10 Pounds trong 2 tháng: Kế hoạch bữa ăn Giảm cân

Mặc dù đếm calo và tập thể dục vẫn là cách tốt nhất để giảm cân, nhưng nó có thể triệt để khi được thực hiện trong một thời gian dài. Khi nói đến việc mất £ 10 hoặc nhiều hơn, tôi tập trung vào khái niệm ăn uống giàu dinh dưỡng. Điều này có thể giúp bạn giảm cân mà không cảm thấy bị tước đoạt.

Ăn nhiều chất dinh dưỡng, hoặc như tôi muốn gọi nó, "cái lớn nhất cho buck calorie của bạn," so sánh số lượng chất dinh dưỡng và số lượng calo trong một mục. Nói một cách đơn giản, nó có nghĩa là nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá, và cũng có ít calo. Ví dụ như trái cây tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Làm thế nào Nó hoạt động?

Mật độ dinh dưỡng hoạt động như một công cụ quản lý cân nặng và giảm cân vì nó không có ý định hạn chế. Bạn vẫn có được để thưởng thức các loại thực phẩm yêu thích của bạn bằng cách ăn mặc chúng với các thành phần dinh dưỡng-dày đặc. Điều này giúp tăng lượng thức ăn bạn có thể ăn, trong khi vẫn quản lý lượng calo của bạn. Khi bạn cảm thấy đầy đủ, bạn sẽ có khả năng gắn bó với kế hoạch ăn uống tốt hơn.

Khối lượng và sự trọn vẹn là những yếu tố quan trọng trong sự sung mãn. Khi chúng ta bắt đầu tiêu hóa thức ăn, dạ dày của chúng ta dần dần mở rộng. Điều này sẽ gửi một thông điệp đầy đủ đến não và do đó làm giảm mong muốn của chúng tôi để ăn. Tín hiệu này rõ rệt hơn khi chúng ta ăn thực phẩm chứa đầy, thường là những chất có chứa chất xơ, protein và chất béo. Đó là lý do tại sao kế hoạch bữa ăn này lại nặng nề đối với cả carbohydrate và chất đạm giàu chất xơ.

Ăn kiêng và Tập thể dục

Kế hoạch bữa ăn sau đây nhằm giúp bạn giảm 10 cân Anh trong một đến hai tháng; cửa sổ đó là bởi vì mọi người đều cảm thấy giảm cân một cách khác nhau. Một số người trong chúng ta có thể thực hiện một số thay đổi và giảm cân ngay khi dơi, trong khi những người khác sẽ cần thêm thời gian trước khi trọng lượng bắt đầu giảm. Tôi nghĩ rằng điều quan trọng là phải nhấn mạnh lại rằng thời gian không quan trọng bằng quá trình. Thay đổi lối sống lành mạnh có thể mất nhiều thời gian hơn các phương pháp tiếp cận nhanh, phổ biến. Cố gắng không để thất vọng nếu mất nhiều thời gian hơn dự kiến; miễn là bạn đang thay đổi chế độ ăn uống của bạn và đang hoạt động, cuối cùng bạn sẽ đạt được mục tiêu của bạn.

Để đảm bảo bạn làm được, bạn cần phải kết hợp kế hoạch ăn uống mới với một thói quen tập thể dục tốt. Điều đó chính xác có nghĩa là gì?

Mở cardio, và thêm vào một khoảng thời gian dài tập luyện vài lần trong tuần. Sự cân bằng này tập trung vào việc cải thiện sức khoẻ tim mạch đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất. Chọn các hoạt động làm việc hiệu quả nhất cho bạn, vì bạn có nhiều khả năng gắn bó với một cái gì đó nếu bạn thích làm việc đó. Đối với người mới bắt đầu, nhắm mục tiêu khoảng 30 phút cardio ba lần một tuần. Đối với những người đã tập thể dục trên cơ sở nhất quán, nhắm mục tiêu cho tim mạch 50 đến 60 phút, ba đến bốn lần một tuần.

