Những tư thế ngủ tốt nhất cho sức khỏe của bạn

Tư thế ngủ tốt nhất là gì?

Bạn ngủ trên lưng, bên hông hay bụng? Bạn có thể có một tư thế ngủ yêu thích, hoặc bạn có thể thay đổi nó ngay bây giờ và sau đó. Và nếu bạn có thai, hoặc có một số vấn đề sức khỏe nhất định, cách bạn ngủ đôi khi có thể thay đổi. Trong những trường hợp đó, việc giữ tư thế ngủ đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn cảm nhận khi thức dậy. Bạn đang chọn tư thế ngủ tốt nhất cho tình huống của bạn?

Ngủ sai cách có thể gây ra hoặc làm nặng thêm chứng đau cổ hoặc đau lưng. Nó cũng có thể làm tắc nghẽn đường dẫn khí đến phổi của bạn, dẫn đến các vấn đề như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng tư thế ngủ sai có thể khiến độc tố lọc ra khỏi não của bạn chậm hơn. Hãy đọc để tìm hiểu cách bạn ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Bạn có ngủ trên dạ dày của bạn?

Khoảng 7% số người ngủ trên bụng của họ. Điều này đôi khi được gọi là vị trí dễ bị. Nó có thể giúp giảm ngáy bằng cách di chuyển các vật cản bằng thịt từ đường thở của bạn. Nhưng ngủ ở tư thế này có thể làm nặng thêm các tình trạng y tế khác.

Cổ và cột sống của bạn không ở vị trí trung lập khi bạn ngủ trên bụng. Điều này có thể gây đau cổ và lưng. Ngủ dạ dày có thể gây áp lực lên các dây thần kinh và gây tê, ngứa ran và đau dây thần kinh.

Tốt nhất nên chọn một tư thế ngủ khác nếu bạn là người ngủ bụng. Nếu bạn không thể phá vỡ thói quen, hãy chống trán lên gối để đầu và cột sống của bạn vẫn ở vị trí trung lập và bạn có chỗ để thở.

Vị trí rơi tự do

Khoảng 7% số người ngủ trên bụng với đầu quay sang một bên. Những người ngủ theo cách này có vòng tay ôm gối hoặc nhét dưới gối.

Bạn có ngủ trên lưng không?

Nằm ngửa cũng có những ưu điểm và nhược điểm. Các chuyên gia về giấc ngủ coi đây là tư thế nằm ngửa.

Hãy bắt đầu với những tin xấu. Một số người ngủ trên lưng có thể bị đau thắt lưng. Nó cũng có thể làm cho cơn đau lưng hiện tại trở nên tồi tệ hơn, vì vậy đây không phải là tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau lưng dưới. Nếu bạn bị ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, ngủ trên lưng cũng có thể làm nặng thêm các tình trạng này. Phụ nữ nên tránh tư thế này khi mang thai muộn.

Có những lợi ích sức khỏe để ngủ trên lưng của bạn, quá. Đầu, cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung lập nên bạn sẽ ít bị đau cổ. Nằm ngửa với tư thế ngẩng cao đầu bằng một chiếc gối nhỏ được coi là tư thế ngủ tốt nhất cho chứng ợ nóng.

Vị trí người lính

Ở vị trí này, người ngủ nằm ngửa và cánh tay của họ nằm xuống và sát cơ thể. Khoảng 8% số người ngủ như thế này.

Đây là một lựa chọn không tốt cho ngáy và có thể khiến bạn không ngủ được. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu ngáy khiến bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Vị trí sao biển

Những người ngủ trong tư thế sao biển ngủ trên lưng với hai tay đưa lên trên đầu. Khoảng 5% số người ngủ theo cách này.

Như tất cả những người ngủ trên lưng, những người ngủ ở tư thế sao biển có thể dễ bị ngáy và khó ngủ.

Bạn ngủ về phía bạn?

Các tư thế ngủ bên là phổ biến nhất cho đến nay. Nó còn được gọi là tư thế ngủ bên của các nhà khoa học giấc ngủ.

Vị trí này có thể tốt cho những người ngáy. Nếu bạn có một số dạng viêm khớp, mặc dù ngủ ở tư thế bên có thể khiến bạn đau. Cuộn tròn cũng có thể ngăn bạn thở sâu vì làm như vậy có thể hạn chế cơ hoành của bạn.

