Bổ sung chất xơ tốt nhất là gì?

Chất xơ rất quan trọng đối với việc tiêu hóa lành mạnh và chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến tăng cường sức khoẻ tim mạch. Các nguồn thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm đậu Hà Lan tách, đậu lăng, đậu đen, đậu lima, atisô và quả mâm xôi.

Sở Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn tiêu thụ từ 25 gam (phụ nữ) và 30 gam mỗi ngày từ thực phẩm, nhưng lượng ăn trung bình của người lớn ở Hoa Kỳ chỉ bằng khoảng một nửa số đó.

Các loại sợi

Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan

hấp thụ nước trong thực phẩm của bạn, làm chậm quá trình tiêu hóa. Việc tiêu hoá chậm có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Nó cũng đã được hiển thị để giúp làm giảm "xấu" LDL cholesterol. Bạn có thể tìm thấy nó trong bột yến mạch, hạt lanh, lúa mạch, đậu khô, cam, áp dụng, và cà rốt.

Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào phân, giúp nó di chuyển nhanh chóng qua hệ thống tiêu hóa và giảm táo bón. Nó đã được hiển thị để giúp cân bằng độ pH trong ruột của bạn và ngăn ngừa ung thư ruột già. Bạn có thể tìm thấy nó trong hạt, quả hạch, rau lá xanh đậm, và cám lúa mì.

Inulin (Chất xơ lựa chọn) Inulin là một trong những loại chất xơ prebiotic, có nghĩa là nó gây ra những thay đổi đáng kể và thuận lợi cho quần thể vi khuẩn ở ruột kết của bạn. Điều này rất quan trọng, vì những vi khuẩn đường tiêu hóa này đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng và thậm chí tạo ra các hoocmon liên quan đến sự lo lắng và thèm ăn.

Inulin có thể được tìm thấy trong viên nang nhai như

Fiber Choice

, đó là 100% chất xơ hòa tan . Takeaway: Inulin giúp duy trì vi khuẩn trong ruột.

Hàm lượng chất xơ của các viên đạn lựa chọn chất xơ: 3 gram trên 2 viên nang.
Methylcellulose (Citrucel) Một chất xơ hòa tan phổ biến khác là methylcellulose, được làm từ cellulose, một cấu trúc quan trọng trong thực vật. Nó khác với psyllium vì nó không lên men, có nghĩa là nó ít có khả năng đóng góp cho bloating và khí.

Methylcellulose thường được tìm thấy trên các kệ trong các sản phẩm như Citrus với SmartFiber

100% chất xơ hoà tan và được tìm thấy ở dạng bột . Nó cũng được bán như chất làm đặc và chất nhũ hoá trong thế giới ẩm thực. Bởi vì cấu trúc hóa học của methylcellulose, nó chỉ tan trong chất lỏng lạnh và không nóng (do đó, không cố gắng lẻn vào trà nóng của bạn). Takeaway: Ít có khả năng hơn psyllium gây ra đầy hơi và khí. Chất xơ của Citrucel với bột giấy thông minh:

2 gram trên mỗi muỗng. Thành phần chất xơ của Citrucel với các viên nang SmartFiber:

1 gram trên 2 viên nang. Psyllium (Metamucil)
Psyllium, còn được gọi là ispaghula, được làm từ vỏ trấu của cây cây lá mọc. Psyllium có chứa 70% chất xơ hòa tan

, điều này có nghĩa là nó có thể giúp làm tăng sự đầy đặn và sự tiêu hóa chậm. Nó cũng chứa một số chất xơ không hòa tan, vì vậy nó đi qua ruột tương đối nguyên vẹn, cung cấp số lượng lớn và giúp giữ cho bạn thường xuyên.

Bên cạnh những cảm giác tốt thường xuyên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng psyllium - thường gặp nhất là Metamucil - có thể làm dịu các triệu chứng đau liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn, trĩ và nứt hậu môn. Takeaway: Giảm triệu chứng đau đớn của IBS và bệnh Crohn.

Hàm lượng chất xơ của bột mịn Metamucil Orange:

6 gram trên 2 muỗng canh. Hàm lượng sợi của các viên nang sợi Metamucil:
2 gram trên 5 viên. Dextrin mì (Benefiber)
Dextrin mì, thường được bán dưới nhãn hiệu Benefiber

, là sản phẩm phụ sản xuất của cây lúa mì. Đó là vô vị và có thể hòa tan trong cả hai chất lỏng nóng và lạnh. Nó cũng có thể được sử dụng trong nấu ăn và không dày đặc. Giống như hầu hết các sợi hòa tan, nó cũng giúp điều hòa quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu.

Benefiber chỉ chứa chất xơ hòa tan, do đó hữu ích cho những người cố gắng để kiểm soát lượng đường trong máu của họ, chẳng hạn như những người bị bệnh tiểu đường loại 2. Nó cũng chứa ít hơn 20 ppm gluten, vì vậy nó đáp ứng các yêu cầu được dán nhãn không chứa gluten. Takeaway: Không chứa gluten và có thể thêm vào thức ăn khi nấu.

Chất xơ của bột ngũ cốc:

3 gram trên 2 muỗng cà phê. Trước khi bắt đầu bổ sung
Việc tăng lượng chất xơ trong khẩu phần nói chung được xem là an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn gặp các vấn đề về dạ dày ruột ngoài táo bón, trước tiên bạn nên thảo luận về chất bổ sung chất xơ với bác sĩ của bạn.