Buổi sáng căng: 7 bước đơn giản để bắt đầu ngày của bạn

Bao gồm một số việc kéo dài trong buổi sáng hàng ngày của bạn có thể giúp kích thích bạn trong ngày.Điều đó có nghĩa là bạn có thể bỏ qua cà phê đó cho đến giữa mùa đông, khi bạn cần nó nhiều hơn

Nó cũng có thể giúp bạn đi vào một ngày với mức độ tự tin cao hơn. Trình tự này có thể mất ít hơn 10 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn muốn ở trong các vị trí cho một vài lần thở dài hơn hoặc lặp lại toàn bộ trình tự một vài lần

Nó có thể thực sự làm nên sự khác biệt trong cách cả cơ thể và tâm trí của bạn bắt đầu trong ngày.

Tóc của trẻ

Cái này phục hồi rất tốt cho việc kéo dài hông, xương chậu, bắp đùi, và xương sống của bạn, tất cả đều có thể hơi căng thẳng vào buổi sáng.Nó có thể cảm thấy thực sự tuyệt vời nếu bạn ngủ một chút "sai" hoặc xoắn lên. b mưa và giảm căng thẳng và mệt mỏi, vì vậy nó có thể hữu ích cho việc bắt đầu một ngày nghỉ chân phải.

Thiết bị cần thiết:

Đối với tất cả các vị trí này, thảm yoga là một điều tốt. Nếu bạn không có đệm yoga, bạn nên đi trên thảm hoặc thảm ổn định (bạn sẽ không trượt trên gỗ!) Để gối đầu gối của bạn. Các bắp thịt đã hoạt động:

Điều này làm kéo dài gluteus maximus, piriformis, rotators khác, gân nheo, cột sống, và nhiều hơn nữa. Bắt đầu trên bốn chân trên mat, với đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn, nhưng ngón chân cái của bạn chạm vào. Bạn có thể mở rộng ngón chân của bạn nếu có họ chạm vào đặt bất kỳ áp lực trên đầu gối của bạn.

1. Hít vào và cảm giác cột sống của bạn phát triển lâu hơn.
2. Khi bạn thở ra, hãy lấy mông của bạn trở lại gót chân và cúi cằm vào ngực.
3. Nghỉ ngơi ở đây, với trán của bạn trên mặt đất và cánh tay của bạn mở ra. Bạn cũng có thể đặt cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn, lòng bàn tay nghỉ ngơi nếu bạn thích.
4. Giữ cho 5 lần sâu, thậm chí hít thở.

Hai vị trí này được thực hiện cùng nhau có thể làm tăng sự lưu thông của dịch tủy sống của bạn. Điều này sẽ giúp bôi trơn cột sống, căng lưng và thân mình, và xoa nhẹ nhàng các cơ quan trong vùng bụng. Tất cả những điều này là tốt để giúp bạn thức dậy và đi vào phần còn lại của ngày.

Các bắp thịt đã hoạt động:

Điều này sẽ đẩy cột sống của bạn, giải phóng căng thẳng trong đó, cánh tay, bụng và cơ lưng.

Đẩy mạnh từ tư thế của trẻ lên trên bốn chân, đầu phẳng bằng phẳng, vai trực tiếp trên cổ tay, và hông trực tiếp trên đầu gối. Khi bạn hít phải, thả bụng, để vò vò lưng nhưng giữ vai lại lăn xuống (đây là Cow). Nhìn thẳng lên trần nhà.

1. Khi bạn thở ra, ấn vào tay vào đất và vòng lưng trên của bạn (đây là Cat).
2. Tiếp tục di chuyển, thở hổn hển và hít thở, lặp đi lặp lại trong 5 lần thở.
3. Chó hướng về phía dưới (Adho Mukha Svanasana)
4. Mũi này rất tuyệt vời vào buổi sáng vì nó là một sự đảo ngược nhẹ.Nó làm giảm hệ thống thần kinh, làm dịu não và kích thích cơ thể.

Nó cũng có thể được điều trị cho đau thần kinh tọa và làm giảm sự mệt mỏi. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng, ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và để lại cho bạn đau và mệt mỏi, thì đây là một cách đặc biệt cho bạn. Hãy xem xét việc thực hiện nó gấp đôi so với gợi ý dưới đây hoặc quay trở lại giữa các vị trí khác trong chuỗi này trong ba lần mỗi lần thở.

Các bắp thịt đã hoạt động:

Đây là một cách tích cực hoạt động cho cánh tay, vai, cổ tay, và lõi, trong khi kéo dài gân, xương sống và bê. Rất nhiều cơ thể của bạn đang làm việc hoặc kéo dài ở đây.