Ngủ bên và chất thải não

Có thể ngủ nghiêng về phía bạn có thể tốt cho não của bạn. Các nhà khoa học gần đây đã học được rằng bộ não của chúng ta loại bỏ chất thải nhanh hơn trong khi chúng ta ngủ.

Việc vị trí bạn ngủ có ảnh hưởng đến việc loại bỏ chất thải này hay không vẫn chưa rõ ràng. Nhưng một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy việc ngủ nghiêng có thể giúp loại bỏ chất thải não hiệu quả hơn các tư thế khác.

Lo lắng nhăn

Mặc dù người ngủ bên cạnh có nhiều lợi thế, một nhược điểm có thể xuất hiện khi bạn già đi. Vì bạn ấn xuống mặt ở vị trí bên, tư thế này có thể vừa gây ra nếp nhăn trên khuôn mặt vừa khiến da trên mặt bạn giãn ra theo thời gian.

Vú giảm béo

Phụ nữ ngủ bên có thể thấy rằng dây chằng vú của họ (Dây chằng Coopers) từ từ kéo dài theo thời gian, gây chảy xệ vú. Điều này đã không được chứng minh một cách khoa học, nhưng vẫn tiếp tục là mối quan tâm của nhiều người. Nếu điều này làm bạn lo lắng, một giải pháp đơn giản là hỗ trợ ngực bằng gối. Phụ nữ có bộ ngực lớn hơn có thể thấy thoải mái hơn khi ngủ với áo ngực để được hỗ trợ thêm.

Vị trí của thai nhi

Khoảng 41% số người ngủ sử dụng một tư thế bên cụ thể bằng cách cuộn tròn hai bên với đầu gối cong. Những người ngủ bên cạnh ngủ với hai chân cong và cuộn tròn về phía xoắn của họ đang ngủ trong tư thế của thai nhi.

Một số nghiên cứu cho thấy nhiều phụ nữ hơn nam giới ngủ ở tư thế này, mặc dù các nghiên cứu khác tranh chấp điều này. Nó có thể là một lựa chọn tốt cho phụ nữ mang thai vì tư thế này giúp cải thiện lưu thông cho cả mẹ và thai nhi.

Nếu ngủ theo cách này làm đau hông của bạn, đặt một chiếc gối giữa đầu gối của bạn có thể giúp giảm áp lực.

Vị trí đăng nhập

Những người ngủ trong tư thế đăng nhập ngủ ở hai bên với hai tay chống xuống bên cạnh cơ thể. Khoảng 15% số người ngủ như một khúc gỗ. Tư thế ngủ này có thể tốt cho bạn nếu bạn ngáy, nhưng nếu bạn bị viêm khớp, bạn có thể thức dậy trong cơn đau.

Vị trí người học

Những người ngủ trong tư thế khao khát ngủ ở hai bên với hai cánh tay vươn ra trước cơ thể. Vị trí có thể là tốt nếu bạn có vấn đề về hô hấp khi bạn ngủ, nhưng xấu nếu bạn bị viêm khớp. Khoảng 13% số người ngủ ở vị trí này.

Vị trí muỗng

Muỗng là tư thế ngủ bên cho các cặp vợ chồng; người ở phía sau giữ người ở phía trước sát cơ thể họ. Cũng như các tư thế khác, điều này đi kèm với những lợi thế và bất lợi riêng của nó. Đối với những bất lợi, các cặp vợ chồng có thể thức dậy thường xuyên hơn khi ngủ theo cách này, vì bạn có nhiều khả năng bị đối tác của bạn chen lấn.

Nhưng thìa cũng cho phép âu yếm, điều này kích thích giải phóng oxytocin. Đây là một loại hormone thúc đẩy sự liên kết, giảm căng thẳng và có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Ôm ấp trong ít nhất 10 phút là đủ để kích hoạt giải phóng oxytocin.

Phía nào là tốt nhất cho GERD?

Tin hay không, biết phía tốt nhất để ngủ có thể làm giảm các triệu chứng trào ngược axit của bạn. Ngủ nghiêng về bên phải có thể khiến nhiều axit rò rỉ qua thực quản. Ngủ nằm sấp hoặc lưng cũng khiến các triệu chứng GERD trở nên tồi tệ hơn. Để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về GERD, bệnh nhân thường ngủ tốt nhất ở bên trái.