Để bắt đầu giảm cân và đốt cháy caloric, hãy làm cho mục tiêu thêm vào một đợt tập luyện thêm một đến hai ngày mỗi tuần.Huấn luyện Interval chỉ đơn giản là xen kẽ các hoạt động mạnh với khoảng thời gian hoạt động nhẹ hơn. Có rất nhiều lớp tập luyện theo nhóm theo định dạng này, chẳng hạn như quay phim, tổ chức huấn luyện và các lớp khoảng thời gian cụ thể. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một lớp học, hãy tự tập luyện khoảng thời gian của riêng mình bằng cách trộn 30 giây đến hai phút hoạt động mạnh mẽ, tiếp theo là phục hồi vừa phải; lặp lại trong 20 đến 40 phút.

Như đã trình bày ở trên, kế hoạch bữa ăn này tập trung vào việc ăn nhiều chất xơ, dinh dưỡng đặc. Hãy sử dụng chất thay thế và thay đổi nếu cần. Ví dụ: nếu chúng tôi khuyên dùng 1 cốc rau bina, bạn có thể thay thế bằng 1 củ cải, rau diếp hoặc rau khác.

Ngày 1

Bữa sáng: Ngũ cốc và Trái cây

• 1 chén ngũ cốc nguyên chất, ngũ cốc có nhiều chất xơ với 2 cốc trái cây được lựa chọn. Phục vụ với 1 cốc sữa không béo hoặc sữa tự do sữa.

Ăn trưa: Quinoa Tabbouleh

• 1 chén cộng thêm 1 quả táo và 1 pho mát chuỗi. Bạn có thể làm cho nó trước thời gian, chuẩn bị đủ cho bữa ăn trưa một lần nữa vào ngày mai!

Bữa tối: Bún Bún Thái Lan

• 1 món phở không có phô mai Thái Lan. Nhận công thức!

Bữa ăn nhẹ (bất cứ lúc nào):

• 1/4 cup trail mix hoặc hạnh nhân

Ngày 2

Ăn sáng: Trứng chiên trứng

• 1 quả trứng và 2 quả trứng trộn với 1 chén xắt lát, 1 cà chua thái hạt lựu, và 1/2 nấm cháo. Trộn trong 1/4 chén pho mát mozzarella nạo vừa trước khi phục vụ.

Ăn trưa: Quinoa Tabbouleh

• Dùng 1 chén quinoa tabbouleh (phần còn lại từ ngày hôm qua) với 3 ounces thịt gà đã nấu chín, hoặc (hoặc protein được lựa chọn).

Bữa tối: Polenta Bowl

• Bánh mì polenta với 1 cà chua rang và rau bina (ăn trưa ngày hôm sau)

Snack (bất cứ khi nào):

• 1/2 củ cà rốt non với 1 muỗng canh. hummus

Ngày 3

Bữa sáng: Green Smoothie

• Trộn 1 tách sữa hạnh nhân hoặc sữa khác, 1 chén lá rau cải hoặc bột rau dê trẻ con, 1 quả chuối đông lạnh chín chín, thái nhỏ, 1 muỗng canh bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, 1 muỗng canh chia hạt hoặc hạt lanh mặt đất, pinch của quế đất và 2 đến 3 viên đá.

Bữa trưa: Polenta Bowl

• Bánh mì polenta với 1 cà chua rang và rau bina (trái từ bữa tối tối qua)

Bữa tối: Skinny Lasagna

• 1 suất ăn skinny lasagna

Snack (Bất cứ lúc nào): > 1 trái táo với 1 muỗng canh. bơ hạnh nhân

• Ngày 4

Bữa sáng: Ngũ cốc và Trái cây

1 chén ngũ cốc nguyên chất, ngũ cốc có nhiều chất xơ với 2 cốc trái cây được lựa chọn. Phục vụ với 1 cốc sữa không béo hoặc sữa tự do sữa.

• Ăn trưa: Chay chiên Cobb Xà lách

Nấu 2 ½ tách rau diếp với 1/3 chén đậu garbanzo, 1/2 dưa chuột lát, 1 trái cà chua nhỏ, 1/4 quả bơ, 1 quả trứng luộc, và 1 1/2 muỗng canh vinaigrette.

