Giảm xóc muối: nơi thực phẩm có hàm lượng natri cao ẩn nấp và cách tránh chúng

Chi phí muối trong chế độ ăn uống của bạn

Natri nguy hiểm như thế nào và lượng bạn ăn quá nhiều? Đó là một câu hỏi lớn về sức khỏe vẫn đang được tranh luận giữa các nhà khoa học dinh dưỡng. Trong khi một số người nói rằng chế độ ăn nhiều natri có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, những người khác cho rằng mối nguy hiểm lớn hơn đến từ việc khuyến nghị ít muối hơn so với cơ thể bạn yêu cầu.

Vậy ai đúng? Thật khó để nói, vì nhiều thông tin trong cuộc tranh cãi đang diễn ra này vẫn đang được xác định. Dưới đây là một vài điều được nhiều người đồng ý.

Huyết áp

Muối thêm hút nhiều nước vào dòng máu của bạn, và điều này làm tăng huyết áp, còn được gọi là tăng huyết áp. Điều đó đáng lo ngại vì tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, không. 1 kẻ giết người trên toàn thế giới.

Một phần ba người Mỹ trưởng thành bị huyết áp cao. Khi chúng ta già đi, tỷ lệ đó tăng lên một cách thiên văn, với khoảng 90% chúng ta dự kiến ​​sẽ bị huyết áp cao vào một lúc nào đó trong cuộc sống.

Chúng ta ăn bao nhiêu?

Theo tiêu chuẩn sức khỏe mới của Hoa Kỳ, bất cứ ai trên 2 tuổi nên ăn không quá 2.400 mg natri mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn 2.000 calo. Tuy nhiên, đàn ông trên 20 tuổi đang ăn trung bình khoảng 4.100 mg và phụ nữ trên 20 tuổi ăn khoảng 3.000 mg.

Các tiêu chuẩn của Hoa Kỳ cho nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi nghiêm ngặt hơn, vì dân số này có nguy cơ bị huyết áp cao. Người lớn trên 50 tuổi được khuyến cáo không quá 1.500 mg natri mỗi ngày. Nhưng họ đang ăn trung bình nhiều hơn giữa 2.200 mg và 4.000 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào nhân khẩu học.

Tất cả đến từ đâu? Phần lớn natri của chúng tôi đến từ thực phẩm chế biến, chế biến và đóng gói, ở nhà hoặc tại nhà hàng. Trên thực tế, chỉ có 6% đến từ máy lắc muối.

Muối nguy hiểm như thế nào?

Một số chuyên gia dinh dưỡng và các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng sự nguy hiểm của chế độ ăn nhiều natri đã được nhấn mạnh quá mức. Viện Y học đã xem xét một số nghiên cứu liên quan đến độ mặn của chế độ ăn uống của người Mỹ. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng không có lý do gì để giảm mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho cả dân số nói chung hoặc cho những người có nguy cơ bị tăng huyết áp. Họ kết luận thêm rằng việc giảm natri quá nhiều có thể khiến một người dễ bị tổn thương trước các nguy cơ sức khỏe khác.

Để làm cho vấn đề phức tạp hơn, một số cá nhân đặc biệt nhạy cảm với muối. Những người này thấy huyết áp của họ tăng và giảm đáng kể dựa trên natri trong chế độ ăn uống của họ. Điều đó sẽ ổn nếu có một bài kiểm tra thuận tiện để xác định ai là ai. Nhưng không có thử nghiệm như vậy có sẵn ngay bây giờ.

Muối là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe hàng ngày. Nó cho phép cơ bắp của cơ thể bạn thư giãn, nó cho phép các dây thần kinh của bạn gửi tín hiệu, và nó giữ cho chất lỏng của cơ thể bạn cân bằng.

Khi chế độ ăn uống của bạn trở nên mặn hơn, phần dư thừa sẽ bị thận thải đi. Nhưng khi thận không thể loại bỏ lượng dư thừa, nó sẽ tích tụ trong chất lỏng cơ thể của bạn, cần nhiều nước hơn làm tăng thể tích máu của bạn. Điều này dẫn đến một gánh nặng lớn hơn cho tim của bạn rằng theo thời gian có thể làm cứng động mạch và tăng nguy cơ huyết áp cao, đột quỵ và đau tim.

Bài viết này sẽ cho bạn thấy nhiều loại thực phẩm hàng ngày mà natri có xu hướng ẩn. Làm quen với những thực phẩm này cùng với một vài lời khuyên để tránh chúng, giúp bạn chăm sóc tốt hơn cho sức khỏe của tim và sức khỏe của gia đình bạn.

