Lợi ích tập thể dục nhịp điệu & danh sách các ví dụ

Tập thể dục nhịp điệu là gì?

• Tập thể dục nhịp điệu là loại hoạt động thể chất cường độ vừa phải mà bạn có thể duy trì trong hơn một vài phút với mục tiêu cải thiện thể dục nhịp tim và sức khỏe của bạn.
• "Aerobic" có nghĩa là "trong sự hiện diện của, hoặc với oxy."
• Bạn biết bạn đang tập thể dục nhịp điệu khi tim đập mạnh và bạn thở nhanh hơn khi nghỉ ngơi nhưng bạn có thể duy trì hoạt động trong thời gian dài. Tôi khuyên bạn nên gợi ý "ấm và hơi thở ra" để xác định xem mức độ hoạt động của bạn có phải là hiếu khí hay không.
• Đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, khiêu vũ và bơi lội là những ví dụ về các hoạt động có thể được thực hiện trên không.
• Mặt khác, kỵ khí có nghĩa là "sự thiếu hoặc không có oxy".
• Tập thể dục kỵ khí được thực hiện ở cường độ khiến bạn nhanh chóng hết hơi và có thể duy trì trong một vài phút. Nâng tạ và chạy nước rút là những ví dụ của bài tập kỵ khí.

Sự khác biệt giữa tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí là gì?

Một hoạt động đơn lẻ có thể bao gồm các yếu tố của cả bài tập aerobic và kỵ khí. Ví dụ, đào tạo xen kẽ, trong đó bạn xen kẽ các chu kỳ cường độ thấp (hiếu khí) và cường độ cao (yếm khí) trong cùng một bài tập, có các yếu tố của cả hai. Trò chơi tennis cũng vậy, trong đó bạn có thể chạy nước rút tại một thời điểm (yếm khí) và sau đó di chuyển ít tích cực hơn trong vài phút (aerobic) khi bạn chạm đất từ ​​đường cơ sở.

Hầu hết các hoạt động có thể được thực hiện trên không hoặc yếm khí. Ví dụ, bạn có thể đi bộ rất chạy trên máy chạy bộ ở mức 3, 5 dặm một giờ và cảm thấy ấm áp và hơi thở hổn hển (aerobic), hoặc bạn có thể đi bộ rất nhanh nhẹn ở mức 4, 5 dặm một giờ và cảm thấy rất hụt hơi (kỵ khí). Điều tương tự cũng đúng đối với đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ hoặc hầu như bất kỳ hoạt động nào khác. Cường độ tập luyện quyết định xem một hoạt động là aerobic hay kị khí, và tất cả những gì bạn cần làm là tăng tốc bản thân để khơi gợi loại hình đào tạo mà bạn mong muốn.

Cơ sở sinh học của bài tập aerobic

A. Cung cấp oxy

Hơi thở tăng lên trong bài tập aerobic để đưa oxy vào cơ thể bạn. Khi vào trong cơ thể bạn, oxy được (1) xử lý bởi phổi, (2) được truyền vào máu, nơi nó được các tế bào hồng cầu mang đến tim, và sau đó (3) được tim bơm đến các cơ bắp thông qua tuần hoàn hệ thống, nơi nó được sử dụng bởi cơ bắp để sản xuất năng lượng.

B. Tiêu thụ oxy

"Tiêu thụ oxy" mô tả quá trình trích xuất cơ bắp, hoặc tiêu thụ oxy từ máu. Những người có điều kiện có mức tiêu thụ oxy cao hơn so với những người không điều kiện ("khoai tây văng") do những thay đổi sinh học trong cơ bắp từ tập luyện thể dục mãn tính. Ví dụ, một cá nhân không điều kiện có thể có mức tiêu thụ oxy tối đa 35 ml (ml) oxy cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml / kg / phút), trong khi một vận động viên ưu tú có thể có mức tiêu thụ oxy tối đa lên tới 92 ml / kg / phút! Các giá trị như thế này được biểu thị bằng VO2 (thể tích oxy tiêu thụ) và có thể được đo bằng thiết bị đặc biệt trong phòng thí nghiệm.

C. Đốt cháy chất béo

Tỷ lệ chất béo được đốt cháy trong quá trình tập aerobic cao hơn so với tập thể dục kỵ khí. Đây là lý do tại sao. Chất béo đậm đặc hơn carbohydrate (chất béo có chín calo mỗi gram và carbohydrate có bốn), và do đó cần nhiều oxy hơn để đốt cháy nó. Trong bài tập aerobic, lượng oxy được cung cấp cho cơ bắp nhiều hơn so với khi tập thể dục kỵ khí, và do đó, tỷ lệ chất béo được đốt cháy trong bài tập aerobic cao hơn khi có nhiều oxy hơn. Khi có ít oxy hơn, như trong bài tập yếm khí, tỷ lệ carbohydrate cao hơn sẽ bị đốt cháy.