• Bữa tối: Protein, rau, ngũ cốc

3 ounces protein nấu chín của sự lựa chọn, 1 đến 2 cốc rau được nấu chín, và 1/2 chén hạt nấu chín

• Snack (Bất cứ lúc nào):

1 bưởi lớn, giảm một nửa và xào với 1 muỗng canh. Mật ong

• Ngày 5

Bữa sáng: Bột yến mạch hoặc Trà Xanh

Cho 1 thìa bột nấu chín với 2 cốc trái cây được lựa chọn (thử trái cây đông lạnh để cắt giảm chi phí, thêm khi nấu bột yến mạch).Phục vụ với 1 cốc sữa không béo hoặc sữa tự do sữa.

• HO ORC Trộn Xanh:

Trộn 1 tách sữa hạnh nhân hoặc sữa khác, 1 chén lá rau cải hoặc rau bina, 1 quả chuối đông lạnh chín, thái nhỏ, 1 muỗng canh. bơ đậu hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, 1 muỗng canh. chia hạt hoặc hạt lanh mặt đất, pinch của quế đất, và 2 đến 3 khối đá.

• Ăn trưa: Hummus Wrap

1 lavash bọc với kem hummus 1/4 cốc, 1 chén rau bina, 1/2 chén dải tiêu đỏ, 1/2 chén dưa chuột dẹp, và 1/4 chén dải cà rốt. Cuộn lên và thưởng thức!

• Bữa tối: Protein, rau, ngũ cốc

3 ounce protein nấu chín của sự lựa chọn, 1 đến 2 cốc rau được nấu chín, 1/2 chén hạt nấu chín

• Snack (Bất cứ lúc nào):

1 KIND ngày 6

• Ăn sáng: Trứng chiên trứng

1 quả trứng và 2 quả trứng gà trộn với 1 cốc rau bina cắt nhỏ, 1 quả cà chua thái hạt lựu, và 1/2 nấm cháo. Trộn trong 1/4 chén pho mát mozzarella nạo vừa trước khi phục vụ.

Ăn trưa: Thổ Nhĩ Kỳ hun khói và Xà lách Đậu Xanh

• Top 2 ½ chén rau diếp được lựa chọn với 3 ounces của ngực gà tây hun khói, 1/2 dưa chuột lát, 1/4 cốc đậu trắng ráo nước, 1 lê cắt lát , 10 quả nho đỏ không hạt, 1 thìa canh dầu ốc ướp nhỏ xắt nhỏ, và 1 ½ muỗng canh. giấm.

Bữa ăn tối: Vòm cầu vồng Soba

• 1 phần ăn (khoảng 2 chén) Bánh mì nướng Rainbow Soba

Snack (Bất cứ lúc nào):

• 1/2 cốc edamame hấp trong quả

Ngày 7

• Bánh yến mạch

Cho 1 thìa bột nấu chín với 2 ly trái cây được lựa chọn (thử trái cây đông lạnh để cắt giảm chi phí và thêm khi nấu bột yến mạch). Phục vụ với 1 cốc sữa không béo hoặc sữa tự do sữa.

Ăn trưa: Ăn trưa!

• Để có một lựa chọn lấy và đi, hãy đến Chipotle. Đặt một bát salad burrito với đậu đen, rau kiểu fajita, guacamole, salsa ngô nướng xắt lát, và salsa cà chua.

Bữa tối: Vodka kem Bánh mì nướng xông khói

• 1 bữa ăn của loại kem này Vodka Steak Pasta

Bữa ăn nhẹ:

• 1 hộp (khoảng 6 ounce) sữa chua không chứa chất béo

Alex Caspero , MA, RD là tác giả của

• Delish Knowledge

. Cô cũng là một giáo viên yoga và chuyên gia quản lý trọng lượng, với trọng tâm là giúp bạn phát triển mối quan hệ lành mạnh với thức ăn, tìm ra "trọng lượng hạnh phúc. "Theo dõi cô ấy trên Twitter @delishknowledge !