Tránh ăn tối trên TV

Bữa tối đông lạnh rất nhanh chóng và dễ dàng. Nhưng sự thuận tiện của họ đến ở một chi phí. Khi ít hơn 800 miligam natri được coi là tốt, đó là một dấu hiệu xấu. Một số thực sự đẩy phong bì mặn, và một số thổi phong bì rộng mở. Hãy xem xét bữa tiệc Salisbury Steak Meal, được nạp 2.194 miligam. Tệ hơn nữa là Hungry Man XXL rang của Swanson. Một gói trong đó đi kèm với 5.410 miligam.

Có những lựa chọn lành mạnh hơn trong phần thực phẩm đông lạnh, may mắn thay. Bữa ăn đậu hũ Basil Chili của Thái Lan từ Saffron Road có gói 320 miligam khiêm tốn hơn. Cá hồi hoang dã và Pesto từ Artisan Bistro chứa 370 miligam. Nó trả tiền để được kén chọn.

Tránh một số ngũ cốc ăn sáng

Một số ngũ cốc ăn sáng đóng hộp có chứa lượng natri quá mức đáng ngạc nhiên. Nho Nuts tự quảng cáo là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng một cốc chứa được 580 miligam. Một lựa chọn tốt hơn sẽ là Shredded Wheat, không chứa gì cả.

Tránh nước ép rau

Nó có lợi ích dinh dưỡng khác, nhưng một nhược điểm lớn của nước rau quả là ẩn trong hàm lượng natri của nó. Ví dụ, cứ 8 ounce động cơ V8 ban đầu được tải với 640 miligam. May mắn thay, cũng có một phiên bản động cơ V8 có hàm lượng natri thấp đi kèm với 140 miligam khiêm tốn cho mỗi lần đổ tám ounce.

Bạn có nên tránh ăn chay đóng hộp?

Điều quan trọng là thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng khi chúng có thể, bạn cần đọc nhãn dinh dưỡng để biết bạn đang ăn gì. Muối là chất bảo quản trong nhiều sản phẩm này. Mặc dù vậy, thường có các loại rau đóng hộp có hàm lượng natri thấp hoặc không có muối nếu bạn tìm chúng.

Một mẹo hữu ích khác là rửa rau đóng hộp trước khi ăn chúng. Điều này có thể làm giảm một nửa mức natri. Với những lời khuyên này, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho phép rau đóng hộp của họ.

Tránh thịt đóng gói sẵn

Một lợi thế lớn của thịt nguội là chúng có xu hướng tồn tại lâu hơn trong tủ lạnh so với các loại thịt khác. Nhưng lý do cho điều này là natri bổ sung. Thịt muối tồn tại lâu hơn, nhưng đó có thể không phải là cái giá bạn sẵn sàng trả. Ví dụ, hai lát salami khô gói thêm 362 miligam vào bữa ăn của bạn.

Tránh súp đóng hộp

Một lần nữa, súp đóng hộp là một thực phẩm chế biến có một phần thời hạn sử dụng đặc biệt của nó với rất nhiều natri được thêm vào. Một chén súp cà chua cô đặc của Campbell có gói 960 miligam đáng kinh ngạc. Cũng như các thực phẩm chế biến sẵn khác, hãy cố gắng tìm các lựa chọn ít natri. Hoặc nếu bạn có thời gian, hãy tự làm cho nó một bữa ăn ngon mà chỉ có lượng muối trong nước dùng mà bạn chọn để thêm.

Tránh một số Marinades và Hương vị

Tất nhiên bạn muốn hương vị với thức ăn của bạn. Nhưng thêm dấu gạch ngang này và điều đó chắc chắn có thể làm tăng natri hàng ngày của bạn. Dưới đây là danh sách một vài tên lửa đẩy hương vị phổ biến, cùng với độ mặn tương ứng của chúng:

• Sốt thịt nướng (1 muỗng canh): 130 miligam
• Sốt Teriyaki (1 muỗng canh): 690 miligam
• Nước tương (1 muỗng canh): 1.024 miligam

Tránh Jarred Pasta Sauce

Trong khi bạn tìm kiếm thông qua các lối đi trong siêu thị, một điểm đến phổ biến là kệ với nước sốt mì ống. Nếu bạn đã đọc đến đây, bạn sẽ biết vấn đề. Thực phẩm chế biến sẵn có thời hạn sử dụng lâu dài vì quá nhiều natri và nước sốt mì ống cũng không khác. Vì vậy, khi bạn về nhà để tráng mì spaghetti của bạn bằng nước sốt đỏ đáng yêu, bạn sẽ nhận được 550 miligam cho mỗi nửa cốc. Cũng như các mặt hàng khác ở đây, trước tiên hãy thử tìm phiên bản không thêm muối của nước sốt đó. Bạn luôn có thể thêm một chút nữa vào bàn ăn tối theo sở thích của riêng bạn và nó có thể ít hơn rất nhiều so với những gì bạn tìm thấy trong một lọ nước sốt thông thường.