Từ bốn ngón tay, đẩy vào tay, thẳng tay khi nâng nắp hông và thẳng chân. Lưu ý: Bạn có thể muốn bàn chân và bàn tay của bạn xa hơn một chút, vì một lập trường lâu hơn thường thoải mái hơn và có lợi. Gót chân của bạn không phải chạm vào mặt đất ở đây và sẽ không dành cho hầu hết mọi người. "Làm việc trên mặt đất" (không phải trên ngón chân của bạn) là tốt. Khi bạn thở ra, ấn vào tay và cuộn vai xuống và lưng, đẩy vai xuống lưng và vai khỏi tai.

1. xương sống của bạn nên trung tính ở đây. Bạn không muốn xương sống phía trên của bạn làm việc quá sức, vai của bạn bị bóp nghẹt, hoặc bụng của bạn rơi quá xa về phía sàn trong một swayback.
2. Hít thở sâu ít nhất 5 lần ở đây, uốn một đầu gối và một lần khác như bạn làm, để nhẹ nhàng mở ra sau mỗi chân. Đặt vào tư thế này bằng cách không di chuyển chân của bạn ít nhất 2 lần thở sâu.
3. Chó một chân (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
4. Vị trí này mở ra phần thân và hông của bạn, làm yên tâm, đồng thời phát triển sự tự tin. Nó không phải là một bổ sung xấu cho một buổi thực hành buổi sáng.

Các bắp thịt đã hoạt động:

Mũi này kéo dài cơ thể bên cạnh, gân nheo, và phần uốn khúc hông trong khi tăng cường cánh tay của bạn.

Trong chó Downward, hãy chắc chắn rằng bạn đang nối đất đầy đủ và đều đặn vào hai tay, và hít vào sâu, nâng chân phải lên. Khi chân của bạn cao đến mức bạn có thể thoải mái khi giữ hông ngang mặt đất, hít thở và để chân phải uốn cong, gót chân của bạn di chuyển về phía mông của bạn, và sau đó xoay để bạn có thể mở quyền bên của cơ thể bạn.

1. Hút hai lần thở sâu ở đây, dành thời gian để phần hông và mặt của bạn mở và kéo dài.
2. Thẳng chân phải khi bạn xoay hông của bạn về phía chiếu và nhẹ nhàng mang nó xuống mặt đất khi bạn thở ra. Chuyển sang bên.
3. Chiến binh I (Virabhadrasana I)
4. Vị trí đứng này là cái được gọi là "tư thế quyền lực". "Nó có thể làm tăng sự tự tin, sự linh hoạt trong hông, tập trung, và nó kích thích toàn bộ cơ thể.

Các bắp thịt đã hoạt động:

Warrior I tăng cường vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân. Nó mở hông, ngực, và phổi, và làm tăng lưu thông.

Bắt đầu từ chó Xuống, nhấc chân phải lên và uốn đầu gối về phía mũi. Đặt chân phải của bạn giữa hai bàn tay hoặc, nếu cần, phía sau tay phải của bạn.(Nếu bạn không thể có được bàn chân của mình gần bàn tay của bạn như bạn muốn, chỉ cần đặt nó xuống, lấy mắt cá chân của bạn với một tay, và giúp di chuyển nó về phía trước. Hoặc bạn có thể đứng để đứng và inch nó về phía trước.)

1. Một khi chân phải của bạn được trồng, đứng dậy khi bạn hít sâu. Ngay bây giờ, cả hai chân vẫn phải ngón chân hướng về phía trên cùng của mền của bạn.
2. Nếu bàn chân của bạn không tiến về phía trước như bạn muốn cho tư thế này, hãy đưa nó về phía trước. Khi tư thế của bạn ổn định, xoay gót chân của bạn xuống đất, vì vậy chân sau của bạn bằng phẳng trên mặt đất và ở khoảng 45 độ. Gót chân của bạn nên align nếu bạn đã vẽ một đường từ một đến khác.
3. Chân của bạn thẳng và mặt trước của bạn uốn cong, đầu gối qua mắt cá chân. Khi bạn chìm hông của bạn một chút nữa, làm căng ra, hít vào và nâng cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về nhau nhưng vẫn song song, ở chiều rộng vai. Hít thở 3 lần.
4. Khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể quay trở lại Downward-Facing Dog để chuyển chân. Hoặc bạn có thể nâng gót chân trái của bạn lên, làm cho chân của bạn song song một lần nữa, sau đó bước về phía trước với bên trái của bạn, hít thở sâu và khi bạn thở ra, bước chân phải trở lại là chân sau.
5. Núi Pose (Tadasana)
6. Điều này luôn luôn có vẻ đơn giản, nhưng nó có thể làm rất nhiều cho tư thế, sự tự tin của bạn, và phần còn lại của thực hành yoga của bạn nếu bạn làm đúng.

