Các bài tập Ab dành cho phụ nữ tốt nhất: 5 lần di chuyển cho màng phồng phẳng

Đối với nhiều phụ nữ, việc đạt được một phần giữa má không dễ dàng chút nào. Đàn ông và phụ nữ cơ bắp không khác nhau đáng kể, nhưng phụ nữ có xu hướng rộng hơn qua khung chậu và có một vòng eo dài hơn. Điều này có thể làm cho nó khó khăn để có được phẳng, công ty abs.

Nhưng cơ bụng nhìn thấy không phải là không thể, nhưng bạn có thể cần phải cam kết làm nhiều hơn ngồi tiêu chuẩn-up. Các bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ nhắm mục tiêu bốn nhóm cơ trong cốt lõi của bạn.

Xương ngoài bụng

Các xiên bên ngoài là những bắp thịt ở hai bên mà bạn có thể cảm nhận ngay bên dưới cánh tay, dọc theo xương sườn của bạn.

Xoang bụng bên trong

Các xiên bên trong đang ổn định các cơ nằm bên dưới các đường xiên bên ngoài của bạn.

Transversus Abdominus

Đây là những cơ sâu nhất. Chúng chạy theo chiều ngang quanh khu vực giữa của bạn.

Rectus Abdominus

Các cơ này chạy từ xương ức xuống xương chậu của bạn. Chúng giúp tạo ra xương sống của bạn khi bạn đi bộ. Họ cũng là những cơ bắp hời hợt nhất trong bụng của bạn, và những gì bạn nhìn thấy trong "sáu gói" abs.

Các bài tập thiết yếu Ab

Để nhắm mục tiêu chính xác và tông màu cho tất cả bốn nhóm cơ, điều quan trọng là phải thực hiện một loạt các bài tập ổn định. Tập luyện các cơ này cốt lõi cũng sẽ ổn định cột sống và xương chậu của bạn để cải thiện tư thế của bạn và giảm hoặc tránh đau lưng.

Không giống như những chiếc crunches truyền thống hay sit-ups, các bài tập ổn định nhằm mục đích tập trung cơ nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Hoàn thành các bài tập bụng này hai đến ba lần một tuần cho một lõi mạnh hơn.

Ván Gò vấp Thu thập thông tin

Nguồn hình ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Đứng lên cao với bàn chân của bạn với nhau và cốt lõi của bạn tham gia.

1. Bend vào hông và cố gắng chạm vào sàn nhà. Ngay khi bạn ngón tay chạm sàn, hãy đưa tay ra cho đến khi bạn đạt được vị trí đẩy lên.
2. Thu thập thông tin theo cách của bạn sao lưu đến vị trí bắt đầu bằng cách nghiêng bàn tay của bạn ngược trở lại và đi bộ hông của bạn lên đến trần nhà. Khi bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, uốn cong ở hông một lần nữa và nâng mình lên trở lại vị trí đứng.
3. Lựa chọn nâng cao

Bạn có thể tập thể dục này khó hơn bằng cách nâng một chân trước khi đi ra khỏi tay.

Lợi ích

Sử dụng cánh tay và chân của bạn trong bài tập này làm tăng cường độ và sức đề kháng.

Side Plank

Nguồn ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Bắt đầu ở phía bên trái của bạn, với khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai và cẳng tay của bạn vuông góc với cơ thể của bạn.

1. Đặt bàn chân của bạn lên hoặc đặt nó lên trước mặt khác.
2. Hợp xướng abs của bạn và nâng hông của bạn xuống sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo đường chéo từ vai đến chân.
3. Giữ vị trí này trong 30 đến 45 giây.
4. Chuyển đổi các mặt và lặp lại.
5. Lựa chọn nâng cao

Thêm phần hông cho thêm một thách thức.Thực hiện cùng một bài tập trong 30-45 giây, nhưng liên tục nhúng hông của bạn cho đến khi bạn nhẹ nhàng chạm sàn, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Lợi ích

Không giống như tấm ván truyền thống, bạn sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể chỉ trên hai điểm tiếp xúc. Điều này đòi hỏi nhiều công việc hơn từ cốt lõi của bạn để ổn định. Lưng của bạn và abs làm việc cùng nhau để giữ cho cột sống của bạn kéo dài.

Quay nghịch

Nguồn hình ảnh: Ảnh của Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Bắt đầu ở vị trí ngồi, đầu gối uốn cong ở góc 90 độ và bàn chân phẳng.

1. Tiếp cận cánh tay của bạn, lòng bàn tay hướng về nhau.
2. Thở ra, kéo nút bụng về phía cột sống của bạn.
3. Quay trở lại xương sống của bạn, uốn cong cột sống của bạn thành hình chữ C.
4. Hít vào và trở về vị trí bắt đầu. Lặp đi lặp lại 15 lần.
5. Tùy chọn Nâng cao

Thử các bài tập tương tự, nhưng sau đó quay trở lại hình C, cuộn lại cho đến khi bạn phẳng trên lưng.

Lợi ích

Bài tập này nhấn mạnh rectus abdominus.

Hình dáng của thuyền

Nguồn ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng đứng với đầu gối uốn cong và chân phẳng trên sàn nhà.

1. Lean trở lại, cân bằng trên xương ngồi của bạn, và nâng chân lên khỏi sàn.
2. Mở rộng cánh tay ra, cọ lên. Cơ thể bạn sẽ hình thành hình chữ V.
3. Giữ trong 30 giây.
4. Tùy chọn Nâng cao

Chuyển đổi thành tư thế thấp bằng cách thả bàn chân lên khoảng 6 inch trên sàn nhà.

Lợi ích

Bài tập này tập trung vào abs dưới của bạn.

Ngư lôi kéo

Nguồn hình ảnh: Ảnh: Andrew Warner Nhiếp ảnh | Mô hình là Amy Crandall

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần không gian để di chuyển và cái gì đó sẽ trượt dễ dàng trên sàn nhà. Thử một chiếc khăn trên sàn nhà bằng gỗ cứng hoặc sàn nhà, hoặc một túi nhựa hoặc dĩa nhựa trên thảm.

Bắt đầu ở vị trí trên ván với đôi chân của bạn trên khăn, túi hoặc dĩa nhựa.

1. Đi bộ về phía trước, chỉ dùng tay và kéo cơ thể thấp hơn, khoảng 10 đến 20 yard.
2. Giữ lõi và siết chặt khi bạn tiến lên phía trước.
3. Nghỉ ngơi trong một phút, rồi cá sấu đi trở về nơi bạn đã bắt đầu.
4. Nghỉ ngơi và lặp lại.
5. Tùy chọn Nâng cao

Đây là một trong số rất khó vì nó là!

Lợi ích

Bạn sẽ sử dụng toàn bộ lõi cho sự ổn định trong bài tập này. Nó cũng kết hợp phong trào và sức đề kháng với cường độ tăng thêm.

The Takeaway

Hãy nhớ rằng, các bài tập như thế này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế của bạn. Nhưng theo Mayo Clinic, không có gì làm giảm chất béo trong các bộ phận cụ thể của cơ thể.

Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không nhận được sáu gói abs ngay cả khi bạn làm hàng trăm lần lặp lại. Thay vào đó, hãy làm việc để giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách ăn ít calo hơn và tuân theo một kế hoạch tập thể nhất quán.