Gia vị

Ngay cả khi bạn đang cố gắng cắt giảm những thứ mặn hơn, bạn cũng không phải hy sinh hương vị. Hãy suy nghĩ về những gì một sự khác biệt một chút cỏ xạ hương, oregano, nghệ hoặc thì là có thể làm trong thực phẩm của bạn. Nếu bạn thực sự muốn tăng nhiệt, ớt tươi hoặc khô cũng có thể thêm một cú nổ.

Có một ngoại lệ, mặc dù. Một số gia vị đi kèm với muối được thêm vào chúng - đặc biệt là hỗn hợp gia vị. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn biết những gì trong lọ gia vị nhỏ đó trước khi bạn rắc nó vào bữa ăn của bạn.

Chọn Nuts cẩn thận

Các loại hạt là thực phẩm tuyệt vời, lành mạnh mà hầu hết chúng ta không ăn đủ. Nhưng khá nhiều giống đi kèm với natri natri đặc biệt là các giống rang khô. Để tránh điều này, hãy kiểm tra nhãn và cố gắng tìm các loại hạt rang dầu thay thế. Tốt hơn nữa, hãy thử các loại hạt không ướp muối.

Đồ ăn nhẹ mặn

Chất lượng môi hấp dẫn của một số đồ ăn nhẹ có thể giảm do hàm lượng natri của chúng. Mỗi ounce phồng phô mai đi kèm với 240 miligam, khoai tây chiên bằng gói ounce trong 130 miligam, và bánh quy có 385 miligam mỗi ounce.

Nếu bạn sẵn sàng tìm kiếm, bạn cũng có thể tìm thấy những món ăn nhẹ ngon cho sức khỏe. Nhưng chỉ vì một món ăn nhẹ tuyên bố là nướng lò hoặc không có chất béo không nhất thiết là một dấu hiệu của natri thấp hơn. Người mua hãy cẩn thận.

Tránh thực phẩm đóng gói sẵn

Bạn biết những gì năng lượng đóng gói và natri thấp? Pasta, khoai tây và gạo ở dạng tự nhiên của chúng. Bạn muốn biết làm thế nào để biến những mặt hàng chủ lực tốt cho tim này thành thực phẩm có hàm lượng natri cao? Đặt chúng trong một hộp với một gói hương vị. Một số trong những mặt hàng chủ lực được đóng gói sẵn này mang hơn một nửa lượng natri được giao hàng ngày của bạn. Vì vậy, để các động mạch khỏe mạnh hơn, hãy xem xét việc chuẩn bị thức ăn theo cách cũ.

Tránh một số gia vị

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể cải thiện lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn bằng cách bỏ qua máy lắc muối và thêm một vài gia vị vào thức ăn của bạn thay vào đó, hãy suy nghĩ lại. Gia vị đi kèm với natri bổ sung, nhưng nội dung của chúng khác nhau. Kiểm tra các con số:

• Mù tạt (1 muỗng cà phê): 55 mg
• Gia vị ngọt (1 muỗng canh): 122 mg
• Sốt cà chua (1 muỗng canh): 170 mg
• Sốt mayonnaise (1 muỗng canh): 105 mg

Để thêm hương vị an toàn hơn, thay vào đó hãy xem xét các dịch vụ ít hoặc không có natri. Hoặc thử một vài thứ có lợi cho tim tự nhiên hơn, chẳng hạn như bơ táo hoặc cranberry.

Nhớ kích thước phục vụ của bạn

Bạn có thể thấy mức natri khá an toàn trên một loại thực phẩm trên nhãn dinh dưỡng, nhưng hãy nhớ rằng đây là cho một khẩu phần ăn không nhất thiết là bạn sẽ thực sự ăn bao nhiêu. Hãy chắc chắn kiểm tra xem có bao nhiêu phần ăn trong toàn bộ thùng chứa và cố gắng ước tính số lượng thực tế bạn sẽ ăn trước khi ăn.

Nhãn thực phẩm có nghĩa là gì

Có rất nhiều cách để thực phẩm trên kệ siêu thị quảng cáo rằng chúng có lượng natri thấp hơn. Nhưng tất cả những điều khoản này thực sự có ý nghĩa gì? Đây là một sự cố đơn giản:

• Giảm natri: ít hơn 25% so với bình thường
• Natri thấp: dưới 140 miligam trong mỗi khẩu phần
• Natri rất thấp: dưới 35 miligam trong mỗi khẩu phần
• Không chứa natri: không quá 5 miligam mỗi khẩu phần
• Không ướp muối, không thêm muối hoặc không thêm muối: Không ai thêm muối ở đây, nhưng bản thân thực phẩm vẫn có thể chứa natri.

