4 Chân Căng thẳng cho sự linh hoạt

Tổng quan

Đó là một ý tưởng hay để làm nóng cơ bắp của bạn như là một phần của thói quen tập thể dục của bạn Các cơ bắp không được nóng lên đúng cách có nguy cơ thương tích cao hơn Điều này có thể dễ dàng thực hiện với sự ấm lên nhẹ nhàng, hoạt động như kéo dài năng động hoặc chạy bộ

Trong khi các chuyên gia không đồng ý cho dù nó tốt hơn để trải dài trước hoặc sau khi tập luyện, hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên kéo dài như là một phần của một thói quen tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đang làm các hoạt động như chạy hoặc đi xe đạp.

Sự linh hoạt không xảy ra qua đêm, tuy nhiên, một số người tự nhiên kém linh hoạt hơn những người khác, vì vậy có thể mất vài tuần để kéo dài thời gian để cải thiện sự di chuyển chung. f Fitness Phục hồi, được chứng nhận bởi Viện Đào tạo Thể dục Ung thư, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ, và là một thành viên của ACSM và IDEA.

Đây là bốn bước trải dài của chân mà cô ấy đề xuất để cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ thương tích. Cố gắng giữ mỗi căng trong khoảng 30 giây.

Để căng quads của bạn:

Đứng bên cạnh bạn lên tường, đặt tay lên tường để cân bằng.

Giữ chân bên ngoài bằng bàn tay bên ngoài và nâng chân lên về phía sau, giữ đùi và đầu gối lại với nhau.

1. Bạn nên cảm thấy nhẹ nhàng đến vừa căng ở phía trước đùi.
2. Giữ cho một chu kỳ thở thư giãn, sau đó làm tương tự cho chân kia.
4. ức núm vú / cẳng chân căng dây kéo / dạ dày

Gân ức là những bắp thịt dọc theo phần trên của chân, chạy từ đùi đến đầu gối. Họ giúp bạn uốn cong đầu gối của bạn và di chuyển hông của bạn. Những cơ này được sử dụng khi bạn chơi thể thao hoặc chạy.

Bắp chân của bạn nằm dọc theo chân dưới. Chúng giúp di chuyển gót chân của bạn trong các hoạt động như đi bộ, chạy hoặc nhảy.

Để kéo cả hai nhóm cơ lại với nhau:

Đặt chân phải lên trước mặt bạn.

Bản lề ở thắt lưng để ngả thân mình về phía chân phải mở rộng, và uốn cong đầu gối hỗ trợ của bạn.

1. Từ từ lắc mắt cá chân phải của bạn để các ngón chân của bạn kéo lên về phía cơ thể.
2. Giữ cho một chu kỳ thở thư giãn và sau đó lặp lại với bàn chân trái.
3. Đùi đáy bên trong Đùi đùi bên dưới
4. Các cơ đùi bên trong giúp ổn định khớp hông và khớp gối của bạn. Các bài tập tập trung vào việc làm việc bên trong đùi thường được khuyến khích để giai điệu và tăng cường chân.

Để căng đùi bên trong của bạn:

Đứng với một lập trường rất rộng.

Bend đầu gối phải của bạn khi bạn chuyển toàn bộ cơ thể ngay cho đến khi bạn cảm thấy một đùi bên trong của bạn.

1. Giữ cho một chu kỳ thở thư giãn, sau đó chuyển trọng lượng sang phía bên kia và lặp lại với chân trái.
2. Chân căng căng Chân căng cổ
3. Khe căng lưng này, gân kheo, bê, và mắt cá chân. Tất cả các khu vực này đều được sử dụng trong hoạt động hàng ngày của bạn và trong khi chạy hoặc đạp xe.

Để thực hiện đoạn này:

Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.

Hẹp một đầu gối và ôm nó vào cơ thể.

1. Từ từ đẩy chân lên về phía trần nhà, thẳng và kéo nó về phía thân mình cho đến khi căng thẳng cảm thấy phía sau chân.
2. Trỏ và xỏ chân 3 lần và thực hiện 3 vòng tròn mắt cá ở mỗi hướng.
3. Hạ chân và lặp lại với chân đối diện.
4. TakeawayTakeaway
5. Tất cả bốn trong số những đoạn này có thể giúp bạn tránh được chấn thương nếu bạn là người chạy bộ hoặc nếu bạn chơi bất kỳ môn thể thao chân nào. Làm chúng trước hoặc sau khi tập luyện, hoặc bất cứ lúc nào cơ bắp chân của bạn cảm thấy chật.