Mất 20 Pounds trong 7 bước: Kế hoạch Bữa ăn Giảm cân

Những người đang cố gắng để mất £ 20 hoặc nhiều hơn thường bị mệt mỏi vì ăn kiêng, và đã mất và tăng cân nhiều lần. Họ đang tìm kiếm một sửa chữa vĩnh viễn hơn. Mặc dù điều quan trọng là tập trung vào việc thay đổi lối sống lâu dài liên quan đến cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng trong những trường hợp này, bạn cũng cần suy nghĩ về "tại sao" của những gì bạn đang ăn, chứ không phải là "cái gì. "

Khi mọi người muốn giảm 20 pound trở lên, họ hầu như luôn có quan hệ tình cảm với thực phẩm cần được giải quyết trước tiên. Ăn kiêng là một công cụ mạnh mẽ để phát triển mối quan hệ lành mạnh, hạnh phúc hơn với thực phẩm. Nó được thiết kế để làm cho bạn nhận thức và chu đáo về thức ăn bạn ăn và nó ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào.

Kế hoạch bữa ăn 1, 500 calorie này kết hợp cả kế hoạch đếm số lượng calo truyền thống cùng với các mẹo và gợi ý ăn uống ý nghĩa. Sau tuần đầu tiên, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về những dấu hiệu thể chất và tình cảm của bạn, có thể nhận ra lý do không đói của bạn đối với việc ăn uống, và học hỏi để đáp ứng nhu cầu cảm xúc của bạn mà không ăn.

Kế hoạch này được thiết kế để làm chậm và ổn định, đó là chìa khóa khi nói đến việc giảm cân bền vững, bền vững. Bạn nên bắt đầu thấy một số giảm cân trong tháng đầu tiên, và mất £ 20 trong vòng bốn đến sáu tháng. Kế hoạch này cũng linh hoạt: Nó không phải là rất nhiều về những gì bạn ăn thức ăn, mà là bao nhiêu và tần suất bạn ăn. Hãy cẩn thận rằng bạn đang lựa chọn thực phẩm mà bạn thưởng thức trong khi rơi phù hợp với các hợp đồng calorie được đề nghị.

Tôi thực sự đói?

1. Tôi có tình cảm đói bụng hoặc thể chất đói không?
2. Những câu hỏi này sẽ giúp bạn thu hẹp các lý do của mình để ăn và xác định mức độ thường xuyên đạt tới thức ăn cho sự thoải mái và dinh dưỡng.

Ngày 1

Thử thách ăn uống chín chắn:

Trước mỗi bữa ăn ngày hôm nay, hãy tự hỏi: Trên thang từ 1 đến 10, tôi đói như thế nào? Nếu bạn từ 5 tuổi trở lên, hãy tự hỏi mình, tôi có cần ăn hay tôi chỉ muốn ăn không? Không bao giờ đợi cho đến khi bạn đói, tuy nhiên, vì nó thường gây ra hậu quả và bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn kế hoạch ban đầu của bạn. Cuối cùng, hãy xem nếu bạn có thể bắt đầu nhận thấy sự viên mãn. Bạn có thể dừng lại khi bạn hài lòng hơn là đầy đủ hoặc quá đầy đủ?

Bữa sáng:

400 calo. Tập trung vào những gì bạn muốn ăn và những gì sẽ làm bạn hài lòng nhất. Ăn trưa:

400 đến 500 calo. Hãy chắc chắn rằng bạn có ít nhất 3 đến 4 ounce protein để hỗ trợ đầy đủ và đầy đủ. Bữa tối:

Bữa ăn này nên có rất nhiều chất dinh dưỡng. Thưởng thức 300 đến 400 calo bất cứ thứ gì bạn muốn, cùng với 1 đến 2 chén rau. Tùy chọn ăn nhẹ:

100 calo. Món tráng miệng của sự lựa chọn. Ngày 2

Thử thách ăn uống chín chắn:

