7 Bài tập ngực tốt nhất dành cho nam

Làm việc ra ngực có nghĩa là làm việc ra các cơ ngực, tốt hơn được gọi là "pecs. "Trong khi pecs là các cơ lớn nhất trong ngực, thực sự có một số cơ nhỏ hơn hỗ trợ các cơ ngực, bao gồm cơ bắp latissimus dorsi (hoặc" lats ") ở hai bên ngực và cơ trapezius quanh vai.

Dưới đây là một số bài tập hàng đầu để xây dựng sức mạnh và kích cỡ của bạn trong khi giúp hỗ trợ chuyển động hàng ngày tổng thể của bạn.

Để đảm bảo bạn làm việc tất cả các cơ ngực, bao gồm một hỗn hợp chuyển động trong thói quen tập thể dục ngực của bạn:

Nhấn bằng cách sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, dumbbells, hoặc thanh, hoặc ngực máy ngồi nhấn.

Nâng lên bằng thanh song song, sàn hoặc băng ghế.

• Kéo bằng cách sử dụng băng ghế bay, chuông không, hoặc crossooth cáp.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy gặp huấn luyện viên để chắc chắn rằng bạn đang theo một chương trình tốt với hình thức phù hợp trong suốt bài tập. Hãy xem xét bắt đầu với một trọng lượng thấp hơn để giảm nguy cơ thương tích. Bạn sẽ có thể lấy trọng lượng mà không có quá nhiều căng thẳng. Hãy nhớ rằng, bạn luôn có thể đi lên cân nếu tập thể dục có vẻ như quá dễ dàng.

Để tăng kích thước, hãy thử 1 đến 3 bộ 8-12 lần cho người nâng mới hoặc trung bình hoặc 3-6 bộ từ 1-12 lần cho người nâng cao có kinh nghiệm, trọng lượng ở mức cao hơn kết thúc tối đa 1 đại diện của bạn Nghỉ ngơi 1-2 phút với số lần reps nhiều hơn và lên đến 3 phút cho trọng lượng cao hơn, các bộ rep thấp hơn.

Cuộn băng chuẩn1. Barbell bench press

Thiết bị cần thiết: barbell

Vị trí của bạn trên băng ghế với đôi chân của bạn vững chắc trên mặt đất và lưng của bạn (thanh phải được trực tiếp trên mắt của bạn, và đầu, vai, và mông của bạn phải được trên băng ghế dự bị).

Nắm nắm barbell với lòng bàn tay về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự giúp đỡ của một người lùn nếu cần thiết.

1. Đặt thanh trên cằm hoặc trên ngực của bạn, giữ khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng.
2. Hít phải và hạ thấp thanh từ từ cho đến khi chạm vào ngực dưới nách của bạn.Khi bạn hạ xuống, hãy lắc nhẹ khuỷu tay ra.
3. Tiếp theo, thở ra và ấn thanh lên, giữ cổ tay của bạn thẳng và lưng của bạn bằng phẳng.
4. boong Pec2. Pec deck
5. Chống lại sự thôi thúc để thêm trọng lượng. Làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ thương tích của bạn. Bài tập này không dành cho bạn nếu bạn bị thương vai. Dưới đây là các bước sau:

Giữ chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà, ít nhất là ngang vai với nhau.

Với lưng bạn vững chắc vào ghế, nhấc tay cho đến khi đạt đến mức vai (góc khuỷu tay của bạn nên nằm trong khoảng từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay của bạn vào giữa miếng đệm trên cánh của máy.

1. Với phong trào mượt mà và chậm, đẩy cánh với nhau, dừng ngay trước khi chạm vào.
2. Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ.
3. Cáp chéo3. Cắt dây chằng về phía trước
4. Thiết bị cần thiết: máy ròng rọc cao

Bắt đầu bài tập này hoặc với bàn chân của bạn đặt rộng rãi hông, hoặc với đầu kia như thể bạn đang đi bộ.

