Các bài tập: Dành cho sự linh động

Bạn có muốn nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn và có thể di chuyển mà không đau không? Nếu bạn đang hoạt động và tập luyện đều đặn, lý do bạn không thể đến được Mục đích không phải là do thiếu hoạt động, mà là sự thiếu hụt động lực

Tính linh hoạt là khả năng các khớp của bạn vận động đầy đủ mà không có đau đớn hay cứng, cũng có nghĩa là sự mềm dẻo của các cơ hỗ trợ khớp Các cơ và gân mềm dẻo cho phép di chuyển nhiều hơn trong các hoạt động

Có nhiều bài tập khác nhau bạn có thể làm để cải thiện sự linh hoạt của bạn, bao gồm việc kéo dài. vị trí trong một thời gian dài, có thể là phương pháp ưa thích của bạn để làm nóng trước khi tập thể dục.

Nhưng theo một nghiên cứu xuất bản ed trong Journal of Strength and Conditioning Research, có vẻ như sự kéo giãn động học, hoặc kéo dài trong khi di chuyển qua một cử động, thì tốt hơn là giãn tĩnh như một phần của sự ấm lên.

Chỉ cần 10 phút hoạt động khởi động năng động trước khi luyện tập có liên quan đến cải thiện thời gian chạy tàu con thoi, khoảng cách ném thuốc, và khoảng cách nhảy.

Hãy thử 5 bài tập linh hoạt này để cải thiện sự linh hoạt và chức năng khớp của bạn để bạn có thể di chuyển tốt hơn, cho phép bạn cải thiện sức mạnh và hiệu suất trong thời gian luyện tập tiếp theo.

1. Di chuyển mắt cá chân

Di chuyển mắt cá chân tốt góp phần cân bằng tốt hơn, giảm té ngã, và hiệu suất tốt hơn trong các hoạt động như ngồi xổm và những người chết.

Thiết bị cần thiết

: không có Phong trào

: dorsiflexion mắt cá chân, đốm nâu Đứng cao lên tường.

1. Đặt tay lên tường để hỗ trợ.
2. Chậm bước tiến về phía ngón chân, đi vào vị trí đầu ngón chân.
3. Từ từ quay trở lại gót chân, nâng ngón chân lên khỏi mặt đất.
4. Lặp lại 10 lần, giữ cho tường cân bằng.
5. 2. Đi bộ hông

Khớp hông của bạn là một khớp nối bóng và ổ khóa di chuyển theo mọi hướng. Điều quan trọng là làm nóng hông và các cơ xung quanh trước khi tập luyện, vì chúng là những nhân tố chủ chốt để cân bằng và ổn định.

Thiết bị cần thiết:

không có Các bắp thịt đã hoạt động:

sẹo, hông, khớp hông, cổ tay hông, khớp háng Đứng lên cao với bàn chân rộng hông.

1. Đi một bước về phía trước với chân phải của bạn, đặt chân vững chắc trên mặt đất, và nhấc đầu gối trái lên ngực.
2. Trong khi đứng trên một chân, tạo một vòng tròn với đầu gối của bạn, đưa nó qua cơ thể của bạn và sau đó ra bên.
3. Đặt chân trái lên sàn và lặp lại ở phía bên phải.
4. Lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi di chuyển chân của bạn theo hướng đối diện bằng cách đưa chân ra phía trước và sau đó vòng tròn trên toàn cơ thể của bạn.
5. 3. Cối xay ngực lồng ngực trên sàn

Gai xương ngực của bạn nằm ở giữa lưng, từ phần cổ đến vùng giữa hai cánh lưỡi.Khả năng vận động tốt trong cột sống ngực cho phép bạn di chuyển cánh tay của bạn một cách tự do trên đầu và xoay sang một bên. Sự di chuyển kém có thể dẫn đến đau vai và các vấn đề, tư thế nghèo nàn, và đau lưng trên.

Thiết bị cần thiết

: khăn hoặc bọt cuộn Các bắp thịt đã hoạt động:

cơ lõi, lưng trên, cơ ổn định cột sống, và nghiêng Nằm trên sàn nhà ở bên cạnh bạn.

1. Bend đầu gối và hông của bạn để chỉ qua 90 độ, nghỉ đầu gối của bạn bên cạnh bạn trên sàn nhà.
2. Dẹp chân dưới và đặt chân trên lên một con lăn xốp hoặc một chiếc khăn mà không thay đổi vị trí của nó.
3. Mở rộng hai cánh tay của bạn với nhau dọc theo sàn nhà, thẳng ra trước mặt cơ thể. Chúng nên xếp chồng lên nhau, cùng với nhau, ở độ cao vai.
4. Từ từ nhấc tay trên và xoay nó ra xa bạn, mở ngực lên trần nhà. Bạn có thể đặt tay lên phía bên kia của cơ thể, nếu có thể.
5. Giữ vị trí này trong 3 giây và từ từ đưa nó trở lại để chạm tay kia.
6. Lặp lại 5 lần ở mỗi bên.
7. 4. Shoulder vượt qua

tư thế không tốt có thể khiến nhiều người phải bóp chặt qua ngực và trước vai. Nóng lên vai trước khi luyện tập sẽ giúp cải thiện hình dạng của bạn và cũng ngăn ngừa thương tích.

Thiết bị cần thiết

: chổi hoặc ống nhựa PVC Các bắp thịt đã làm việc

: quấn khăn quàng cổ, núm vú phía trước, ngực và lưng trên Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, giữ một cây chổi song song với sàn . Sử dụng một cái kẹp tay giữ thanh càng rộng càng tốt.

1. Giữ thẳng tay, từ từ nâng cái chổi lên trên đầu. Giữ chặt chẽ cốt lõi của bạn để duy trì tư thế và cân bằng tốt.
2. Tiếp tục mang cây chổi đi sau đầu của bạn càng xa càng tốt. Giữ ở phạm vi kết thúc trong 2 giây và trở về vị trí bắt đầu.
3. Lặp lại 5 lần.
4. 5. Cổ nửa vòng tròn

Sự di chuyển của cổ có thể thường xuyên bị bỏ mặc dù tầm quan trọng của nó trong hoạt động hàng ngày. Phong trào người nghèo có thể dẫn đến đau và các vấn đề ở cổ, đầu, và lưng trên.

Thiết bị cần thiết:

không có Các bắp thịt đã làm việc:

cổ gân và áp lực, trapezius Ngồi hoặc đứng thoải mái bằng tay trên đùi.

1. Nghiêng đầu sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng. Từ từ cuộn đầu về phía trước để mang cằm lên ngực, chỉ đi càng xa càng tốt mà không đau.
2. Tiếp tục cuộn đầu sang phía khác cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo phía đối diện cổ.
3. Làm 3 vòng tròn, di chuyển chậm và trơn tru thông qua chuyển động.
4. Thận trọng

Luôn luôn hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Nổi động và các bài tập động có thể không thích hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người bị thương tích trước đây hoặc thay khớp. Nếu bạn không chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các bài tập này chính xác, hãy tìm sự trợ giúp từ một chuyên gia có trình độ như một nhà trị liệu vật lý.

Dòng dưới cùng

Sự di chuyển chung có thể có nhiều lợi ích về chức năng cho người dân ở mọi giai đoạn của cuộc đời. Đó là một phần quan trọng của tập luyện cho vận động viên hoặc vận động viên thể dục, và cũng có thể có lợi cho người cao tuổi bị viêm khớp hoặc đau khớp.Hãy thử các phong trào này để cảm thấy ấm áp và uể oải trước khi nhảy vào tập luyện tiếp theo của bạn.