Ngủ bên và suy tim

Những người bị suy tim sung huyết tránh ngủ trên lưng và bên trái. Nhịp tim của họ có thể làm phiền giấc ngủ của họ trong những tư thế này. Những bệnh nhân này có xu hướng thích ngủ bên phải của họ. Trên thực tế, ngủ bên phải có thể bảo vệ những người bị suy tim khỏi những tổn hại sức khỏe hơn nữa.

Vị trí tốt nhất để ngăn ngừa nếp nhăn là gì?

Nếu bạn ngủ trên bụng hoặc bên, khuôn mặt của bạn bị nhòe vào gối cả đêm. Điều đó kéo dài làn da của bạn theo thời gian, dẫn đến nếp nhăn. Nếu bạn muốn ngăn chặn điều này, ngủ lại hoạt động tốt nhất.

Tư thế ngủ tốt nhất cho ngáy và ngưng thở khi ngủ

Để giảm thiểu nguy cơ ngáy, tốt nhất là ngủ bên cạnh bạn. Ngủ ngửa có thể làm nặng thêm tiếng ngáy, nhưng đối với số người ngáy ít hơn, ngủ ngửa giúp họ cảm thấy thư thái hơn vào ngày hôm sau.

Mẹo để Ngáy

Nếu bạn ngáy, nhưng vẫn muốn ngủ trên lưng, hãy thử xếp một vài chiếc gối bên dưới đầu để giảm nguy cơ ngáy. Nếu ngáy đánh thức bạn dậy hoặc nếu bạn thức dậy thở hổn hển hoặc cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, đã đến lúc đi khám bác sĩ.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Ngáy nặng hoặc to có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng khiến bạn ngừng thở và bắt đầu thở trong khi ngủ do tắc nghẽn đường thở. Ngưng thở khi ngủ có liên quan đến huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.

Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, cách bạn ngủ nổi tiếng sẽ ảnh hưởng đến việc bạn cảm thấy buồn ngủ như thế nào trong suốt ngày hôm sau.

Một nghiên cứu lớn cho thấy hầu hết bệnh nhân bị ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn ngủ ngon hơn ở hai bên, trải qua giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn và tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự này cho thấy những người bị OSA nặng thực sự cảm thấy buồn ngủ hơn vào ngày hôm sau nếu họ ngủ nghiêng, so với lưng của họ. Hỏi bác sĩ của bạn cho các khuyến nghị giấc ngủ nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có OSA.

Tư thế ngủ tốt nhất cho đau lưng, vai và cổ

Nếu bạn bị đau lưng, ngủ trên bụng hoặc lưng có thể làm nặng thêm cơn đau của bạn. Chuyển sang ngủ bên để giảm thiểu nguy cơ đau lưng.

Để giảm bớt, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn để giữ cho hông thẳng hàng. Nếu bạn phải ngủ trên lưng, đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn sẽ làm giảm căng thẳng ra khỏi lưng.

Đau vai, cổ và lưng trên

Viêm khớp và các tình trạng đau đớn khác dọc theo cột sống trên của bạn có thể xấu đi hoặc cải thiện trong khi bạn ngủ. Các nghiên cứu dường như không đồng ý, mặc dù, về vị trí nào là lý tưởng.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người ít bị đau vai, người ngủ ở tư thế sao biển trên lưng, với hai tay đưa lên gần ngực hoặc đầu. Nhưng điều đó không thể giải thích nếu những người đó bớt đau vai vì cách họ ngủ, hoặc nếu họ ngủ theo cách đó vì họ ít đau hơn.

Một nghiên cứu sau đó đã phát hiện ra rằng những người ngủ trên lưng với hai cánh tay ở hai bên. Vị trí người lính đã kích hoạt cơ vai ít hơn và do đó có thể giảm đau vai.

Tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai

Nếu bạn đang mang thai, ngủ trên bụng hoặc lưng sẽ không thoải mái hoặc không thể. Bạn sẽ thoải mái nhất khi ngủ về phía bạn. Ủng hộ bên trái của bạn để tối đa hóa lưu thông cho cả bạn và em bé. Đặt một chiếc gối cơ thể hoặc gối dưới bụng của bạn có thể giúp giảm đau lưng. Đặt một chiếc gối khác giữa hai chân của bạn và uốn cong đầu gối của bạn để thậm chí thoải mái hơn.

