cốc sữa chua được lựa chọn)

1/2 tách trái cây (ví dụ: 4 dâu tây)

Watch Out for Added SugarKeep một mắt về lượng đường ăn được thêm vào. American Heart Association khuyên tối đa 12 g mỗi ngày cho trẻ từ 4 đến 8 tuổi. Đó là một ít 3 muỗng cà phê. Như một tài liệu tham khảo, một ly vàng của Grahams chứa 9g.

Một ngày trong cuộc đời của một đứa trẻ 14 tuổi

Ăn sáng:

1oz. ngũ cốc + 1 cốc sữa / sữa tương đương (ví dụ: bột yến mạch: 1/3 cốc khô yến mạch + 1 cốc sữa)

1 oz. (ví dụ, 12 quả hạnh)

1/2 tách trái cây (ví dụ: 1/2 quả táo Granny Smith)

1 cốc sữa / sữa tương đương (ví dụ, 1 ly sữa lựa chọn)

Snack: > 1 oz. ngũ cốc (1 oz. bánh quy giòn nguyên hạt)

1 oz. protein (1 muỗng canh hạt / hạt giống)

Nước

Ăn trưa:

Sandwich:

2 oz. hạt (ví dụ: 2 lát bánh mì nguyên hạt 100%)

2 oz. protein

1 chén rau (ví dụ: cà chua, rau diếp, dưa chuột, vv)

• 1/4 chén bơ
• 1 chén trái cây (ví dụ, một quả chuối)
• Nước
• Snack: < 1 cốc sữa / sữa tương đương (1 cốc sữa chua được lựa chọn)

Ăn tối:

ớt, nấu trong 1 muỗng canh. dầu ô liu:

2 oz. protein (ví dụ, 1/2 chén đậu của sự lựa chọn)

1/2 chén rau (ví dụ, 1/2 chén ớt đỏ và xanh)

1 1/2 chén rau (ví dụ, 1/2 chén bắp, 1/2 chén ớt đỏ, ½ chén cà chua nghiền)

2 oz. các loại ngũ cốc (ví dụ: 1 bánh mì ngô lớn)

• Nước
• Andy Bellatti, M. S., R. D., là một chuyên gia ăn kiêng và là tác giả của "
• Nhỏ nhỏ
• . "Ông hiện là giám đốc chiến lược của

Chuyên gia dinh dưỡng vì sự chuyên nghiệp

. Theo anh ấy trên Twitter @andybellatti