5 Bài tập để giúp bạn có một vận động viên giỏi hơn

Trượt tuyết không phải là một môn thể thao dễ dàng, và nó có thể là khó khăn trên cơ thể của bạn - đặc biệt là nếu bạn không thực hành. Các đợt tập thể dục và bài tập trượt tuyết có thể giúp cải thiện sức mạnh và tính di động của bạn trên dốc, trau dồi thời gian phản hồi của bạn và giảm nguy cơ thương tích.

Viện Y học thể thao và Chấn thương thể thao Nicholas (NISMAT) tập trung vào việc hiểu cơ thể thích nghi với những căng thẳng về thể lực. NISMAT cho thấy bạn bắt đầu các bài tập sau đây ít nhất ba tuần trước chuyến đi trượt tuyết tiếp theo của bạn.

1. Trùng quay Trượt căng

Chiều dài này hoạt động tốt vào buổi sáng trước khi trượt tuyết, cũng như trong ba tuần điều chỉnh trước của bạn. Nằm xuống trên một cái mền trên lưng của bạn. Bend đầu gối trái của bạn, và mang nó qua cơ thể của bạn để chân trái của bạn di chuyển qua chân phải của bạn. Chân trái của bạn nên nằm trên sàn nhà ở phía đối diện của cơ thể. Sau đó quẹt mắt cá chân trái dưới chân phải. Đầu gối trái của bạn nên chạm vào sàn.

Giữ đầu gối trái bằng tay phải, và kéo cánh trái ra phía bên trái theo đường chéo. Giữ tư thế này trong 45 giây. Sau đó lặp lại theo hướng ngược lại.

Đối với phiên bản sửa đổi của đoạn này, bạn có thể ngồi trên sàn nhà hoặc trên bàn. Mở rộng chân trái của bạn thẳng trên sàn nhà ở phía trước của bạn. Bend chân phải của bạn và bước chân phải sang chân trái của bạn.

Khóa khuỷu trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải. Xoay thân của bạn sang phải. Giữ khoảng 45 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

2. Cơn giãn

Tập thể dục này kéo dài cơ chân của bắp chân của bạn. Từ vị trí đứng, đặt tay lên tường và bước về phía trước bằng chân phải của bạn. Giữ chân trái của bạn trở lại, với đầu gối trái của bạn hơi cong. Cách này kéo dài bê trên chân trái của bạn.

Giữ gót chân trái của bạn tiếp xúc với sàn và nghiêng về phía trước với hông của bạn. Giữ tư thế này trong 45 giây. Sau đó, chuyển chân để căng chân phải của bạn.

3. Tăng cường Thấu kính

Đây là một bài tập mang tính đẳng hướng để tăng cường quadriceps của bạn. Đứng với lưng của bạn đối mặt với một bức tường. Bend đầu gối của bạn ở một góc 90 độ, và vị trí của bạn trở lại căn hộ với tường. Giữ chân dưới vuông góc với sàn nhà và chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi ra ngoài ngón chân của bạn. Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó lặp lại ba bộ, nghỉ trong 30 giây giữa mỗi bộ.

Khi bạn tiếp tục tập thể dục này trong vài tuần trước chuyến đi chơi trượt tuyết của mình, bạn có thể gặp khó khăn. Hãy thử giữ căng ra trong 5 giây dài hơn với mỗi phiên. Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách uốn đầu gối của bạn ở góc 45 độ.

Hãy chắc chắn giữ lưng lưng thẳng vào tường và chân dưới của bạn vuông góc với sàn nhà. Nếu bạn đang tập thể dục một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của bạn căng ra, nhưng không đau ở đầu gối của bạn.

4. Hamstring Tăng cường

Gân là cơ quan quan trọng giúp ổn định đầu gối của bạn trong suốt quá trình trượt tuyết. Đối với bài tập này, bạn cần một người bạn để giữ chân hoặc một vật thể bất động dưới đó bạn có thể khóa chặt gót.

Đặt một lớp đệm mềm và mỏng lên sàn. Quỳ xuống đệm. Cho người phối ngẫu của bạn giữ chân tại chỗ hoặc khóa gót chân của bạn dưới một vật bất động. Lean chuyển tiếp nhẹ đến một số năm. Sau đó quay trở lại vị trí thẳng đứng. Lặp lại 10 lần.

Bài tập này có thể rất vất vả, vì vậy hãy giảm thiểu nếp gấp về phía trước của bạn trong vài lần đầu tiên bạn thực hiện nó.

5. Trùng tròn Tăng cường

Bài tập này liên quan đến chuyển động đi xe đạp liên tục. Nằm xuống trên lưng của bạn trên một tấm thảm trên sàn nhà. Bắt đầu với chân phải uốn cong và chân trái của bạn thẳng. Nâng cả hai chân ra khỏi sàn nhà, trong khi để lại khoảng 12 inch giữa sàn và chân trái của bạn.

Đặt tay vào sau đầu, nhẹ nhàng chạm vào tai. Bằng cách giữ cho đôi tay của bạn lỏng lẻo, bạn sẽ tránh khỏi việc kéo đầu và cổ quá xa về phía trước. Tiếp cận với đầu gối phải với khuỷu tay trái của bạn, thở ra khi bạn làm như vậy. Đừng để lưng trên của bạn chạm vào sàn.

Lặp lại bài tập ở phía đối diện của cơ thể. Hãy thử 20 lần lặp lại để bắt đầu, và tăng số lượng reps theo thời gian. Thở nhịp nhàng khi bạn thực hiện bài tập này, thở ra với mỗi lần chéo và hít phải khi bạn trở lại trung tâm.

Các mẹo để tránh chấn thương

Khi đến thời điểm chạm tới sườn dốc, hãy bắt đầu với một vài lần chạy khởi động dễ dàng. Hãy nhớ nghỉ ngơi thường xuyên, giữ nước, và ăn thức ăn lành mạnh để duy trì sự sống. Bạn cũng nên căng ra để giúp cơ bắp của bạn phục hồi.