Tránh tư thế này khi mang thai

Có lẽ bạn đã nghe điều này từ bác sĩ của bạn, nhưng chỉ trong trường hợp phụ nữ mang thai không nên ngủ trên lưng trong ba tháng thứ ba của thai kỳ. Trong hơn nửa thế kỷ, chúng ta đã biết rằng những người ngủ ngửa đang mang thai đang làm giảm lưu lượng máu đến thai nhi của họ.

Nhưng chỉ có các nhà nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng kiểu ngủ này cũng làm tăng nguy cơ thai chết lưu, ngay cả khi mang thai khỏe mạnh. Bạn cũng nên tránh nằm ngửa trong suốt ngày, chỉ 30 phút của tư thế này đã được chứng minh là buộc thai nhi của bạn phải chuyển sang trạng thái cần ít oxy hơn để sống sót. Những kết quả này cho thấy việc nằm ngửa trên lưng của bạn ngay cả khi nghỉ ngơi ngắn, giúp giảm lượng oxy có sẵn cho thai nhi.

Nệm của bạn có thoải mái không?

Nệm được làm từ nhiều loại vật liệu. Một số mềm hơn hoặc cứng hơn. Các loại vật liệu mà một tấm nệm được làm ra ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể của bạn.

Khi nói đến độ cứng của nệm, bạn muốn một chiếc đủ vững chắc để nâng đỡ cột sống của bạn, nhưng cũng đủ mềm để phù hợp với hình dạng của cơ thể bạn. Những người bị đau lưng có thể thoải mái nhất trên một tấm nệm mềm hơn và đệm nhiều hơn.

Bạn không thể biết chắc chắn nệm của bạn sẽ hoạt động như thế nào cho đến khi bạn nghỉ ngơi một lúc. Khi mua nệm, hãy mua một chiếc từ cửa hàng sẽ cho phép bạn kiểm tra nó trong vài tuần và trao đổi nếu nó không hiệu quả với bạn.

Tư thế ngủ có thể dự đoán tính cách của bạn?

Điều đó phụ thuộc vào những gì bạn coi là "tính cách." Trong những năm 70 và 80, một số nhà nghiên cứu tuyên bố họ có thể sử dụng tư thế ngủ để dự đoán liệu ai đó có bốc đồng, nữ tính, lo lắng, tự tin - ngay cả khi họ có thể bị thôi miên hay không.

Nhiều nghiên cứu gần đây đã nghi ngờ về những lý thuyết này. Nghiên cứu đã bị chỉ trích vì sử dụng số lượng người ngủ "rất nhỏ". Nhiều mâu thuẫn đã được tìm thấy giữa các nghiên cứu này.

Một nỗ lực gần đây hơn để liên kết các đặc điểm tính cách với các vị trí cơ thể trong khi ngủ đã ra về tay không. Nó chỉ cho thấy "mối quan hệ rất yếu giữa vị trí và tính cách giấc ngủ" và, bằng cách sử dụng các dự đoán từ các mô hình trước đó, đã không thể dự đoán một cách đáng tin cậy các đặc điểm tính cách của người tham gia.

Nhưng mặt khác…

Ngay cả khi các nghiên cứu trước đó không đáng tin cậy, có thể có một cách khác mà tư thế ngủ của chúng ta nói lên điều gì đó về tính cách của chúng ta. Một số tư thế ngủ có liên quan đến người ngủ nghỉ ngơi tốt. Có lẽ những người thích họ thức dậy ít cua và cáu kỉnh hơn, và tỉnh táo hơn trong ngày.

Dưới đây là một số ví dụ, sử dụng các đặc điểm tính cách của Big Five. Một nhóm gồm 22.000 người Mỹ và Nhật Bản trưởng thành được đo trong hơn 10 năm. Những người ngủ kém có xu hướng trở nên ít lương tâm hơn theo thời gian. Những người ngủ tốt nhất là những người hướng ngoại nhất và ít thần kinh nhất.

Vì vậy, vào cuối ngày, tư thế ngủ tốt nhất cho bạn có thể chỉ đơn giản là tư thế khiến bạn cảm thấy tốt nhất vào ngày hôm sau.