Hãy nhớ rằng cả hai nhiên liệu hầu như luôn luôn bị đốt cháy đồng thời, ngoại trừ trong những đợt năng lượng ngắn hạn, dữ dội nhất, như chạy nước rút và cử tạ. Đó là tỷ lệ phần trăm chất béo và carbohydrate đốt cháy thay đổi trong quá trình tập luyện tùy thuộc vào cường độ, nhưng bạn hầu như không bao giờ đốt cháy chỉ một. Bạn đốt cháy chất béo trong khi bạn nghỉ ngơi, và bạn đốt cháy nó trong hầu như mọi khoảnh khắc tập thể dục. Thật hoang đường khi nghĩ rằng phải mất 20-30 phút tập thể dục trước khi cơ bắp của bạn bắt đầu đốt cháy chất béo.

Làm thế nào để tôi tính nhịp tim mục tiêu của tôi?

Bạn có thể sử dụng gợi ý "ấm và hơi thở ra" để đánh giá hoạt động hiếu khí của bạn, hoặc bạn có thể nhận được chính xác hơn và sử dụng nhịp tim. Tôi khuyên bạn nên sử dụng phương pháp dự trữ nhịp tim để tính nhịp tim mục tiêu. Công thức và một ví dụ về phương pháp cho một người 27 tuổi, giả sử nhịp tim nghỉ ngơi là 70 nhịp mỗi phút (bpm) và phạm vi đào tạo 70%, có thể được tìm thấy dưới đây. Tập thể dục nhịp điệu rơi vào khoảng từ 40% đến 85%. Bạn có thể cắm các giá trị của riêng bạn để tìm phạm vi hiếu khí của bạn.

Đây là công thức dự trữ nhịp tim:

• 220 tuổi = Nhân sự tối đa
• Trừ nhịp tim lúc nghỉ ngơi từ Max HR = Dự trữ nhịp tim (HRR)
• Nhân số nhân với số phần trăm mà bạn muốn đào tạo
• Thêm nhịp tim lúc nghỉ ngơi

Giả sử nhịp tim lúc nghỉ là 70 bpm, 27 tuổi và 70% phạm vi đào tạo:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Vì vậy, người tập thể dục 27 tuổi này sẽ cố gắng duy trì tốc độ nghe 156 nhịp mỗi phút trong khi tập aerobic.

Bài tập thể dục và thể dục IQ

Lợi ích của việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên là gì?

Bạn sẽ tích lũy được nhiều lợi ích về sức khỏe và thể lực nếu bạn thực hiện các bài tập aerobic thường xuyên. Đây là danh sách một phần:

• Đốt cháy calo (xem bên dưới để biết chi tiêu calo của các hoạt động khác nhau)
• Cải thiện sức bền
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường
• Giảm huyết áp vừa phải
• Cải thiện mật độ xương (đặc biệt là các hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ)
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (vú, đại tràng)
• Cải thiện khả năng sống sót sau cơn đau tim
• Làm giảm các triệu chứng trầm cảm (trong một số trường hợp hiệu quả như dùng thuốc hoặc tâm lý trị liệu)
• Giảm mỡ cơ thể
• Có thể cải thiện sự cân bằng và hiệu suất của các hoạt động của cuộc sống hàng ngày (ví dụ: mua sắm, dọn dẹp, chơi với cháu)
• Có thể làm giảm đau và sưng viêm khớp
• Tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt)
• Giảm triglyceride máu
• Cải thiện kiểm soát cân nặng
• Cải thiện dung nạp glucose và giảm kháng insulin

Tôi cần phải làm bao nhiêu để đạt được lợi ích của việc tập thể dục nhịp điệu?

Không cần phải tập thể dục nhịp điệu nhiều như vậy để tích lũy nhiều lợi ích về thể dục và sức khỏe. Có hai khuyến nghị hoạt động thể chất để lựa chọn ở Hoa Kỳ. Một là khuyến nghị "lối sống" của Bác sĩ phẫu thuật, nơi bạn có thể tích lũy hoạt động và kết hợp nó vào một ngày của bạn (một cách tốt đẹp để tiết kiệm thời gian cho những người bận rộn), và sau đó là khuyến nghị "tập luyện" chính thức từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ ( ACSM).