Các bắp thịt đã hoạt động:

Núi tạo ra các loại bắp thịt trong thân, chân, lõi và cánh tay của bạn. Ngay cả những vòm chân của bạn nên được đính hôn ở đây.

Bạn có thể đơn giản bước chân phải ra phía trước từ tư thế trước đó hoặc bạn có thể, từ chó Downward-Facing Dog, hãy nhìn giữa hai bàn tay và bước một chân, sau đó người kia chạm vào phía trên cùng của đệm và tăng lên đứng. Bàn chân của bạn nên có ngón chân to của bạn chỉ chạm nhẹ, gót chân của bạn sẽ được tách ra một chút, hoặc bạn có thể có đôi chân của bạn cách nhau vài inch để cải thiện sự cân bằng của bạn.

1. Thư giãn cánh tay của bạn để họ nghỉ ngơi ở hai bên nhưng vẫn hoạt động. Lưỡi vai của bạn sẽ lăn xuống và lưng, cổ bạn kéo dài, và lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước để giữ cho họ hoạt động.
2. Khi bạn hít vào và thở ra ở đây, hãy thay đổi trọng lượng của bạn chỉ với phần nhỏ nhất qua lại phía dưới chân, để xem liệu bạn có thực sự đang đứng bình đẳng ở cả hai bên. Hãy xem xét nâng ngón chân của bạn lên và lây lan chúng ra, hoặc thậm chí nhìn thấy nếu bạn có thể có được tất cả 4 góc của bàn chân của bạn để có trọng lượng của bạn bằng nhau.
3. Hít thở sâu 5 lần ở đây.
4. Đứng Ngắn (Uttanasana)
5. Điều này làm dịu não, giảm căng thẳng, mệt mỏi và lo lắng, kích thích thận, gan và tiêu hóa. Nó cũng cảm thấy giống như bạn đang ôm lấy mình, đó không phải là điều xấu.

Các bắp thịt đã hoạt động:

Uttanasana hoạt động ở các cơ xương sống, glutes, hamstrings, quadriceps, và piriformis.

Từ trên núi, hít một hơi thật sâu, nâng tay lên và ra, cho đến khi chúng chạm vào đầu bạn. Khi bạn thở ra hơi thở đó, gấp lại ở khớp hông (không phải eo của bạn), giữ thân mình dài và nâng lên như bạn làm.

1. Chân bạn sẽ vẫn thẳng, vì vậy bạn sẽ đặt tay vào bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái nhất: trên miếng lót, mắt cá chân, bàn chân, hoặc thậm chí cả sàn. Bạn cũng có thể mang lòng bàn tay của bạn để lưng của con bê hoặc mắt cá chân của bạn. (Lưu ý: Nếu không có lựa chọn nào phù hợp cho cơ thể bạn, giữ các khuỷu tay đối diện)
2. Giữ đôi chân của bạn vững chắc và hông qua gót chân. Khi bạn ở đây 5 lần, thậm chí hít phải, hãy nhớ để kéo dài cốt lõi và xương sống của bạn khi hít phải. Phát hành vào uốn cong của bạn với thở ra của bạn. Hãy thư giãn toàn bộ đầu và cổ của bạn.
3. Khi bạn đã hoàn thành năm lần thở đầy đủ ở đây, hãy thả tay ra từ bất cứ nơi nào khi bạn thở ra, và đứng dậy, nâng lên từ khớp hông và lõi, khi bạn hít vào.
4. Trở lại Mountain để 5 lần thở để kết thúc bài tập.
5. Tất cả mọi người đều có thói quen buổi sáng của mình: thiền, cà phê, nước nóng với chanh, ăn sáng và tập luyện, vv
6. Bằng cách kết hợp thói quen tập yoga nhanh vào bạn, bạn có thể quay trở lại trước khi bắt đầu ngày của bạn. Bạn sẽ dành cho mình một ít thời gian "tôi" trước khi đưa nó ra khỏi đó. Thêm vào đó, bạn sẽ kích thích các cơ quan, não, cơ và tâm.

Bạn cũng có thể chờ đợi cà phê của bạn cho đến một thời gian thích hợp hơn. Các nghiên cứu nói rằng nó có hiệu quả hơn giữa 10 a. m. và trưa!