Tên khác nhau, cùng độ mặn

Quét danh sách các thành phần trong thực phẩm của bạn có thể phát hiện ra một số lựa chọn thay thế sáng tạo cho từ muối muối. Nhưng không có gì nhầm lẫn trong đó có natri. Coi chừng bất kỳ thành phần nào có chữ "natri natri" trong tên, chẳng hạn như muối natri sulfit.

Thuốc Brackish

Ngay cả tủ thuốc của bạn cũng không nhất thiết phải không có natri. Điều này đặc biệt đúng đối với các loại thuốc dùng để điều trị chứng ợ nóng và đau đầu, một số trong đó có chứa bicarbonate hoặc natri carbonate. Hãy chắc chắn kiểm tra danh sách thành phần giống như bạn sẽ ăn.

Nguy hiểm ăn ngoài

Đối với bất cứ ai cố gắng cẩn thận về những gì họ ăn, một nhà hàng là một trong những nơi nguy hiểm nhất. Ăn ngoài trình bày tất cả các loại giá vé thêm natri, từ món khai vị ngon cho đến món thịt hầm. Thông thường nhân viên nhà hàng có thể giải thích thông tin dinh dưỡng cho một món ăn nhất định, vì vậy khi nghi ngờ, hãy hỏi.

Lựa chọn nhà hàng tốt hơn

Bạn thường có thể nhận được cá trong khi ăn ngoài như một đặt cược an toàn. Nhưng hãy chắc chắn rằng gia vị của cá không mặn hơn bạn muốn. Bạn cũng có thể yêu cầu một bên rau hấp, giữ muối. Salad thường là cược an toàn, nhưng coi chừng thêm phô mai và yêu cầu mặc quần áo ở bên cạnh. Các món tráng miệng xứng đáng được công nhận bao gồm sherbet (40 mg / nửa cốc) và kem (53mg / nửa cốc), bánh thực phẩm thiên thần và trái cây.

Tránh rủi ro nhà hàng

Có một vài cách để theo dõi trong khi ăn ngoài. Hỏi làm thế nào bữa ăn của bạn đang được chuẩn bị. Chọn những nhà hàng làm thức ăn của bạn để đặt hàng để bạn có thể yêu cầu ít natri hơn. Yêu cầu chanh hoặc chanh thay cho hương vị thêm để thêm hương vị mà không bị mặn.

Lời khuyên về sức khỏe thức ăn nhanh

Nếu bạn thấy mình trong làn đường lái xe qua, bạn vẫn có thể đưa ra lựa chọn tốt hơn. Đối với một chiếc bánh burger, hãy thử bỏ qua lớp phủ bên trên (trừ rau). Xem kích thước phần và thử thức ăn từ thực đơn của trẻ để biết kích cỡ hợp lý hơn. Hỏi máy chủ của bạn cho các sự kiện dinh dưỡng để bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt hơn. Và khi bữa ăn của bạn kết thúc, hãy chú ý xem bữa ăn của bạn có bao nhiêu muối và cố gắng điều chỉnh trong các bữa ăn khác trong ngày để giữ cho tổng thể khỏe mạnh.

Ai có nguy cơ?

Điều đó phụ thuộc vào người bạn hỏi. Các hướng dẫn của liên bang Hoa Kỳ nói rằng các quần thể sau nên giảm mức của chúng xuống dưới 1.500 mg mỗi ngày:

• Bất cứ ai từ 51 tuổi trở lên
• Người Mỹ gốc Phi
• Bất cứ ai mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận lâu dài hoặc huyết áp cao (tăng huyết áp)

Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà khoa học đều đồng ý với khuyến nghị này. Trong báo cáo của mình, Viện Y học xác định rằng việc giảm natri xuống mức rất thấp có thể gây hại, dẫn đến lipid máu kém lý tưởng và kháng insulin.

Theo dõi mức độ natri của bạn

Hầu hết người Mỹ nhận được quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của họ. Để cải thiện sức khỏe của bạn, một cách đã được chứng minh để giảm lượng ăn vào là theo dõi cẩn thận lượng tiêu thụ của bạn.

Để làm điều này, hãy ghi lại tất cả những gì bạn ăn và uống trong vài ngày. Vào cuối mỗi ngày, kiểm đếm tổng số tiền. Bằng cách theo dõi thậm chí trong một vài ngày, bạn sẽ trở nên ý thức hơn, điều này sẽ trang bị cho bạn sự hiểu biết mà bạn cần để có những bước tiến lớn hơn đối với triển vọng sức khỏe được cải thiện.