1. Bác sĩ phẫu thuật nói chung: Bác sĩ phẫu thuật nói chung khuyến nghị 30 phút hoặc nhiều hơn các hoạt động thể chất cường độ vừa phải tích lũy trong năm ngày trở lên mỗi tuần để cải thiện sức khỏe và thể lực. "Tích lũy" có nghĩa là bạn có thể thực hiện nó trong những cơn ngắn hơn trong suốt cả ngày (ví dụ: khoảng thời gian 10 hoặc 15 phút trong suốt cả ngày) và "cường độ vừa phải" có nghĩa là bạn cảm thấy ấm và hơi khó thở khi thực hiện. Bạn có thể giới thiệu về "lối sống" của Bác sĩ phẫu thuật tại: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị 20-60 phút hoạt động liên tục, ba đến năm lần một tuần, với 60-90% nhịp tim tối đa và hai đến ba ngày luyện tập sức đề kháng. Bạn có thể giới thiệu về khuyến nghị tập luyện chính thức của ACSM tại: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htmlm.

Cả hai khuyến nghị bao gồm tập thể dục nhịp điệu, và sức khỏe và thể lực của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn làm theo. Chọn khuyến nghị về lối sống của Bác sĩ phẫu thuật nếu bạn không thể hoặc không muốn làm theo khuyến nghị tập luyện ACSM và tuân thủ khuyến nghị ACSM nếu bạn đã dành thời gian tại phòng tập thể dục hoặc bạn thích tập thể dục mạnh mẽ. Tất nhiên, kết hợp hoạt động lối sống và tập luyện chính thức vào kế hoạch tập thể dục của bạn sẽ mang lại cho bạn những điều tốt nhất của cả hai thế giới.

Làm thế nào để tôi bắt đầu vào một chương trình tập thể dục nhịp điệu?

Chọn một hoạt động có xác suất cao rằng bạn sẽ gắn bó với nó. Nó không nhất thiết phải là niềm vui, nó chỉ cần là một cái gì đó thực tế mà bạn sẵn sàng và có thể làm. Có lẽ bạn đang tự làm mình thất bại nếu bạn làm việc 12 giờ mỗi ngày, chăm sóc ba đứa con nhỏ và vẫn có kế hoạch sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập thể dục, cách nơi bạn làm việc hoặc sinh sống 45 phút. Thay vào đó, chọn một cái gì đó thuận tiện hơn. Tôi thích kế hoạch "năm phút ra, năm phút trở lại" để bắt đầu. Giống như âm thanh, bạn đi bộ trong năm phút với cường độ vừa phải (bài tập aerobic), quay lại và đi bộ trở lại. Đó là nó. Mười phút đi bộ và tắt bạn đi về ngày của bạn. Nếu bạn cảm thấy tham vọng, hãy bắt đầu với bảy và một nửa hoặc thậm chí 10 phút ra ngoài và trở lại, và thêm một số động tác gập bụng nếu bạn thích khi bạn hoàn thành. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể thêm nhiều hơn sau này. Điều quan trọng là bắt đầu.

Các lựa chọn khác cho bài tập aerobic là gì?

Trung tâm giải trí hoặc lớp học thể dục, video tập thể dục (kiểm tra Video ghép ảnh hoặc thuê một người tại thư viện của bạn), đi xe đạp hoặc ngoài trời, đi bộ đường dài, bơi lội, khiêu vũ hoặc bất cứ điều gì khiến bạn ấm áp và hơi khó thở sẽ làm việc.

Làm thế nào để tôi khởi động cho bài tập aerobic?

Bắt đầu bài tập aerobic của bạn với khởi động ngắn từ năm đến tám phút. Điều đó có nghĩa là bắt đầu chậm và sau đó tăng tốc một khi cơ bắp và trái tim của bạn đã thích nghi với công việc. Hầu hết mọi người biết khi cơ thể của họ được làm nóng. Cơ bắp cảm thấy lỏng lẻo và bạn cảm thấy trong "rãnh".

Làm thế nào để tôi hạ nhiệt từ tập thể dục nhịp điệu?

Hoàn thành bài tập của bạn với thời gian hồi chiêu từ ba đến năm phút. Nó sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn một cơ hội để làm chậm dần và giảm nguy cơ chóng mặt. Những người ngừng tập thể dục nhịp điệu đột ngột có thể bị "dồn" máu ở chân do đứng yên ngay sau khi gắng sức. Hạ nhiệt rất quan trọng sau bất kỳ hoạt động aerobic nào, vì vậy hãy luôn đảm bảo dành ba đến năm phút khi kết thúc tập luyện để làm chậm dần.

Tôi có cần kéo dài sau khi tập aerobic không?