Nắm nắm tay cầm bằng tay với tay thẳng ra và hướng về phía trong, đảm bảo rằng bàn tay của bạn ở dưới vai và khuỷu tay của bạn bị uốn cong một chút.

1. Làm cho cử động của bạn chậm và kiểm soát - không giật - khi bạn đưa tay lên và mở rộng cánh tay. Đối với một vòng cung rộng hơn và sức đề kháng hơn, hãy di chuyển cánh tay của bạn xuống đầu tiên và sau đó hướng về phía nhau để di chuyển qua tay kia.
2. Mang cánh tay của bạn từ từ về vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay của bạn đi qua vai.
3. Chest press4. Nhấn ngực
4. Điều chỉnh băng ghế ngực để ngồi với đầu gối hơi cong và chân trên sàn nhà.

Nắm nắm tay cầm, và thở ra khi bạn đẩy chúng ra cho đến khi cánh tay của bạn thẳng ra ngoài. Giữ khuỷu tay hơi cong.

1. Khi bạn hít vào, kéo thanh về phía bạn từ từ và kiểm soát, mà không để cho trọng lượng chạm vào.
2. Con vịt nghiêng nghiêng5. Những con ruồi chuông nghiêng
3. Thiết bị cần thiết: bộ tạ tạ

Chụp quả tạ ở mỗi bàn tay và nằm trên băng ghế, chân chắc trên sàn nhà.

Nhấn nhẹ vai, lưng, đầu, và mông vào băng ghế. Đặt tạ ở gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng về phía trong. Giữ cổ tay của bạn thẳng.

1. Thở ra, kéo abs của bạn, và từ từ bấm chuông lên ngay trên ngực của bạn. Tay của bạn nên được phân cách vai. Giữ khuỷu tay thẳng nhưng không bị khóa.
2. Hít thở và hạ thấp các tạ một cách chậm chạp trong vòng cung rộng cho đến khi chúng ngang bằng ngực. Giữ các tạ song song.
3. "Bay" những quả tạ về phía trần nhà trong cùng một hồ quang nhẹ nhàng.
4. Dips6. Dips
5. Nắm chắc các thanh nhúm song song và nhấc cơ thể lên.

Giữ khuỷu tay của bạn thẳng, đầu của bạn phù hợp với thân cây của bạn, và cổ tay của bạn phù hợp với cẳng tay của bạn.

1. Mang theo một chân ngang kia để ổn định phần dưới của cơ thể, và kéo abs của bạn.
2. Thở ra, và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay gần cạnh bạn. Chân của bạn nên được trực tiếp dưới cơ thể của bạn để tránh nghiêng hoặc đu.
3. Giảm cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
4. Tạm dừng, rồi thẳng khuỷu tay, đẩy tay vào hai thanh và quay lại vị trí bắt đầu. Giữ cơ thể thẳng và cổ tay của bạn thẳng.
5. Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện việc này không được hỗ trợ, hãy xem phòng tập thể dục của bạn có máy trợ giúp không.
6. Pushups7. Pushups

Không có thiết bị ở nhà và không có thời gian cho các phòng khám phòng tập thể dục? Không vấn đề gì. Các pushup thông thường cung cấp 61 phần trăm kích hoạt cơ ngực. Đó là thấp hơn đáng kể so với báo chí, nhưng pushups cung cấp thuận tiện và ba lợi ích xây dựng cơ bắp: họ tăng cường ngực, cánh tay, và vai của bạn.

Nhận được nhiều nhất từ ​​pushups của bạn bằng cách chú ý đến hình thức của bạn.

Vặn bụng, giữ lưng lưng, cổ thẳng hàng với xương sống, và giữ khuỷu tay sát bên.

Với tay của bạn trực thuộc dưới vai, hạ thấp bản thân từ từ và kiểm soát.

1. Cuối cùng, nhấn lên.
2. Thiết bị duy nhất bạn cần là gương, nơi bạn có thể chiêm ngưỡng ngực vừa mới được tô màu của bạn!