Chúng ta tập trung rất nhiều vào đói ngày hôm qua, và hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào sự viên mãn.Khi bạn nhận thấy những dấu hiệu hài lòng đầu tiên, dừng lại và nghỉ ngơi 5 phút. Nếu bạn vẫn đói sau giờ nghỉ, hãy cho phép mình được ăn cho đến khi bạn hài lòng (hãy nhớ sự khác biệt giữa thức ăn đói và chỉ muốn ăn). Bữa sáng:

Bánh sandwich ăn sáng: Một quả trứng và hai lòng trắng trứng, trộn lẫn với 1/2 chén rau được lựa chọn. Phục vụ với một muffin muffin bằng bánh mỳ nướng và một lát phô mai hoặc hai lát thịt xông khói hoặc thịt xông khói gà tây. Ăn trưa:

Siêu salad: Trộn rau xanh với 4 ounce gà tây hun khói, 10 nho một nửa, 2 muỗng canh quả óc chó rang, một quả lê nhỏ, thái lát và 1/4 cốc đậu trắng. Toss với 2 muỗng canh rau chân vịt balsamic. Bữa tối:

500 calo. Ăn tối được lựa chọn. Tùy chọn ăn vặt:

1/2 ly sữa chua đông lạnh hoặc trị liệu 100 calorie được lựa chọn. Ngày 3

Thử thách ăn uống chín chắn:

Hôm nay là tất cả về sự lựa chọn. Hầu hết người ăn kiêng đều thất bại khi cảm thấy bị tước đoạt, bắt đầu bằng một tiếng nổ chỉ để thất bại một thời gian ngắn sau đó. Thách thức ngày nay sẽ xây dựng trên những gì chúng tôi đã làm trong hai ngày trước đó với sự đói khát và viên mãn. Bây giờ chúng tôi hỏi: Tôi muốn ăn gì? Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể ăn chính xác những gì chúng ta khao khát, chúng ta có thể học được rất nhiều về lý do tại sao chúng ta khao khát thức ăn hoặc bữa ăn nhất định. Quan trọng nhất, hãy xem nếu bạn có thể cảm thấy hài lòng hơn với ít hơn khi bạn chọn thực phẩm bạn thực sự thích. Mục tiêu giảm cân thành công không phải là hạn chế, nhưng kiểm soát phần. Bữa sáng:

400 calo. Tập trung vào những gì bạn muốn ăn, những gì sẽ làm bạn hài lòng nhất. Ăn trưa:

400 đến 500 calo. Hãy chắc chắn rằng bạn có ít nhất 3 đến 4 ounce protein để hỗ trợ đầy đủ và đầy đủ. Bữa tối:

400 đến 500 calo. Tùy chọn ăn nhẹ:

100 calo. Ngày 4

Thử thách ăn uống chín chắn:

Thử nghiệm táo! Trước khi bạn ăn sáng hôm nay, hãy tự hỏi: Nếu đó là quả táo, tôi có ăn không? Chúng ta thường không ăn táo chỉ vì! Nếu bạn không muốn táo, bạn có thể cảm thấy đói hơn thể chất đói. Đây là một bài kiểm tra tuyệt vời để giúp bạn xác định sự khác biệt giữa tình cảm và tình cảm. Bữa sáng:

Yogurt parfait: Lớp 6 ounce sữa chua Hy Lạp không dầu, với 1 cốc quả / trái cây và 1/2 chén ngũ cốc có nhiều chất xơ. Vẫn còn đói? Thêm 1/2 đến 1 cốc quả. Bữa trưa:

Bánh sandwich cá ngừ pita: Kết hợp một loại cá ngừ nhỏ, nước đóng hộp với 2 muỗng canh ánh sáng mayo, 1 muỗng canh vị ngon, muối / hạt tiêu. Cho vào túi pita với rau diếp, cà chua, hành thái thái đỏ. Vẫn còn đói? Phục vụ với salad hoa quả hoặc salad bên. Ăn tối:

Mì zucchini Địa Trung Hải. Ăn cho đến khi hài lòng. Tùy chọn ăn vặt

: Sự lựa chọn nhỏ. Ngày 5

Thử thách ăn uống chín chắn:

Chúng ta đang làm chậm lại mọi thứ ngày hôm nay để nghỉ giữa các vết cắn. Xem nếu bạn có thể nghỉ ngơi giữa các vết cắn, đặt nĩa / thìa của bạn xuống trong bữa ăn. Điều này sẽ không chỉ giúp bạn kết nối với thực phẩm, mà còn cho phép bạn hòa hợp hơn với cảm giác của bạn khi bạn ăn.Nhìn chung, bạn càng ăn chậm, bạn càng cần ít. Nếu bạn không hoàn thành tất cả các thực phẩm, đó là OK. Bữa sáng:

Bột yến mạch: 1 chén bột yến mạch nấu chín với 1/4 tách quả khô, 1/8 cốc hỗn hợp hạt và 1 muỗng canh mật ong. Bữa trưa:

Bánh gà: một bánh mì lavash bọc chung với 1 muỗng cà-phê mù tạt và 1 thìa cà phê ánh sáng mayo. Che phủ 3 ounces vú gà thái lát và rau nhiều như bạn muốn. Cuộn lên và ăn! Phục vụ với một ít cà rốt em bé và hummus hoặc một số ít các chip nướng. Ăn tối:

Pasta! Nướng bất cứ thứ gì bạn thích. Các món yêu thích của tôi là bông cải xanh, súp lơ, hành tây, ớt, và cà rốt. Toss 2 chén rau nướng với 1 chén mì ống mì nướng đã nấu chín và 1/2 chén nước marinara. Tùy chọn ăn vặt:

2 đến 3 nụ hôn sôcôla đen. Ngày 6

Thử thách thức ăn tưởng tượng:

Tắt phân đoạn! Tháo TV, điện thoại và máy tính khỏi bữa ăn hôm nay. Bạn không phải thưởng thức bữa ăn của bạn trong im lặng hoàn toàn, nhưng hãy thử thưởng thức chúng mà không có bất kỳ phiền nhiễu bên ngoài. Bữa sáng:

400 calo. Tập trung vào những gì bạn muốn ăn, những gì sẽ làm bạn hài lòng nhất. Ăn trưa:

400 đến 500 calo. Salad của sự lựa chọn: Mục tiêu cho ít nhất hai đến ba phần rau, một trong những phục vụ của chất béo lành mạnh (khoảng kích cỡ ngón tay cái), và một trong những phục vụ của protein (về kích thước của một iPhone). Bữa tối:

500 calo. Tùy chọn ăn nhẹ:

50 đến 100 calo. Tráng miệng của sự lựa chọn. Ngày 7

Thử thách ăn uống chín chắn:

Đặt tất cả lại! Wow! Trong một tuần, bạn đã học các khái niệm ăn uống ý nghĩa và hy vọng đạt được đủ hiểu biết về lý do tại sao bạn ăn. Bây giờ, bạn có thể bắt đầu tạo ra những thay đổi vĩnh viễn, bền vững. Hôm nay là một ngày thử nghiệm. Xem bạn có thể đưa mọi thứ bạn đã học vào việc lựa chọn thực phẩm ngày nay không. Tập trung vào những gì bạn muốn ăn, tại sao bạn lại muốn ăn và đánh giá mức đói trước khi ăn. Trong khi ăn, hạn chế sự xáo trộn và làm chậm tốc độ ăn uống. Sau khi hoàn tất, kiểm tra lại với mức độ đầy đủ của bạn. Vào cuối ngày, hãy suy nghĩ về cách bạn đã làm. Bạn cần làm gì từ đây?

Và nhớ: bạn càng hoạt động, thì việc giảm cân dễ dàng hơn. Để tập thể dục, tập trung vào những điều tốt đẹp mà bạn thưởng thức chứ không phải là một mục khác để thêm vào danh sách việc cần làm của bạn. Hãy nghĩ về nó như là thời gian "tôi", và chọn làm một điều mà bạn thật sự yêu thích và sẽ tiếp tục làm.

Alex Caspero, M. A., R. D. là tác giả của

Delish Knowledge . Cô cũng là một giáo viên yoga và chuyên gia quản lý trọng lượng, với trọng tâm là giúp bạn phát triển mối quan hệ lành mạnh với thức ăn, tìm ra "trọng lượng hạnh phúc. "Theo dõi cô ấy trên Twitter @delishknowledge !