Đôi khi không có gì giống như một sự kéo dài tốt để thư giãn tâm trí và cơ thể sau khi tập thể dục nhịp điệu. Dành năm hoặc 10 phút sau khi tập aerobic và tự điều trị và kéo dài. Nếu bạn có xu hướng có cơ bắp săn chắc mọi lúc và kéo dài vào lúc cuối không làm được điều đó cho bạn, thì hãy thử làm nóng trong năm phút để cơ bắp đầy máu, dừng lại và kéo dài, sau đó tiếp tục tập luyện. Bạn có thể thực sự thích cảm giác.

Tập thể dục nhịp điệu có an toàn không?

Mặc dù những rủi ro của việc ít vận động vượt xa những rủi ro của việc tập thể dục, người ta nên thận trọng khi bắt đầu một chương trình tập thể dục nhịp điệu. Hướng dẫn an toàn từ ACSM nói rằng những người có nguy cơ sức khỏe thấp hoặc trung bình có thể bắt đầu kế hoạch tập thể dục cường độ vừa phải mà không cần kiểm tra y tế hoặc kiểm tra căng thẳng, trong khi những người có nguy cơ cao nên được bác sĩ đánh giá. Bạn có nguy cơ cao nếu bạn có:

• Được biết đến bệnh tim mạch, phổi hoặc chuyển hóa (ví dụ, bệnh tiểu đường), bao gồm:
• Lịch sử của một cơn đau tim
• Nếu cha của bạn hoặc người thân nam độ một khác chết đột ngột trước 55 tuổi vì đau tim hoặc trước 65 tuổi ở mẹ bạn hoặc người thân nữ cấp một khác
• Huyết áp cao
• Đau hoặc khó chịu ở ngực, cổ, hàm, cánh tay hoặc các khu vực khác có thể là do thiếu máu cục bộ (hạn chế lưu lượng máu đến tim)
• Khó thở khi nghỉ ngơi hoặc gắng sức nhẹ
• Chóng mặt hoặc mất ý thức tạm thời hoặc tư thế
• Sưng mắt cá chân (phù)
• Đánh trống ngực (tim đập nhanh)
• Nhiễm trùng không liên tục (đau sau khi tập thể dục nhẹ đến trung bình giải quyết với nghỉ ngơi)
• Biết tiếng tim thì thầm
• Mệt mỏi hoặc khó thở bất thường với các hoạt động bình thường

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi về việc có an toàn để bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Làm thế nào để tôi thiết lập và kế hoạch tập thể dục nhịp điệu?

Một cách tốt để bắt đầu là viết ra một kế hoạch tập thể dục hàng tuần, bao gồm cả khi bạn sẽ tập thể dục mỗi ngày và tiếp tục thực hiện mỗi tuần trong ba tháng nếu bạn nghiêm túc về việc tập thể dục nhưng quan tâm đến động lực của bạn. Viết xuống (các) ngày trong tuần, thời gian nào trong ngày, phút hoạt động và hoạt động bạn sẽ làm khi thiết lập kế hoạch của mình. Hãy cụ thể và thực tế nhất có thể, và hãy nhớ rằng đó không phải là bạn làm bao nhiêu khi bạn bắt đầu đếm mà chỉ đơn giản là bạn làm một cái gì đó. Bắt đầu thường là phần khó nhất. Bạn luôn có thể thêm nhiều hơn sau này.

Lời cuối cùng về bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu có rất nhiều lợi ích và bạn không cần phải dành nhiều thời gian để thực hiện nó để gặt hái những phần thưởng. Không có thời gian như hiện tại để bắt đầu. Hãy tiếp tục và thiết lập kế hoạch hàng tuần ngay bây giờ, và sau đó đi xuống nó!

Tập thể dục aerobic đốt cháy bao nhiêu calo?

Dưới đây là danh sách các hoạt động aerobic với số lượng calo được đốt cháy gần đúng mỗi giờ cho một cá nhân nặng 150 pound.

• Lớp thể dục nhịp điệu: 450-500
• Đi xe đạp (ngoài trời): 540-620
• Xe đạp (văn phòng phẩm): 480-540
• Trượt tuyết xuyên quốc gia: 530-630
• Nhảy múa: 300-350
• Làm vườn: 270-300
• Đi bộ: 400-480
• Chạy bộ: 530-630
• Nhảy dây: 650-800
• Chạy: 650-750
• Trượt băng: 470-550
• Bơi: 400-480
• Quần vợt: 470-550
• Bóng chuyền: 200-240
• Đi bộ (tốc độ thường xuyên): 150-200
• Đi bộ (tốc độ nhanh): 250-300